Оборудование для пилатес. Виды и применение. Особенности

Пилатес – это особая система упражнений, которая были изобретена Йозефом Пилатесом более 100 лет назад. Согласно этой методике, идеальное развитие человека заключается в гармоничном сочетании физических, умственных и духовных качеств. В настоящее время пилатес популярен и широко распространён по всему миру, а также является одним из главных направлений фитнеса “Body and Mind”.

Характерные особенности стретчинга

При занятиях стретчингом основная часть упражнений будет направлена на мышечное растяжение путем чередования динамического и статичного циклов. Занятие построено на отработке каждого элемента растяжки и удержании положения в течение 10-30 секунд. При этом важно концентрироваться на своих ощущениях, поскольку движения не должны вызывать боль. Отдельные группы мышц тренируются попеременно, что позволяет контролировать и максимально качественно прорабатывать конкретную зону.

Избавиться от лишнего веса с помощью занятий стретчингом вряд ли удастся, однако укрепить мышцы, развить гибкость, пластичность, улучшить подвижность суставов и подтянуть фигуру вполне реально. Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, главное — делать все плавно и размеренно. В отличие от стретчинга, заниматься пилатесом самостоятельно не рекомендуется, поскольку во время выполнения упражнений важное внимание должно уделяться контролю дыхания. Проследить за правильностью техники лучше всего удастся профессиональному тренеру.

Что? Где? Когда?

Немного общей информации. Пилатес был создан немцем Джозефом Пилатесом — отсюда и название — в начале прошлого века для реабилитации солдат. Сам Джозеф изначально был «хилым», как он сам про себя говорил, и имел проблемы со здоровьем. Разработанная им методика помогла ему самому приобрести здоровое тело, поэтому, проверив все на своём собственном опыте, мистер Пилатес стал реабилитировать солдат Первой Мировой войны. Изначально система называлась контрологией (contrology), подразумевая не только полный контроль над всеми движениями и телом, но и координацию тела и разума. Направление фитнеса «body & mind» — это как раз про то, о чем говорил Джозеф Пилатес. Основные принципы: Чтобы подобраться к самой сути пользы пилатеса, надо обозначить главные принципы системы. Их шесть: дыхание, сосредоточенность, центрирование, контроль, точность и плавность. В следующий раз мы более подробно расскажем о каждом из этих принципов, сейчас мы лишь обозначили те «якоря», вокруг которых строится тренировка по системе пилатес.

Пилатес для похудения

Выполнение упражнений пилатес сопровождается концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознанием действия каждого упражнения на ту или иную группу мышц. В процессе выполнения упражнения укрепляются мышцы пресса, спины и ягодиц, тем самым сжигаются жировые излишки. Система пилатес не содержит в себе силовые упражнения, поэтому занятия отличаются особой продолжительностью, но на выходе вы получите сильное, крепкое, гибкое тело. Не стоит забывать, что залогом успеха является правильное питание.

Преимущества пилатеса

  • повышается выносливость, гибкость, сила тела;
  • улучшается физическая форма тела;
  • улучшается координация движений;
  • снимается стресс, напряжение, депрессия;
  • упражнения пилатеса безопасны для людей любого возраста и беременных женщин.

Занимающиеся по методу Пилатеса люди пользуются при выполнении упражнений способом глубокого дыхания. Это необходимый для упражнений процесс, который возникает в брюшной области, хотя многими тренирующимися применяется грудной способ дыхания, для которого характерно расширение верхней части грудной клетки.

О правильном дыхании во время занятий пилатесом можно говорить лишь в том случае, если воздух, поступая в лёгкие, концентрируется не в передней части грудной клетки, надувая при этом живот, а заполняет собой нижние отделы лёгких. В такие моменты возникает ощущение «раздувшейся» спины. Между тем, способ глубокого дыхания не затрудняет движений при наклонах, позволяя вдыхать воздух «полной грудью».

Читайте также:  Как и на какие мышцы влияет бег трусцой?

