Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Занятия йогой помогают поддерживать организм в тонусе, они благоприятны в любом возрасте и подходят всем любителям спокойных упражнений. Асана Чатуранга Дандасана является одной из самых сложных поз в курсе йоги для начинающих. Чатуранга Дандасана по-другому называется позой Посоха и похожа на задержку во время отжиманий.

Что представляет собой поза «собака мордой вниз»?

Поза «собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых и самых популярных асан в йоге, с которой на первых же занятиях знакомятся все новички.

Она не требует хорошего чувства баланса или силы, часто выполняется в качестве переходного How to Do Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) in Yoga положения и используется для отдыха во время практики. В то же время нельзя назвать её простой: поза требует хорошей подвижности плеч и бёдер, а также постоянной концентрации на положении тела.

Адхо мукха шванасана, или Собака мордой вниз

Собака мордой вниз — это не просто физическое упражнение, а целая духовная практика, которая возвращает силы и открывает второе дыхание. Большинство практикующих йогов настоятельно советуют включать асану в комплекс Ваших ежедневных упражнений, для получения более выраженного эффекта.

Адхо мукха шванасана, или Собака мордой вниз

Собака мордой вниз дарит бодрость, улучшает настроение, и помогает ощутить умиротворение и спокойствие после её выполнения.

Тело получает не меньшую пользу. Упражнение мягко растягивает мышцы на ногах, в частности, заднюю поверхность бедра, и развивает общую гибкость. Уходит скованность и зажатость, движения ног становятся легкими и быстрыми. При ежедневном выполнении асаны укрепляется сердечно-сосудистая система. Также снижается риск возникновения артрита и артроза. И это еще неполный список всех плюсов адхо мукха шванасаны.

Адхо мукха шванасана, или Собака мордой вниз

Однако, чтобы польза была максимальной, очень важно выполнять упражнение правильно. Вначале необходимо сделать небольшую разминку и разогреть мышцы, чтобы не допустить растяжений и травм. Саму асану нужно делать аккуратно и плавно, никаких резких движений и рывков.

Описание

В переводе с санскрита: adho mukha — лицом вниз, shvana — собака. Поза в упоре согнувшись среднего уровня сложности, является базовой асаной.

Читайте также:  Хатха-йога: что это такое и для чего нужна

Техника выполнения

  1. изначальная поза тадасана;
  2. выпустив воздух склонитесь в уттанасану;
  3. кисти постановить синхронно с наружней частью стоп;
  4. затем согните коленные суставы отставьте стопы на 100-120 сантиметров позади;
  5. 30 сантиметров посредине ступней и кистей синхронно, фаланги растопырить;
  6. локтевые суставы распрямить;
  7. плечевой пояс развернуть, распахнув грудной отдел максимально;
  8. руки разместите за спиной в замке;
  9. отодвиньте плечевые суставы, сведите лопатки;
  10. разверните грудную клетку;
  11. основательное, стабильное дыхание;
  12. выход — начинайте с коленных суставов, далее позвонки и медленно опускаем все тело на пол;
  13. набраться сил в шавасане.
Описание

Нюансы техники выполнения позы собака мордой вниз

Анатомия адхо мукха шванасаны

Мышцы, задействованные при выполнении позы «собака мордой вниз»

Польза от выполнения:

  • растяжка позвоночника;
  • снимает напряжение многих групп мышц: спины, живота, верхних и нижних конечностей;
  • повышает подвижность, изгибаемость позвоночника;
  • повышает и рационализирует снабжение всех сегментов костно-мышечной системы кровью;
  • устраняет повреждения осанки;
  • оживляет перистальтику кишечника и деятельность желчевыводящих путей и мочевыделительной системы;
  • налаживает работу половых органов малого таза;
  • способствует снижению жировых отложений;
  • снижает изнеможение, усиливает умственную работоспособность;
  • сокращает длительность головных спазмов.

Противопоказания:

Описание
  • высокое артериальное давление и заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • выраженной патологии позвоночника;
  • рецидивирующая бронхиальная астма;
  • хроническая обструктивна болезнь легких;
  • хроническое заболевание артерий эластичного и мышечно-эластического типа головного мозга;
  • эпилепсия, отиты, глаукома, поражениях сетчатки глаза;
  • дети до 12 лет и люди преклонного возраста.

При сниженной физической активности несколько месяцев исполнять щадящую версию асаны.

Адхо Мукха Шванасана

Адхо значит «направленный вниз», мукха — «лицо», швана — «собака». Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

Техника

1. Встаньте в Тадасану.

2. Выдохните и встаньте в Уттанасану. Поставьте ладони на пол рядом со стопами и на одной линии с ними.

3. Согните колени и поставьте ноги на 120-130 см назад, одну за другой. Расстояние между ладонями должно быть 30-35 см, то же — между ступнями. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног.

4. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки; поставьте пятки на пол. Сделайте пару вдохов и выдохов.

