Перетренированность: симптомы и основные меры борьбы

В этой статье представлена информация о том, что такое перетренированность, по каким причинам она возникает, о ее симптомах и способах избавления.

Что такое перетренированность?

Перетренированность – это несоответствие между степенью нагрузки и возможностью адаптироваться к ней. Такое состояние влечет за собой потерю в объемах мышечной массы, при этом начинаются проблемы в работе сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Симптомы могут быть самыми различными:

  • Постоянная усталость;
  • Бессонница;
  • Головная боль;
  • Повышение артериального давления в утреннее время суток;
  • Дрожание рук;
  • Апатичность;
  • Боль в суставах и мышцах;
  • Потливость и т. д.
Что такое перетренированность?

Проявления «спортивной болезни» во многом зависят от ее стадии. Если говорить о первой стадии, то в таком случае наблюдаются нарушение сна. Вторая проявляется упадком сил, отсутствием аппетита и неприятными ощущениями в области сердца. При третьей стадии человек может легко раздражаться, агрессивно реагировать на, казалось бы, обычные вещи. Или же пребывать в постоянной апатии, быть вялым и т. д. При этом снижается иммунитет, спортсмен может легко подцепить любую вирусную инфекцию. Самым опасным следствием постоянной и длительной «перетренировки» считается дистрофия миокарда, а в итоге этого – развитие сердечной недостаточности.

Тревожные симптомы

Определить наступление перетренированности можно по различным симптомам. К физиологическим нарушениям относятся:

  • повышенный (на 7-10 ударов в минуту от обычного) пульс, измеряемый утром после пробуждения;
  • резкий рост или, наоборот, уменьшение массы тела;
  • потеря аппетита, нарушение функций желудочно-кишечного тракта;
  • изменения менструального цикла у девушек вплоть до полного исчезновения менструаций;
  • частые простуды, вызываемые ослаблением иммунной системы;
  • избыточная потливость;
  • постоянная боль в мышцах;
  • тахикардия;
  • обезвоживание организма и постоянное желание пить.

Распознать перетренированность помогут и изменения в деятельности ЦНС, которые сопровождаются:

  • бессонницей или кошмарными снами;
  • раздражительностью и резкими вспышками немотивированной агрессии;
  • быстрой утомляемостью и упадком сил;
  • головными болями;
  • апатией, депрессивным состоянием, плохим настроением;
  • снижением активности половой жизни.

Из-за возникшей перетренированности ухудшается и результативность тренировок:

  • застой или регресс в упражнениях;
  • постоянная усталость и нежелание возвращаться к занятиям в зале.

Как бороться с этим явлением?

Как определить перетренированность?

Есть ряд тестов способных показать наличие перетренированности. Некоторые из них можно провести самостоятельно. Замерьте сразу после пробуждения частоту пульса. При увеличении показателя на 12 ударов, можно говорить о перетренированности. После этого встаньте в положение стоя и еще раз замерьте пульс. При разнице в двадцать ударов или больше диагноз подтвердится. Также изменения можно заметить и на кардиограмме. Их глубина зависит от степени проблемы.

Читайте также:  Ставки на гандбол: правила, особенности, предложения букмекеров

Причины

Для того чтобы избежать проблемы надо знать причины ее возникновения. И тогда есть шанс если не избежать ее, то хотя бы вовремя заметить и приступить к решению. В принципе есть ряд основных пунктов, которые приводят к перетренированности.

В разных видах спорта причины могут немного различаться. У бодибилдеров и штангистов они следующие. В первую очередь работа с максимально большим весом в одном повторе. При этом к подобному человек не готовиться. Восстановление занимает не менее недели. За это время ЦНС приходит в себя.

Другая причина – это частая работа на тренировках «до отказа». Спортсмены, таким образом, пытаются сделать тренировку более интенсивной. Опять же страдает нервная система, она просто не успевает восстанавливаться.

Объемные и слишком частые тренировки. Этим обычно грешат начинающие бодибилдеры. При этом они быстро выгорают. Мышцы и связки не успевают полностью отдохнуть. Новичок должен делать за тренировку максимум двадцать подходов.

