Гимнастика при сахарном диабете 2 типа: дыхательная, для ног, ЛФК

!!! Обязательно изучите материал Безопасность в йоге.

Семинары

С 25 сентября 2021г «Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги» Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет. Медицинское образование по реабилитации Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии 21-22 ноября 2021г. «Двигательная реабилитация неврологических пациентов» Ведущий:Максим Никитин

Руководитель направления двигательной реабилитации в клинике (Москва)

Сертифицированный практик PNF, Маллиган (CMP), McKenzie (MDT), Бобат терапевт (NDT).

Подробнее о мероприятии

Шаг первый: ловим поток

На канале Ona Volna много практик по йоге флоу (в переводе с английского flow означает «поток») — это стиль, который подходит для людей с любым уровнем подготовки, в том числе нулевым. Видео на данном канале помогут новичкам легко освоить базовые асаны хатха-йоги и основные практики, например Сурья Намаскар («приветствие Солнцу») или расслабляющий комплекс, способствующий спокойному и глубокому сну. Здесь же представлено несколько вариантов неспешных утренних и вечерних практик, короткие комплексы на 20–30 минут и варианты для тех, кто хочет проработать конкретные группы мышц — ноги, спину, пресс и т. д. С помощью учебных видео вы начнёте осваивать баланс и подготовите своё тело к тому, чтобы сесть на шпагат. А кто из нас не мечтает о шпагате?

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Читайте также:  Восстанавливаем гармонию с мантрой Сурья Намаскар

Техника отстройки позы Собака мордой вниз. Упрощенная версия

Отлично подойдет для тех кто только начал свое знакомство с йогой. Для детей так же этот вариант более анатомически корректен.

Шаг 1

Самый простой способ входа в асану из позы “четвереньки”. Руки под плечами лежат на полу. коленки под тазом и ступни упираются в пол.

Шаг 2

Вход в асану осуществляется на выдохе. Поднимаем таз вверх, отрываем колени от пола. Для начала важно сконцентрироваться на прямой спине. Поэтому на первом этапе колени могут быть согнуты.

Техника отстройки позы Собака мордой вниз. Упрощенная версия

Шаг 3

Живот стремится к бедрам. Подышите несколько циклов дыхания

Шаг 4

Попробуйте опустить пятки на пол. Если сразу не получится, то продолжайте практику, способом описанном выше. Со временем ваше тело станет гибче,и вы сможете перейти к традиционному варианту.

Взгляд, в адхо мукха шванасане, направлен вниз. Не стоит вертеть головой, иначе может появится напряжение в шее и нарушится приток крови к голове.

Время фиксации асаны. начиная с одной минуты, доходя до 2-3 минут.

Комплекс

Упражнения начинают с расслабления. Для этого нужно представить отражение луны на водной поверхности, визуализируя образ до мелочей

Важно создать отчетливую картину игры света и бликов на воде, а также стараться удержать образ в воображении. Первое время картинка может получаться нечеткой

Комплекс

Пранамасана

  1. Хаста Уттанасана

Нужно сделать вдох и поднять над головой ладонями друг к другу руки. Руки держать прямыми, со вздохом немного прогнуться назад.

Комплекс
  1. Уттанасана

Необходимо сделать выдох и наклон вперед. В этом положении живот касается бедер, опустить голову и расслабить спину. Ладонями опереться о пол с обеих сторон ступней. При болях в стойке с прямыми ногами можно согнуть колени и положить на лодыжки ладони.

  1. Ашва Санчаланасана
Комплекс

Нужно вытянуть правую ногу назад на вдохе. Левое колено согнуть под прямым углом, ладонями опереться о пол под линией плеч. Взгляд направить вверх.

  1. Ардха Чандрасана

Позу также называют «Полумесяц», она выполняется плавным переходом из Ашва Санчаланасаны.

Комплекс

правую опорную стопу положить вниз с упором на колено, при этом поддерживая баланс тела; сохраняя положение тела, поднять руки вверх на уровне грудной клетки; сделать глубокий вдох и свести ладони с устремленными вверх пальцами; вдоль головы вытянуть руки; поднять вверх голову, подбородок как можно выше, на глубоком вдохе. Положение напоминает знак полумесяца; удерживать положение «в молитве» и плавно опустить руки, положить их на пол или сбоку от стоп, ладони вниз.