5. Выдохните, вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Двигайте корпус к ногам.

Читайте также:  Йога тур в Индию ПРАКТИКА В МЕСТАХ БУДДЫ

6. Вдавливайте пятки в пол и опустите темя на пол.

7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом:

(1) не сгибайте колени;

(2) втягивайте внутрь лопатки и расширяйте грудь.

8. Вдохните, поднимите голову от пола, подведите ступни ближе к ладоням и перейдите в Тадасану.

Особые замечания:

(1) Те, кто не способен поставить ладони на пол в Уттанасане, могут согнуть колени и поставить ладони на пол, а затем отступить назад.

(2) Правая рука и правая нога, левая рука и леваа нога должны быть точно на одной линии друг с другом.

(3) Те, кто не может поставить пятки на пол, должны немного приподнять их и упереть в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы.

(4) Те, кто не может опустить темя на пол, могут использовать подушку и класть голову на нее, при этом руки и ноги вытянуты, позвоночник растянут внутрь и вверх, грудь расширена.

(5) Те, кто страдает от головных болей и гипертонии, или те, кто не может положить голову на пол, должны что-нибудь подложить под голову. Когда голова поддерживается таким образом, это приводит к чувству успокоения и кровяное давление падает. Голова никогда не должна свободно свешиваться.

Эффект

Эта поза устраняет усталость и возвращает потерянную энергию. Она очень оживляет.

Вернуться к списку асан

Из книги Гиты Айенгар "Йога для женщин"

(Фотографии асан вы можете посмотреть, скачав данную книгу)

Варианты развития асаны (для опытных)

После того как выполнение Чатуранги уже не вызывает затруднений и выполняется спокойно, можно усилить практику, разнообразив удержание позиции подъёмом одной ноги из центрального положения; одновременным подъёмом руки и противоположной ноги; плавным переходом из Чатуранги в высокую планку или виньясу «Собака мордой вверх» и возвращением в исходное положение. Если все эти техники кажутся лёгкими, следует постепенно увеличивать количество подходов, можно выполнять асану в стойке на кулаках или на одной руке, а также добавлять позу Дельфина, что поможет в дальнейшем выполнять стойку на голове, позу перевёрнутого Посоха (Урдхва Дандасана).

Типичные ошибки

Из частых ошибок можно подчеркнуть следующие моменты:

  • уменьшение площади опоры на ладонях;
  • перенесение тяжести всего тела на руки;
  • поднимание головы приводит к чрезмерному напряжению шейного отдела и нарушению кровотока;
  • сгибание пальцев рук приводит к неправильному распределению веса;
  • чрезмерное разгибание локтевого сустава может привести к его травме;
  • прогиб грудной клетки;
  • округление спины и опущение копчика вниз;
  • усиленное разгибание коленей может привести к травме подколенных сухожилий и суставов;
  • распределение веса на внутреннюю сторону стопы.

Польза Врикшасаны для организма человека

При продолжительном выполнении техника положительно воздействует на мышцы рук и плеч, укрепляет бедра, колени и стопы, объем легких увеличивается, улучшается кровообращение в руках и спине. Рекомендована асана людям, страдающим плоскостопием (если у вас есть ребенок с плоскостопием, то обязательно посмотрите вот эти упражнения), артритом поясничного отдела либо верхних отделов позвоночника, (также вам поможет вылечить позвоночник йогатерапия Татьяны Дудиной), при болезнях легких, ревматизме, сутулой спине, благотворно сказывается выполнение упражнения на органах брюшной полости. Людям с частыми депрессиями выполнение асаны поможет придать уверенности в собственных силах, нормализуется биологический ритм.

Техника выполнения Чатуранга

Стопы расставить на ширине плеч, руки расположить на одной линии с плечевым поясом. Локти необходимо развернуть вперед и прижать к торсу. Тело должно быть вытянуто и находиться на одной линии с головы до пяток.

Опустить корпус вниз так, чтобы упор тела распределялся равномерно на ладони, лежащие на полу, и нижние конечности. Торс должен находиться строго параллельно полу. Приняв положение, нужно замереть на несколько секунд (продолжительность нахождения в этой позе в неподвижном состоянии нужно постоянно увеличивать). При выполнении асаны нужно дышать медленно и глубоко.

Новичкам в йоге, которые не имеют соответствующего опыта, выполнять упражнение на первых порах рекомендуется с помощью ремня. Этот способ поможет научиться принимать правильное положение тела. Нужно взять ремень, диаметр которого в петле будет равен окружности бедер. Ремень надеть на руки (над локтями), после чего нужно принять позу планки.

Техника выполнения Чатуранга

Сделав вдох, нужно напрячь грудную клетку, одновременно разведя пятки. Поднять бедра вверх, копчик направить «под себя». Сделав выдох, нужно поднять плечи, выпятить вперед грудь, руки согнуть в локтях, чтобы ремень максимально натянулся.