Как правильно дышать при панических атаках?

Дыхательная зарядка позитивно сказывается на общем состоянии организма, укрепляя его. В условиях текущей пандемии подобный легкий и доступный способ поддержания здоровья становится весьма актуальным. А значит, нужно выбрать подходящий вариант дыхания и начать упражнения прямо сейчас.

Когда нужно делать дыхательные упражнения?

Начинать правильно дышать нужно заранее, как только вы почувствовали, что приближается приступ панической атаки. Но как его распознать? Каковы его симптомы? Специалисты выделяют несколько признаков начала атаки паники:

  • тошнота;
  • головокружение;
  • ощущение нехватки воздуха;
  • чувство тревоги;
  • волнение;
  • спутанность мыслей и сознания;
  • человек перестает контролировать свои действия;
  • ощущение мурашек под кожей;
  • сильное потоотделение;
  • учащенный пульс;
  • частое сердцебиение;
  • одышка;
  • появление кома в горле;
  • учащенное частое дыхание.

Очень часто человеку, который страдает этим недугом, самому тяжело распознать начало приступа паники. Большинство людей перестает понимать, что происходит вокруг, когда появляется ощущение страха.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не появляться до ситуации, требующей обильного кровоснабжения: стресса, непривычной физической нагрузки, нахождения в непроветриваемой комнате. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Хронически могут появляться такие симптомы: частые головокружения, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

К признакам нарушения кровотока в конечностях относят перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), холодные руки и ноги при любой погоде, образование сосудистых звездочек, тяжесть, усталость, отеки, судороги в мышцах ног.

Виды и методы дыхательных практик

Такой доступный и эффективный метод оздоровления, как дыхательные упражнения, давно привлек к себе внимание многих специалистов. Были разработаны различные методики и упражнения для достижения определенных результатов. Какие-то из комплексов помогают взбодриться, другие, наоборот, успокаивают. Среди самых популярных систем можно выделить следующие:

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Известная певица Александра Стрельникова придумала упражнения, которые помогают восстановить голос. Позже она заметила, что дыхательная практика приносит пользу всем органам. Делать дыхательную гимнастику необходимо при открытом окне для активного воздействия свежего воздуха. В комплекс упражнений входят активные движения тела, при которых процесс дыхания происходит не в комфортных позах. Данный вид гимнастики называют ещё «парадоксальным». Главная задача упражнений — усиление газообмена в лёгких. Во время занятий человек вдыхает тройной объем воздуха, делает три резких коротких вдоха, тем самым активно тренирует легкие, диафрагму, носоглотку, гортань и голосовые связки.

Дыхательная гимнастика по системе Бутейко

Читайте также:  Как самой вправить грудной отдел позвоночника

Константин Бутейко, талантливый физиолог, построил собственную теорию. Чаще всего методы дыхательной гимнастики построены на увеличении количества потребляемого человеком кислорода. Бутейко же продвигает идею сокращения дыхания. Ученый настаивает на том, что около 90 заболеваний можно вылечить достаточным количеством углекислого газа в крови. При глубоком дыхании кислород играет доминирующую роль, происходит нарушение кислотно-щелочного баланса крови. Данную методику применяют при пневмонии, астме, гипертонии, стенокардии, диабете и ряде других заболеваний.

Система трёхфазного дыхания Лобановой

Основателем системы трёхфазного дыхания стал театральный певец Лео Кофлер, проживавший в Германии в XIX веке. Своё название система получила от имени первого преподавателя — Ольги Лобановой. Женщина страдала тяжёлым лёгочным заболеванием, которое смогла победить именно трёхфазным дыханием. Это означает, что подобный способ может пригодиться и при коронавирусе. Позже Лобанова преподавала метод в театрах и институтах, а также в частном порядке помогала избавиться от бронхиальной астмы и туберкулёза лёгких. Основное отличие от остальных методик — система представляет собой не лечебные упражнения, а профилактическое естественное дыхание.

Виды и методы дыхательных практик

Дыхание в йоге

Йоги создали свои упражнения для дыхания, которые помогают достичь гармонии внутреннего и внешнего мира. Восточные мудрецы выделяют четыре типа дыхания: нижнее, верхнее, среднее и полное. Методика заключается в максимальном расслаблении мышц и насыщении организма кислородом.

Холотропное дыхание

Методика разработана американским психологом Станиславом Грофом и его женой. Авторы изобрели подход, который аналогичен действию ЛСД и в чем-то похож на дыхание йогов. Смысл тренировки для взрослых состоит в гипервентиляции лёгких. Учащённое дыхание вытесняет кислород из крови, сужаются сосуды головного мозга, начинает функционировать подкорка, человек входит в подобие транса. Метод имеет множество противопоказаний, применяется в психологии для избавления от страхов.

Дыхание «бодифлекс»

Техника дыхательной гимнастики бодифлекс чаще всего используется для похудения. Заключается в том, чтобы правильно дышать во время физических упражнений, ускоряя обмен веществ и сжигая лишние калории.

С чего начать занятия горячей йогой?

Если вы раньше никогда не занимались йогой, стоит начать с более классических направлений, чтобы узнать подходят ли вам нагрузки, инструктор и студия.

Если же опыт есть, во время горячей йоги прислушивайтесь к себе и делайте перерыв, если чувствуете недомогание (головокружение, слабость, перепады давления). Адаптация может занять некоторое время, поэтому подходите к процессу осознанно и поэтапно. Идеально, если найдете студию, в которой будут группы, ориентированные на новичков.

