Как подготовиться к своим первым соревнованиям по беговым лыжам

Программа предназначена для осуществления тренировочного процесса со спортсменами, обеспечивая начальную и базовую подготовку для специализации в виде спорта — лыжные гонки. Программа нацелена на укрепление здоровья, развитие физических качеств занимающихся и подготовку лыжников-гонщиков высокой квалификации. Занятия проводятся на бесплатной основе. Начинающим выдается лыжный инвентарь.

Про устав «проекта Ironman»

  1. Обоснование «проекта Ironman»:
    • Обрести новый смысл моей спортивной жизни.
    • Доказать себе, что урок из фиаско 10-летней давности извлечен.
  2. Измеримые цели проекта и соответствующие критерии успеха:
    • Пройти всю дистанцию не более, чем за 17 часов.
    • Уложить всю подготовку в девять месяцев – именно столько оставалось до соревнований, участие в которых я наметил.
    • Завершить состязание во вменяемом состоянии (не под капельницей в карете скорой помощи).
  3. Высокоуровневые тербования:
    • Организовать непосредственное участие моей семьи в процессе тренировок и восстановления.
    • Совместить работу с занятиями спортом без ущерба для выполнения рабочих задач.
  4. Допущения проекта:
    • Скорее всего, на трассе первого Ironman будет существенно теплее, чем в Москве во время основной фазы подготовки к соревнованиям.
    • Удаленная работа с тренером может быть неэффективной, и мне нужно где-то искать реального (не удаленного) наставника, поиски которого могут растянуться.
  5. Ограничения проекта:
    • Мне предстоит на время перестроить свою жизнь так, чтобы подчинить ее ритм целям проекта.
    • Время на подготовку – девять месяцев с 500 часами чистого тренировочного времени.
    • Среднее количество тренировочного времени в день – 2 часа.
    • Бюджет на подготовку — 500 тыс. рублей, включая все накладные расходы, связанные непосредственно с соревнованием.
    • Привязка к конкретной дате: старт отодвинуть нельзя.
  6. Высокоуровневые риски:
    • Риск травмы, которая не позволит продолжать подготовку.
    • Обстоятельства непреодолимой силы, которые могут возникнуть в день проведения соревнований. Например, сильный ветер и большие волны на открытой воде, из-за чего дистанция может быть сокращена, сильный ветер на велоэтапе, стихийное бедствие и т.д…
  7. Требования к одобрению проекта:
    • Дистанция пройдена менее чем за 17 часов.
    • После финиша мне не требуется медицинская помощь.
    • Подготовка к финишу в Ironman заняла 9 месяцев.
Про устав «проекта Ironman»
Про устав «проекта Ironman»
Про устав «проекта Ironman»

Как зарегистрироваться на первые лыжные соревнования

План всех этих мероприятий составляется в начале сезона и появляется в конце ноября-начале декабря. Регистрироваться надо за неделю или раньше. Первые старты, как правило, проходят числа 25 декабря. Часть гонок проводят региональные спорткомитеты — такие старты бесплатные. Списки этих соревнований можно найти, соответственно, на сайтах спорткомитетов или региональных федераций лыжного спорта.

Читайте также:  10 основных правил для начинающих заниматься гимнастикой ушу

Другую часть проводят спортивные клубы, которые анонсируют их на местных и лыжных сайтах. Как правило, эти соревнования платные, но часто организованы комфортнее для участников. На большинство соревнований требуется справка от врача, что вам не запрещено заниматься лыжными гонками по состоянию здоровья (ее можно заменить распиской, что вы сами ответственны за свое здоровье). На некоторые мероприятия требуется также спортивная страховка (ее можно оформить через интернет). Для регистрации, как правило, достаточно написать заявку по электронной почте.

Вот несколько стартов, которые стоит рассмотреть в качестве первых соревнований в Москве и Московской области.

* Манжосовская лыжня. Дистанции от 6 до 18 км свободным стилем. Эффектная быстрая трасса для предновогоднего утра. Одинцово (Московская область) 31.

* Grom Ski Night. 15 км свободным стилем. Необычный вечерний забег по освещенной трассе без крутых подъемов. Парк Мещерский (Москва)

Как зарегистрироваться на первые лыжные соревнования

* 27-я Московская классическая гонка имени Владимира Кузина и Любови Барановой. Одна из самых именитых гонок в этом году сменит чисто марафонский формат на целый набор более доступных дистанций. 5-30 км классическим стилем. Олимпийский учетно-спортивный центр «Планерная» (, Московская область)

* Гонка памяти Дружественная атмосфера, отличная организация, знаменитая пологая трасса. Дистанции от 2,5 до 15 км, стиль – свободный. Зона отдыха «Битца» (Москва)

* Вороновская лыжня. Камерные соревнования с большим выбором дистанций от 3 до 10 км, стиль классический. Село Вороново (Московская область – Новая Москва)

* Праздничная гонка 8 марта. Хорошо организованное мероприятие с праздничной атмосферой. На финише всем женщинам – живые цветы! Стиль свободный, женщины — 10 км, мужчины — 15 км. Зона отдыха «Битца» (Москва) Сайт:

* Гонка Олимпийского чемпиона Александра Легкова. Отлично подготовленная трасса, дружеская обстановка и возможность лично пообщаться с олимпийским чемпионом. Стиль свободный, 10-30 км. г. Пересвет (Сергиево-Посадский район Московской области),

План тренировок для продвинутых

Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день. Если вышеописанный график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок. Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются 4-5 дней в неделю.