Степень насыщения кислородом, поступающим с вдыхаемым воздухом, мышц тренирующегося тела зависит от того, задействованы они в упражнении или нет.

Для изучения упражнений по методике Пилатеса вам необходимо купить абонемент в ближайший фитнес-клуб. Но если такой возможности нет, то заниматься можно и дома, вам в помощь видеоурок. Получайте удовольствие от тренировок, и тогда ваше тело скажет вам спасибо!

Предварительная разминка

Выполняя пилатес дома для начинающих, нельзя забывать об обязательном предварительном проведении разминки. Она поможет разогреть мышцы и связки, исключить травмирование, сконцентрироваться на правильном выполнении заданий. Упражнения для разминки:

  1. Принять положение лежа, ноги согнуты в коленях. Медленно подтянуть их к груди, обхватив руками колени. Втянуть живот, произвести 3 медленных вдоха/выдоха. Сконцентрироваться на точке в районе диафрагмы и напряжении пресса.
  2. Из предыдущего положения плавно перейти в следующее. Для этого медленно развести в стороны руки, положить их на пол вверх ладонями. Согнутые ноги развернуть вправо, положить на пол. Вся нагрузка должна приходиться на пресс. Сделать 3 медленных вдоха/выдоха. Не разгибая коленей, переместить ноги влево, положить на пол, повторить вдохи и выдохи.

Кому подходит комплекс пилатес

Этот комплекс упражнений подходит для женщин и мужчин, девушек и парней. Возрастных ограничений нет, как неважна и физическая подготовка. Пилатес решит такие проблемы:

  • стрессы
  • боли в спине
  • остеоартрит
  • остеопороз
  • травмы позвоночника
  • головные боли неврологического характера
  • восстановление после тяжелых травм
  • ожирение

Беременные также могут заниматься пилатесом. Система поможет привести в тонус мышцы таза, живота, спины, чтобы после родов восстановить прежнюю фигуру в короткие сроки.

Эффект пилатеса:

  • избавление от негативных эмоций и мыслей
  • омоложение организма в целом
  • прилив сил, желание действовать
  • отсутствие сонливости в дневное время (при регулярных занятиях не менее 8 месяцев)

Практики утверждают, что пилатес влияет на работу мозга и состояние памяти.

Пилатес для начинающих — особенности системы пилатес, упражнения

На данный момент в фитнесе существует множество систем и программ, позволяющих достаточно быстро привести тело в порядок или поддерживать его в хорошем состоянии. К одним из наиболее известных и эффективных направлений в спорте можно отнести пилатес. Именно о нем сегодня и пойдет речь.

Комплекс, изобретенный Джозефом Пилатес более 80 лет назад и названный в его честь, из всех видов физических упражнений выделяется тем, что отлично тренирует тело, но при этом не перегружает его.

Гимнастика пилатес выполняется очень плавно и размеренно, что минимизирует вероятность возникновения травм. Данная система учит чувствовать сове тело, каждую его мышцу и даже косточку.

Она требует большой концентрации и сосредоточенности.

Обратите внимание

Практически все плиатес упражнения основываются на напряжении мышц живота, при этом задействуется не только пресс, а все мышцы – косые, прямые и даже глубинные, о наличии которых, возможно, вы даже и не подозревали.

Их Джозеф Пилатес именует «каркасом прочности», фиксирующим в идеальном положении внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, упражнения созданы таким образом, чтобы одновременно прорабатывать как можно больше мышечной массы.

Поэтому система тренирует все тело, делая его гибким, сильным и красивым.

Еще одним достоинством системы является то, что заниматься по ней могут абсолютно все, независимо от возраста и пола.

Она считается настолько безопасной, что ее можно практиковать даже беременным женщинам и людям, перенесшим травмы, в число которых входят и повреждения позвоночника. Пилатес отлично подойдет для тех, кому приходится много времени проводить сидя за столом или компьютером.