Если вы готовы попробовать горячую йогу, примите во внимание следующие советы:

  • Берите на тренировку форму из легкой, дышащей ткани с невысокой плотностью. Отдайте предпочтение спортивному бюстгальтеру, майке и шортам. 
  • Принесите 2 полотенца: одно, чтобы положить на коврик для йоги, так как он неизбежно станет мокрым и скользким, а второе – для лица и рук.
  • Подумайте о специальных перчатках и носках, которые обеспечат лучшее сцепление с поверхностью и безопасность.
  • Обязательно возьмите с собой бутылку воды. 

Полное йоговское дыхание: техника

Для освоения техники выполнения полного йоговского дыхания в медитации рекомендуется принять позу лотоса или полулотоса, акцентируя внимание на следующих моментах:

  • спина должна быть выпрямлена, обеспечив хороший приток крови к голове;
  • все мышцы максимально расслаблены. Обращайте внимание в том числе и на мимические мышцы, глаза, рот, брови. В напряжении остаётся только поясница;
  • дыхание ровное, размеренное, диафрагмальное.

Займите максимально удобное положение, чтобы ближайшие 10-15 минут ничто вас не отвлекало. Перед началом тренировки постарайтесь максимально выдохнуть из лёгких весь воздух.

  1. Начните с нижнего дыхания. Подключив диафрагму, делайте вдох, надувая живот. Это первый этап полного йоговского дыхания.
  2. Затем требуется подключить среднее дыхание. С помощью рёберных мышц раскрыть грудную клетку, продолжая заполнять лёгкие воздухом. Живот в этот момент немного втягивается.
  3. Третий этап следует выполнять, слегка приподнимая ключицы и расслабленные плечи. Это позволит «докачать» воздух, максимально наполнив лёгкие.
  4. Выдох производится в обратном порядке. Сначала опускаются ключицы и плечи. Затем расслабляются рёберные мышцы, объём грудной клетки уменьшается. И заканчивается цикл дыхания тем, что, диафрагма выталкивает из лёгких остатки воздуха.

Обратите внимание на следующий момент: если вы выполните максимально глубокий вдох животом, то продолжить грудью и ключицами будет уже очень сложно. Поэтому попробуйте первую фазу полного дыхания выполнять не до конца, оставляя запас, позволяющий «докачать» воздух рёберными мышцами и ключицами.

Опытные йоги рекомендуют выдох выполнять в 2 раза длиннее, чем вдох. Это требует некоторых тренировок, поэтому для начала допускается выполнять их равными по времени.

Противопоказания

Сообщений о нежелательных явлениях после ТДМ не поступало, однако существует риск развития состояний, связанных с баротравмой. Соответственно, следует проявлять осторожность в следующих случаях:

  • Спонтанный пневмоторакс в анамнезе.
  • Травматический пневмоторакс, который еще не полностью зажил.
  • Лопнувшая барабанная перепонка или другие состояния, связанные с поражением барабанной перепонки.
  • Нестабильная астма с аномально низким восприятием одышки.

Меры предосторожности

  • Минимизация гиперкапнии у пациентов с ишемической болезнью сердца.
  • Может вызвать дискомфорт в ушах у людей, недавно перенесших простуду или синусит.
  • Осторожность следует соблюдать в отношении лиц, которые перенесли инфекционный процесс в грудной клетке.
  • Людей следует предостеречь от совместного использования тренировочного оборудования.
Читайте также:  Йони Мудра. Влияние, фото, техника выполнения.

Полное дыхание йогов

По сути, это настоящий глубокий вдох через нос, который сочетает в себе три предыдущих метода. Благодаря ему вы достигаете максимального вдоха и выдоха. Зачем? Чтобы обрести контроль над своим дыханием, избавьтесь от вредных привычек, измените отношение к ним и увеличьте эффективность кислородного обмена в легких.

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Глубокое дыхание йоги можно практиковать в любое время, но это особенно полезно при стрессе и гневе, потому что оно прекрасно успокаивает нервы.

Если вы включите упражнения в свою ежедневную практику, это оптимизирует и углубит ваше дыхание. Но сам по себе он не подходит для того, чтобы произошли изменения (чтобы не нарушать естественные программы дыхания, присущие телу от природы).

Техника дыхания йогов включает в себя три типа дыхания, описанные выше.

  • Сядьте в удобную медитативную позу или ложитесь в Шавасану и расслабьте все свое тело.
  • Вдыхайте медленно и глубоко, полностью расширяя живот. Старайтесь дышать так медленно, чтобы ваше дыхание не издавало ни звука.
  • Почувствуйте, как воздух заполняет нижние части легких.
  • Когда живот полон, начинайте расширяться и поднимать грудь. Когда вы достигнете предела, вдохните немного больше, чтобы воздух достиг верхней части легких. В то же время вы немного приподнимаете ключицу и плечи. В мышцах шеи будет ощущаться некоторое напряжение.
  • Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены. Когда воздух заполнит верхние доли легких, это будет конец первого полного вдоха. Весь процесс вдоха, от живота до ключицы, который должен быть выполнен в форме акта, где любая фаза проходит плавно и плавно в следующей, а сами переходы практически невидимы. Никаких резких движений или ненужного стресса. Ваше дыхание должно помнить волну: от живота до вершины, до ключицы.
  • Теперь начните выдыхать, также плавно и волнообразно.
  • Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть груди. Затем дайте грудной клетке утонуть и войти. Дистанционная диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.
  • Попробуйте выпустить воздух из легких, но не напрягайте при этом, этого можно добиться, потянув живот в конце выдоха.
  • Каждое движение выдоха должно быть гармоничным и, подобно дыханию, напомнить волну.
  • После выдоха задержите дыхание на несколько секунд. Это полный дыхательный цикл йоги.

Сколько нужно выполнить полное дыхание

Сначала сделайте от 5 до 10 циклов полного дыхания йога за раз. Увеличьте общую продолжительность равномерно до 10 минут в день.