Читайте также:  Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Распорядок занятий по дням недели:

Понедельник

Дни отдыха. Не стоит недооценивать восстановительные процессы в организме. Чтобы мышцы работали эффективнее и не уставали раньше времени, необходимо устраивать для них разгрузочные дни с минимумом физической активности. Если вы не устраиваете отдых, вы не набираетесь сил и увеличиваете риск травмы.

Вторник и четверг

План тренировок для продвинутых

После разминки бегите в комфортном темпе в течение установленной дистанции.

Среда

После выполнения 10-минутного разогрева выполните пробежку с назначенным километражем в марафонском темпе. После этого около 10 минут побегайте трусцой. Если вы не можете определиться с интенсивностью, прибавьте 30-45 секунд на км к вашему умеренному темпу.

Пятница

Делайте кросс-тренинги (КТ) с комфортными нагрузками в течение 30-45 минут.

Суббота

Пробежка в легком разговорном темпе. Следите за тем, чтобы техника бега оставалась неизменной и сохранялась на протяжении всей дистанции.

Воскресенье

Восстановительный день. Бегите в удобном темпе, чтобы помочь мышцам расслабиться и отдохнуть после продуктивной подготовки к марафону в течение недели.

План тренировок для продвинутых

Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 Отдых 5 км Отдых 5 км Отдых 6 км 5 км
2 Отдых 5 км 3 км 5 км КТ или отдых 8 км 5 км
3 Отдых 5 км 3 км 6 км КТ или отдых 10 км 5 км
4 Отдых 5 км 3 км 6 км КТ или отдых 11 км 5 км
5 Отдых 6 км 4 км 6 км КТ или отдых 10 км 5 км
6 Отдых 6 км 4 км 6 км КТ или отдых 12 км 5 км
7 Отдых 6 км 5 км 6 км КТ или отдых 16 км 5 км
8 Отдых 6 км 5 км 8 км КТ или отдых 12 км 5 км
9 Отдых 6 км 5 км 6 км КТ или отдых 19 км Отдых
10 Отдых 6 км 5 км 8 км КТ или отдых 22 км 5 км
11 Отдых 6 км 6 км 6 км КТ или отдых 25 км 5 км
12 Отдых 8 км 6 км 8 км КТ или отдых 16 км 5 км
13 Отдых 8 км 6 км 8 км КТ или отдых 29 км 5 км
14 Отдых 6 км 6 км 8 км КТ или отдых 19 км 5 км
15 Отдых 6 км 7 км 8 км КТ или отдых 29 км Отдых
16 5 км легким темпом 8 км 7 км 10 км КТ или отдых 22 км 5 км
17 Отдых 6 км 8 км 10 км КТ или отдых 32 км 5 км
18 Отдых 6 км КТ 6 км КТ или отдых 19 км 5 км
19 Отдых 5 км 30 мин. 5 км КТ или отдых 12 км 5 км
20 Отдых 3 км 20 мин. Отдых КТ (20 мин.) День гонки Отдых

Скачать таблицу с описанием для продвинутых: Подготовка к марафону_План тренировок для продвинутых

Правильное питание и режим

Процесс восстановления организма запускается именно во время сна. Взрослые бегуны (16-64 года) должны спать 7-9 часов. Если сон длится менее 6 часов, производительность бега начинает существенно страдать.

Что касается питания спортсмена, рекомендации следующие:

  1. Правильный завтрак – залог хорошей тренировки. В идеале спортсмен должен съедать белковый завтрак из обычных продуктов или из продуктов спортивного питания. Оптимальным количеством протеинов считается 0,6-0,7 гр на килограмм массы тела.
  2. Главное топливо – это углеводы. За полтора часа до тренировки бегунам рекомендуется питаться пищей, богатой углеводами, но простые углеводы не только не принесут пользы, но могут и навредить.
  3. Сразу после окончания тренировки принимать пищу запрещается, а, чтобы снизить чувство голода можно выпить стакан сока. Кушать можно только чрез 30 минут после тренировки.

Спортивное питание нужно обязательно обсуждать с тренером, бегунам рекомендуется:

  • протеиновые батончики;
  • L-карнитин – энергетик, который преобразует подкожный жир в энергию;
  • изотоники – спортивные напитки, помогающие восстановиться после тренировки;
  • аминокислоты – основной строительный материал белка, отвечают за восстановление и рост мышечной ткани;
  • витамины и минералы – бегунам надо обогащать свой рацион витаминами группы А, В, С, Е, а также вводить в рацион магний, железо, медь, калий и кальций;
  • энергетические гели – состоят из глюкозы, сахарозы и углеводов;
  • энергетики – повышают тонус и выносливость мышц, усиливают концентрацию.

Как и любое другое дело, беговые тренировки требуют четкого плана, который составляется в зависимости от преследуемых спортсменом целей. Главное четко и неукоснительно следовать составленному плану, и тогда можно достичь отличных результатов.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+