Однообразные тренировки. Желательно раз в две – три недели менять программу тренировок или просто менять упражнения местами. Благодаря этому нервная система не успевает переутомиться.

Также сказываются стрессы, проблемы со здоровьем, семейные проблемы, отсутствие медицинского контроля. Все это может стать причиной перетренированности.

Длительность лечения и профилактика

Восстановление организма займет достаточно много времени. Точные сроки указать невозможно, так как все зависит от индивидуальных особенностей. Можно утверждать, что человек справился с перетренированностью, когда появляется прогресс после тренировок.

Чтобы не лечить это состояние, нужно своевременно заняться профилактикой. Она заключается в следующем:

  • сбалансированные нагрузки или периодизация нагрузок;
  • полноценный отдых, сон не меньше 8 часов;
  • сбалансированное питание;
  • своевременное избавление от стрессов;
  • прием адаптогенов (при необходимости).

Тренировочный план нужно построить таким образом, чтобы каждая группа мышц успевала полноценно восстановиться. Риск переутомления существенно снижается благодаря периодизации нагрузок, поэтому каждому бодибилдеру рекомендуется ее практиковать.

Развитие перетренированности

Развитие перетренированности

Как правило, к состоянию перетренированности приводят три последовательных процесса:

1) Переутомление. Это крайняя степень усталости, которая проявляется через признаки общего утомления и вялости, впрочем, ими не ограничивается. Если считать, что утомление – это нормальный физиологический ответ на физические нагрузки, то переутомление – это серьезное осложнение, легко перетекающее в разного рода нарушения работы органов и систем организма. В этом случае, восстановление между тренировками уже было нарушено ранее, что и привело к усугублению работы органов и систем тела человека.

Развитие перетренированности

2) Перенапряжение. Патологическое нарушение, являющееся следствием сверх нагрузок, как в физическом, так и в эмоциональном плане. Зачастую возникает как в отдельно взятом органе, так и сразу в нескольких. Изначально, не предполагает возникновения осложнений, и не отражается на физической активности. Но для предотвращения его дальнейшего развития, необходимо хотя бы временно прекратить тренировки и провести медикаментозную терапию. В ином случае, изначально обратимые нарушения перетекают в болезни тех или иных органов.

Читайте также:  За сколько часов можно предсказать сход лавины?

3) Перетренированность. В этом состоянии центральная нервная система находится в перенапряжении. Это нарушение является заболеванием и называется неврозом. Человек легко раздражается, легко обижается, происходят нарушения сна и аппетита, пропадает желание тренироваться. Нарушается координация движений, сердечный ритм, повышается давление, ухудшается работа дыхательной системы. Снижение выделения гормонов замедляет рост тканей.

Развитие перетренированности

Перетренированность возникает благодаря таким факторам, как нарушение режима дня, различные заболевания, усталость на работе, неправильное питание и не только. Чаще всего, данное состояние развивается у соревнующихся спортсменов, для которых постоянные высокие нагрузки являются нормой. В такой ситуации можно констатировать факт того, что восстановительный отдых между тренировками или отсутствовал, или протекал со значительными нарушениями.

Каковы симптомы перетренированности? Как правило, они проявляются следующим образом. Отсутствует прогресс в тренировках, человек ощущает упадок сил, быстро устает, впадает в депрессию, легко раздражается, теряет аппетит и как следствие, у него ослабляется иммунитет. Теперь вы уже в полной мере понимаете, зачем нужен отдых между тренировками и к чему приводит нарушение восстановительного периода.

Развитие перетренированности

Перетренированность в научных опытах

Моделирование перетренированности путём выполнения силовых упражнений в лаборатории показало, что устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от текущего уровня подготовленности и генетической предрасположенности.

Перетренированность в научных опытах

Ученые провели исследование, в ходе которого намеренно перегружали испытуемых нагрузкой: заставляли добровольцев выполнять упражнения с отягощением 7 дней подряд с интенсивностью 1ПМ (один повторный максимум) в 10 подходах. По итогам опыта уменьшение результата произошло более чем на 4,5 кг у 73% испытуемых. Однако у меньшей части испытуемых результат в упражнении даже увеличился, эти люди успевали восстановиться и улучшали свои результаты.