Он избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины, улучшит осанку и решит еще множество проблем, к которым приводит малоподвижный образ жизни.

Кроме этого комплекс вырабатывает правильное дыхание, учит расслабляться, развивает координацию движений, гибкость, помогает установить контроль над собственным телом. Также полезен пилатес для похудения, регулярно его практикуя, можно «вылепить» изящное, скульптурное тело.

Читайте также:  Вертикальный бег: что это такое и как в нем соревнуются

Чтобы упражнения принесли наибольшую пользу их необходимо выполнять правильно. В идеале, научить этому должен опытный инструктор. Но при большом желании и отсутствии возможности посещать фитнес-центы, можно освоить пилатес дома. Для этого сначала рекомендуется ознакомиться с его основными принципами.

Пресс

Каждое пилатес упражнение должно начинаться, продолжатся и заканчиваться на мышцах живота, которые постоянно следует удерживать в напряжении. Чтобы понять в каком именно состоянии они должны находиться, сделайте одно простое упражнение:

  • Лягте лицом вверх. Колени согните, расположите ступни на полу, спину удерживайте прямо. Сосредоточьте все внимание на области таза и живота ниже пупка. Мышцы, расположенные в этой зоне, потяните внутрь, так если бы вас сжимал корсет. Такое движение должно переместить ваш пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а также удлинить торс, делая пространство между бедрами и ребрами больше. Обратите внимание, как немного приподнялся ваш таз, а спина стала более плоская. Также обратите внимание и на состояние вашего пресса. Запомните все эти ощущения. А после постарайтесь сжать мышцы еще сильнее – именно так вы должны это делать во время каждого упражнения пилатеса.

Разновидности тренировок

Тренировки могут проводиться в трёх разновидностях – на полу, на особых тренажёрах и с использованием специального оборудования. Тренировки на полу проводятся преимущественно в лежачем положении с целью улучшения осанки или устранения проблем связанных с позвоночником.

Занятия на специальных тренажёрах в пилатесе отличаются от обычных подобных тренировок. Всё дело в том, что в методике Йозефа Пилатеса используются нестандартные тренажёры без жёстко фиксированной опоры, что заставляет прилагать дополнительные усилия для поддержания равновесия.

Это позволяет задействовать множество мелких мышц, которые не работают при обычных нагрузках. Тренировки со специальным оборудованием предполагают занятия с гантелями, фитболами, кольцами и резиновыми амортизаторами.

Основные принципы пилатеса:

  • контроль дыхания;
  • полная концентрация;
  • постоянное напряжение мышц пресса (энергетический центр);
  • точность и контроль исполнения движений;
  • изоляционная нагрузка на конкретные мышцы при полном расслаблении остальных;
  • регулярность тренировок.

Пилатесом может заниматься абсолютно каждый. Неважно кто вы мужчина или женщина, сколько вам лет и какой у вас уровень физической подготовки. Занятия по этой методике одинаково полезны для всех. Следуя вышеописанным принципам и регулярно занимаясь пилатесом, вы обязательно добьётесь успеха и резко измените свою жизнь в лучшую сторону!

Будьте здоровы!

Пилатес

Этот популярный на сегодняшний день вид фитнеса был впервые представлен в 20-е годы прошлого столетия Джозефом Пилатесом, как направление реабилитации после спортивных травм.

«Если вы ищите «спокойный» способ привести тело в порядок, то пилатес станет вашим хорошим партнером! Но если ваша цель – заметный результат в кратчайшие сроки, то вам нужно выбрать вид спорта с более интенсивной нагрузкой.»

Пилатес подразумевает размеренный темп тренировки, основной упор в этом направлении делается на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве, и на дыхании.

Пилатес более распространен среди женского населения, поэтому ниже мы будем рассказывать больше о плюсах и минусах пилатеса для женского здоровья. Но это не значит, что мужчинам стоит пролистнуть данное направление, ведь все это актуально и для вас!

Почему ДА?!

