Все виды махов ногами – особенности и техника выполнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Какие мышцы задействованы

На то, какие мышцы будут работать, влияет техника выполнения упражнения:

  • Махи назад. Предназначаются для прокачки бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. При работе прямыми конечностями в большей степени задействуется первый вариант и дополнительно подключается поясничный отдел. Если стоять на четвереньках и делать упражнение «отведение ноги назад с согнутыми коленями», интенсивно работающими мышцами станут ягодицы.
  • Движение ногой вперед. Будет задействован квадрицепс.
  • Махи ногами в сторону (наружу). Работает средняя мышца ягодиц.
  • Махи в сторону (внутрь). Включается приводящая мышца.

Чтобы тренировка была наиболее эффективной для бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять различные варианты махов. Это поможет им получить всестороннюю нагрузку.

Упражнение приседание с собственным весом.

Научитесь в кратчайшие сроки выполнять упражнение приседание с собственным весом как настоящий профи и вы сможете в кратчайшие сроки перейти на его выполнение с тяжестями. А теперь рассмотрим этапы выполнения этого элемента фитнеса:

1. Поставьте ноги чуть больше ширины плеч. Ноги прямые. Бедра находятся над коленями, а колени над лодыжками.

2. Плечи отвести назад и вниз от ушей. Не позволяйте себе изгибать спину, чтобы избежать ненужного напряжения на позвоночник.

Примечание. Держите спину в нейтральном положении во время выполнения элементов движения.

3. Вытяните руки прямо, чтобы они были параллельны земле, ладони обращены вниз. Или еще один вариант, если вам будет так удобнее: локти подтянуты к телу, ладони обращены друг к другу пальцами вверх.

движение, вдыхая и открывая бедра, слегка возвращая их обратно. Продолжайте отводить бедра назад до того момента, как ваши колени начнут сгибаться.

5. В то время как задняя нижняя часть тела начинает выпячиваться, убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении а спина прямой. Держите голову лицом вперед. Глаза как бы находятся в начале позвоночного столба.

6. Самое лучшее упражнение приседание – глубокое, которое делается если ваша подвижность вам это позволяет. Оптимальная глубина приседания будет, когда ваши бедра будут находиться ниже коленей (опять же, если ваша гибкость позволяет вам делать это комфортно).

7. Сбалансировав центр тяжести тела и сконцентрировав собственный вес на пятках, начинайте возвращаться к исходному положению то есть вставать с опорой на пятки. Представьте, что ваши ноги растекаются в разные стороны (левая нога влево, правая вправо) без какого-либо движения ног.

Если вам это нравится, добавьте немного веса. Новичкам следует начинать упражнение приседание без веса (работая только с весом тела!) и усложнять упражнение, когда техника выполнения полностью отработана. Когда вы используете веса, вам труднее делать глубокие приседания. Также глубокие приседания с меньшим весом превосходят по эффективности мелкие приседания с более тяжелым весом. В том смысле, что первые делают вас сильнее намного эффективней. В то время как есть много вариаций приседания с весами, три из них самые распространённые: гоблет, передние и задние.

Варианты махов ногами для укрепления ягодиц

Самыми эффективными для желающих прокачать и укрепить ягодицы являются махи ногами в положении стоя. Выполнять все нижеперечисленные варианты махов необходимо без рывков, так, чтобы прочувствовать работу каждой из мышц.

Первое. Махи в стороны.

Упражнение по большей мере выполняется для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бёдер. Техника его выполнения заключается в следующем:

  1. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
  2. Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!
  3. Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

Второе. Махи назад.

Это упражнение является идеальным для тех, кто планирует поработать над прокачкой больших мышц ягодиц. Техника его выполнения следующая:

  1. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё.
  2. Держите спину ровно.
  3. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте.
  4. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

В ходе выполнения махов назад вы должны почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Если это так, то техника вами освоена безукоризненно. Обратите внимание, что наибольшей эффективности получится достичь, если поднимать ноги невысоко!

Третье. Махи ногами вперёд.

Это упражнение не только укрепит ягодицы, но и поможет проработать околоколенные мышцы. Выполнять его очень просто. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

Четвёртое. Махи назад с опорой.

Упражнение этого типа может быть выполнено в нескольких вариантах. Один из них — с опусканием на колени и упором в пол. В этом случае локти должны быть согнутыми, спина ровной. Одна нога выступит в качестве опоры, вторая, поднимаясь до корпуса, будет медленно возвращаться в исходное положение. Между голенью и бедром должен в результате образоваться прямой угол. При сгибании ноги будет работать ягодичная мышца, если же оставить ногу прямой, то к работе подключатся и седалищно-подколенные мышцы.

Допустимо в верхней фазе движений менять амплитуду, фиксируя тело на некоторое время, напрягая мышцы.

Махи в кроссовере — особенности

Добиться идеальных пропорций можно, работая над собой. Отличные результаты ожидают тех, кто будет выполнять махи ногами в кроссовере назад с нижнего блока. Упражнение позволит проработать тонкую и приводящую мышцы бедра и ягодицы. Махи в кроссовере считаются силовым упражнением с действием на изолированные мышцы. Выполнять его могут как опытные атлеты, так и начинающие.

Техника выполнения заключается в следующем:

Примите стартовое положение, занимая место у тренажёра, закрепив крепление на ноги, после чего отодвиньтесь от него на подходящее расстояние. В процессе выполнения упражнения старайтесь удерживаться рукой за основание кроссовера для сохранения равновесия. Отставьте ногу назад, вторую немного приподнимите.

Приступайте к выполнению махов ногой с закрепленным на ней тросом. Выполнять упражнение можно в любом положении, как сидя, так и стоя. Двигайте рабочей ногой назад, максимально напрягая мышцы. Выдыхайте на усилии и вдыхайте при возврате в исходное положение. Выполняйте нужное число повторов каждой из ног в порядке очереди. Примерное число повторов — 10 за сет. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для исключения появления травм.