  1. Адхо Мукха Шванасана
  • свести ноги со стопами вместе, поднять колено правой ноги вверх;
  • опереться руками и стопами на пол, спину держать прямо, ягодицы выше туловища (поза должна напоминать треугольник);
  • голову наклонить вниз и расположить промеж рук;
  • выпрямить ноги;
  • пятками плотно опереться на пол;
  • выпрямленными руками (кистями) дотронуться до поверхности пола;
  • выполнить продолжительные вдохи.
Комплекс
  1. Аштанга Намаскар

Нужно сделать выдох и опуститься коленями и подбородком на пол, приподнять вверх бедра и живот. Ладони сложить с обоих боков груди.

  1. Бхуджангасана
Комплекс

Необходимо вдохнуть и выпрямить ноги, ладони держать неподвижно. Грудную клетку и подбородок поднять вверх, прогнуться и направить взор вверх. Положить ноги и бедра на пол, лобком прижаться к поверхности пола. При возникновении неприятных ощущений в области поясницы выпрямлять руки в локтях не полностью, сжать бедра и ягодицы.

  1. Адхо Мукха Шванасана
Читайте также:  Перевернутые асаны йоги: польза и противопоказания

Нужно вернуться в позицию собаки мордой вниз, бедра приподнять вверх. Задержаться в таком положении на протяжении нескольких глубоких вдохов-выдохов.

Комплекс
  1. Ашва Санчаланасана

Необходимо сделать вдох и занять позицию АшваСанчаланасана.

  1. Ардха Чандрасана (меняем на левую ногу)
Комплекс

Нужно поднять руки вверх и выполнить позу Ардха Чандрасана.

  1. Уттанасана

Необходимо сделать шаг ногами в направлении рук и наклониться вперед, затем перейти в позу Уттанасана.

Комплекс

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. Хаста Уттанасана

Нужно медленно распрямиться и выполнить Хаста Падасану.

Комплекс
  1. Пранамасана

Необходимо выровнять тело и сложить ладони в молитвенной ! Практика комплекса будет эффективнее, если выполнять упражнения, начиная с короткой медитации. Свет в помещении лучше сделать приглушенным и спокойным. На выполнение вечерних асан достаточно выделять около двадцати минут. Выше описана только половина раунда Чандра Намаскар. Вторая половина выполняется с теми же движениями. Отличие заключается в том, что в позах 4 и 5, 10 и 11 нужно поменять ноги (с правой на левую). Полный раунд включает 28 движений (два сета по четырнадцать). Этим достигается равновесие каждой стороны тела в определенной половине раунда. После окончания четырнадцати движений нужно сделать вдох, одновременно опустить руки вдоль туловища. На выдохе начать выполнять вторую половину раунда.

Асаны практики делают в непрерывном плавном потоке, позы сменяются под каждое дыхание, такой подход считают идеальным. Исключения составляют упражнения Аштанга Намаскара и Ардха Чандрасана.

О корректной гимнастике при диабете

При таком заболевании, как сахарный диабет, гимнастика является одним из важнейших элементов, позволяющих обеспечить максимально скорое избавление от заболевания, как 1, так и 2 типа. Также именно методы ЛФК (лечебной физкультуры) являются гарантией максимальной компенсации и более быстрого усвоения инсулина. Более подробно об этом при сахарном диабете далее.

Важно отметить и противодействие формированию микро- и макроангиопатий. Однако при этом следует соблюдать определенные нормы, о каждой из которых при сахарном диабете будет рассказано далее.

О корректной гимнастике при диабете

О комплексе упражнений

Упражнения физического плана для тех, кто столкнулся с представленным заболеванием 1 или 2 типа подразделяются на силовые и кардиологические тренировки. Первой разновидностью гимнастики следует считать поднятие тяжестей в спортивном зале, а именно бодибилдинг. Для тех, кто хочет более легких гимнастических зарядок вполне подходят как отжимания, так и приседания.

Осуществлять их рекомендуется ежедневно, для того чтобы результат был постоянным.

О корректной гимнастике при диабете
  1. бег оздоровительного характера;
  2. плаванье;
  3. велосипедный спорт;
  4. лыжи;
  5. гребля.