1. Пилатес развивает гибкость и пластичность вашего тела, что очень важно для женского здоровья.

Кстати, считается, что у девушек, которые занимаются такими видами фитнеса, как пилатес, йога, стретчинг и другими направлениями «гимнастического» фитнеса более безболезненно проходят роды и прекращаются боли во время менструальных дней.

2. Кубики и рельеф

Большой упор на тренировке по пилатесу делается на проработку мышц брюшного пресса, что позволяет при регулярных тренировках обрести красивый плоский животик.

3. Раскрытие женской энергии

Все виды глубокой проработки мышц, особенно мышц малого таза (что достигается за счет упражнений по растяжке), способствуют раскрытию женского либидо и женской энергии.

Читайте также:  Идеи для склона: Подборка лучших трюков на сноуборда

Кроме того, проработка мышц малого таза убирает все застойные явления, поэтому пилатес является хорошей профилактикой гинекологических болезней.

4. Здоровая и крепкая спина

Правильное выполнение упражнений обеспечивает проработку глубоких мышц спины и шеи. Пилатес снимает нагрузку с позвоночника, улучшает подвижность суставов и выпрямляет осанку.

Несомненным плюсом этого вида фитнеса является то, что им можно заниматься в любом возрасте и даже беременным (необходимо проконсультироваться со специалистом). За счет своего медленного темпа пилатес является одним из популярных видов спорта среди людей старшего возраста.

Если вас беспокоят боли в суставах и мышцах, то пилатес будет вам очень полезен. Медленная и глубокая проработка является отличной разминкой для суставов без нанесения микроповреждений.

«Если вы уже приписываете себя к отряду «бабушек и дедушек», то пилатес вернет вам боевой настрой! Уже после нескольких тренировок вы почувствуете себя на несколько лет моложе!»

Для кого пилатес не подойдет?

На самом деле как таковых противопоказаний у пилатеса нет, но именно в этом и заключается ключевая загвоздка! Как мы говорили в самом начале, пилатес – это направление восстановительной физкультуры, поэтому если вашей целью является набрать мышечную массу, сжечь жир, подкорректировать фигуру, то вам стоит выбрать более интенсивный вид фитнеса. Однако не стоит думать, что пилатес слишком легкий, попотеть вам точно придется!

ПИЛАТЕС — ЗАНИМАТЬСЯ СОБОЙ КОМПЛЕКСНО И С УМОМ,

ведь Пилатес – это сплав лучшего из различных гимнастических и танцевальных тренингов. Комплекс упражнений пилатес родился в ходе изучения как современных медицинских исследованиях в области здоровья, так и древних культурах заботы о теле и духе человека, таких как йога и тай-цзы (тай-чи). Ведь нельзя просто отмахнуться от знаний и наблюдений, накапливаемых тысячелетиями. Если Вы стремитесь как к хорошей физической форме, так и к духовной гармонии, если резким и быстрым движениям «на разрыв» Вы предпочитаете плавность линий, грациозность и вдумчивость, если контроль над каждым действием и ощущением важен для Вас, то именно занятия пилатесом смогут удовлетворить все Ваши пожелания.

Джозеф Пилатес дальновидно утверждал, что любое движение должно быть осмысленным и контролируемым разумом, что не стоит напрягать 15 «лишних» мышц там, где достаточно работы лишь определенных двух. После нескольких ознакомительных занятий пилатесом исполнение комплекса превратится в плавный, чарующий танец, где нет пауз между фигурами, дыхание не сбивается, уходит напряжение и остается только красота тела, послушного Вашим желаниям. Только посвященный способен увидеть границы между упражнениями и понять, что пилатес – это танец, исполняемый исключительно для собственного удовольствия, а остальные и другое подождут. На занятиях пилатесом нет места судьям и соревнованиям, конкурентам и зрителям, провалам и травмам. Единственный, с кем необходимо обрести согласие — это Вы сами.

Первая тренировка

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
  • И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.