Вывод: реакция людей на нагрузку существенно отличается, что для одних чрезмерно, для других – оптимальный или даже недостаточный стимул. Причём это наблюдается при сходном уровне тренированности. Устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от уровня подготовленности и генетики. Самое главное в этом абзаце: не сравнивайте себя с другими, сравнивайте с самим собой.

Перетренированность в научных опытах

Процедуры для профилактики перетренированности

Чтобы организм адекватно воспринимал стресс, который задают силовые тренировки, придется оптимизировать тренировочный процесс. Речь идет о разминке и заминке. Разминка подготовит все системы организма к полноценной работе. Важно постепенно «включаться» в работу, а не сразу начинать с больших весов. Так вы не перевозбудите психику и минимизируете риск возникновения травмы.

Читайте также:  Сочетание спортивного стиля и классики

Разминочный комплекс включает в себя: легкую кардио-нагрузку, суставную гимнастику, статическую и динамическую растяжку, выполнение силовых упражнений с легкими весами.

Заминка – это первый шаг на пути к восстановлению. Уделите 5-10 минут в конце тренировки отдыху: крайне полезно просто полежать на коврике для фитнеса и расслабиться. Почувствуйте, как пульс приходит в норму, мышцы становятся менее «дубовыми», а сознание более ясным.

Мощные средства восстановления мышечной ткани и повышения общего тонуса организма:

  • баня, сауна и хамам;
  • закаливание;
  • прием адаптогенов (экстрактов левзеи, элеутерококка, лимонника, женьшеня, родиолы и т.д.);
  • сексуальная активность.

Возможно ли исключить перетренированность?

Вашему вниманию несколько полезных советов, которые могут полностью исключить перетренированность мышц и исключить падение прогресса.

  • Включите в рацион питания минеральные аптечные комплексы в сочетании с витаминами Е и С.
  • Для того чтобы последствия не выбили вас из колеи, нужно снимать стресс с помощью йоги или медитации.
  • Запишитесь к массажисту, так как предупредить перегрузку, и даже восстановиться, вам поможет глубокий массаж мышц.
  • Контрастный душ (30 секунд- холодная вода, 1 минута- теплая), это способствует улучшению кровообращения.
  • Для ускорения восстановления поможет креатин моногидрат.
  • В зале не совмещайте активный спорт и силовые нагрузки.
  • Следите за правильной техникой выполнения упражнений, совершенствуйте ее.
  • Меняйте программу минимум раз в 3-4 месяца. Это поможет снять моральное перенапряжение.
  • Установите минимальный предел нагрузки, который гарантирует прогресс.
  • Не тренируйте одну и ту же группу мышц постоянно.
  • Растяжка и заминка обязательны.
  • Не стоит держать равнение на профессионалов в зале и поднимать «не свой» вес.
  • Чем выше нагрузки, тем больше страдает иммунитет. Дайте организму время на восстановление.
Возможно ли исключить перетренированность?

К занятиям спортом следует относиться со всей серьезностью, постоянно добиваясь прогресса. Теперь вы знаете, как избежать перетренированности, ведь тонкую грань между ней и тренировкой очень легко переступить. Помните о симптомах, вовремя на них реагируйте, и добивайтесь поставленных целей медленно, но уверенно.

Профилактика перетренированности

Как проводить профилактику? Чтобы не загонять себя в состояние, при котором перетренированность придется лечить, необходимо не допустить ее развития. Профилактика по методам приложения похожа на лечение и заключается в полноценном правильном питании, умеренном тренировочном процессе и качественном сне.

Профилактика перетренированности

Как избежать перетренированности? Подход к лечению этого состояния заключается в увеличении периода восстановления, то есть отдых между тренировками должен быть более длительным. Необходимо увеличить перерыв между тренировками, снизить их объем, увеличить время сна, пересмотреть свой рацион, и желательно периодически проходить процедуру массажа. Если вы, вернувшись к тренировкам, снова замечаете прогресс, можно считать, что процесс лечения перетренированности успешно окончен.