Из всех представленных здесь вариантов наиболее доступным и отработанным в практическом плане можно считать не слишком активный оздоровительный бег для любого типа диабета.

Для того чтобы уровень глюкозы в крови планомерно уменьшался, необходимо соблюдать параллельно несколько важнейших условий. Первое из них заключается в том, что физические упражнения должны оставаться достаточно продолжительными, но не изнуряющими. Второе – это чтобы в крови поддерживалась достаточная для каждого диабетика концентрация инсулина.

О корректной гимнастике при диабете

Кроме того, чрезвычайно важно, чтобы уровень начального сахара в крови не оставался слишком высоким. При соблюдении каждого из представленных критериев гимнастика будет эффективна на все 100%. О других нюансах далее.

Читайте также:  Йога против бессонницы: эффективные асаны перед сном

Андрей Сидерский. Йога для начинающих

Для начала подробнее расскажем о таком направлении, как йога 23, оно отличается от классики, хотя базируется на ней.

Андрей Сидерский — опытный практик, который посвятил занятиям йогой более сорока лет своей жизни. Испробовав множество самых разнообразных видов физкультуры и методик работы с телом, он создал свою.

Андрей известен не только своей системой, но также переводом книг Кастанеды и несколькими эзотерическими работами

В йоге 23 совмещены:

  • йога
  • фитнес
  • цигун
  • плавание
  • боевые искусства

При этом такая система эффективна тем, что, вобрав в себя древние знания, проверенные столетиями, она подходит современному человеку, отвечая его требованиям и разным уровням подготовки.

На сегодняшний день комплекс представлен тремя вариантами:

  • для начинающих
  • для практикующих
  • для опытных практиков

При этом она не противопоказана даже для людей с физическими нарушениями, а напротив, помогает от них избавиться.

Одной из интересных особенностей данного метода является ритмичность дыхания, которая задаётся метрономом. Это не просто помогает сконцентрироваться на дыхании, но также погружает в состояние лёгкого транса и даёт усиленный эффект от занятия.

Каждый комплекс состоит из:

Андрей Сидерский. Йога для начинающих
  • асан (статических упражнений на расслабление);
  • стхити (статических упражнений на напряжение);
  • вьяям (динамических и статических упражнений с применением задержки дыхания, имеющие характер повторения);
  • крий (связанных друг с другом упражнений, не повторяющихся более одного раза);
  • виньяс (синхронизированных с дыханием движений в точно заданной последовательности).

Предлагаем вам несколько видео по этой методике.

Видео: Утренний комплекс Yoga23

Весь комплекс занимает всего 14 минут и отлично подходит для выполнения в утреннее время, но, конечно, его можно делать и на протяжении всего дня.

Большой акцент делается на дыхании в каждой асане. Вы выполните такие позы, как поза лука (Дханурасана), упор с вытягиванием спины (Урдхва Чатуранга Дандасана), наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана), поза плуга (Випарита Дханурасана).

Видео: Андрей Сидерский, комплекс по Yoga23 для начинающих и не только

Это видео показывает набор самых простых асан, которые может повторить человек без подготовки, среди них наклон стоя (Уттанасана), поза верблюда (Уштрасана), наклон сидя (Пашчимоттанасана), поза плуга (Халасана) и некоторые другие.

Все асаны показаны в нескольких вариантах сложности, поэтому неважно, новичок вы или уже имеете опыт практики, вы сможете выполнять этот комплекс.

Видео: Андрей Сидерский. Сурья Намаскар. 1 раз.

Сурья Намаскар — это классический элемент хатха-йоги, аштанга-виньяса йоги и во многих школах используется в качестве разминки перед основной практикой, поэтому с самого начала нужно научиться выполнять его правильно, расставляя акценты дыхания в нужных местах.

Однако данный вариант приветствия солнцу (Сурья Намаскар) несколько отличается от обычного. Здесь присутствуют такие элементы, как стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана), поза плуга (Халасана), поза крокодила (Макарасана). При этом несмотря на то, что стойка на руках порой отпугивает начинающих практиков, Андрей утверждает, что вы легко можете выполнять её у стены, и в этом нет ничего сложного, просто нужно несколько раз попрактиковаться.