Чтобы усилить эффект от упражнений, можно работать с утяжелителями, фиксируя их на лодыжке рабочей ноги. Начинающим атлетам лучше использовать утяжелители не более 15 кг, тогда как для девушек будут подходящими утяжелители в 5-10 кг. Что касается  числа сетов, то их должно быть не больше трёх на начальном этапе.

Насколько часто нужно делать комплекс махов назад, вперёд или в сторону, перечисленных выше, для достижения оптимальных результатов? Всё зависит от вашего уровня подготовки и целей. Начинать можно с трёх раз в неделю с трёх сетов по 10-15 раз. Со временем, когда тело адаптируется к нагрузкам, можно будет увеличить как число повторов, так и число сетов. Не забывайте об отдыхе между тренировками, необходимом для полного восстановления.

Считаю это упражнение полезным дополнением к тренировке нижней части тела, особенно, если по каким-то причинам противопоказано выполнять базовые упражнения. Например, при болях в колене

Лучшие упражнения для ягодиц

Кикбэк согнутой ногой

Исходное положение: стоя на колене одной ноги и локтях, вторая нога согнута в колене под углом 90 градусов, бедро параллельно полу.

Техника выполнения: натягивая носок на себя, пятка в потолок, отводим ногу максимально вверх для наилучшего сокращения ягодичных мышц, немного разгибая ногу в верхнем положении.

Кикбэк прямой ногой

Исходное положение: такое же, но нога полностью разогнута в коленном суставе, параллельна полу.

Техника выполнения: максимально отводим ногу вверх до максимального сокращения ягодичных мышц, без прогиба в пояснице.

Кикбэк в тренажере Смита

Исходное положение как в предыдущих упражнениях, серединой ступни упираемся в гриф.

Техника выполнения: медленно и максимально высоко отводим ногу вверх до полного сокращения ягодичной мышцы и медленно опускаем бедро до горизонтали с полом.

Приседания на коленях в тренажере Смита

Исходное положение: гриф лежит на плечах, колени слегка разведены в стороны.

Техника выполнения: медленно отводим таз назад, имитируя приседания; поднимаясь в исходное положение, максимально сокращаем ягодичные мышцы.

Кикбэк с нижнего блока

Исходное положение: опираемся руками на раму или специально предназначенные ручки, тело слегка наклонено вперед, ноги на таком расстоянии от блока, чтобы трос был натянут.

Техника выполнения: корпус зафиксирован в одном положении, движение осуществляем за счет ягодиц, колено слегка согнуто, в верхней точке движения — максимальное сокращение мышцы.

Приседания с нижним блоком

Исходное положение: ноги шире плеч, трос натянут, тело слегка отклонено назад.

Техника выполнения: выполняем приседания, заваливая тело назад для удержания равновесия, таз оттягиваем назад, колени и носки разведены в стороны под углом 45 градусов.

Ягодичный мостик

Исходное положение: плечи прижаты к скамье, ступни шире плеч, штанга лежит в паху на изгибе.

Техника выполнения: опускаемся максимально низко для растяжения ягодиц, поднимаем таз максимально высоко, сокращая ягодичные мышцы.

Обратные гиперэкстензии

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, ноги свисают со скамьи в паховой области, колени слегка согнуты, ступни соединены друг с другом внутренней частью.

Техника выполнения: максимально высоко поднимаем ноги вверх без движения в коленном суставе, сокращаем в верхней точке ягодичные мышцы.

Читайте также:  Как похудеть в ногах: диета и другие хитрости

Жим ногами с высокой постановкой ног

Исходное положение: во многих залах тренажеры для жима ногами разные, поэтому ставим ступни на ширине плеч в такое положение, чтобы при опускании в нижней точке угол в коленном суставе был приблизительно 90 градусов.

Техника выполнения: опускаем платформу максимально низко без отрыва таза от скамьи, выжимаем до такого положения, чтобы мышцы оставались в напряжении, и в коленном суставе был естественный изгиб.

Жим одной ногой на боку

Исходное положение: ложимся на бок в тренажер для жима ногами, верхнюю ногу ставим на платформу приблизительно под углом 45 градусов, чтобы не было дискомфорта в тазобедренном суставе, вторая нога свисает за тренажером. Руками держимся за тренажер между ногами.

Техника выполнения: опускаем платформу максимально низко, насколько позволяет подвижность, следим, чтобы не было дискомфорта в тазобедренных суставах и области ребер.

Болгарские приседания (выпады)

Исходное положение: одна нога опирается носком о скамью, вторая стоит на расстоянии приблизительно 1 метр от скамьи, туловище прямо.

Техника выполнения: движение осуществляем вниз, слегка заваливаясь на заднюю ногу, растягивая ягодичную мышцу.

Шаги в сторону с эспандером

Исходное положение: эспандер проходит по середине ступни, натягиваем его любым удобным способом, либо так, как показано на фотографии.

Техника выполнения: ноги слегка согнуты в коленях, таз отведен назад, пятки слегка разведены в стороны, совершаем максимальное отведение ноги в сторону для сокращения ягодичной мышцы, затем делаем плавный приставной шаг второй ногой.

Кикбэк стоя с лентой

Исходное положение: стоим прямо, держась за опору, лента надета на обе ноги на уровне чуть выше колен.

Техника выполнения: без движения туловища максимально отводим ногу назад с максимальным сокращением ягодичной мышцы.

Разведение ног в тренажере в полуподседе

Исходное положение: встаем на опору в тренажере, делаем полуподсед до положения, чтобы бедро было параллельно полу, держимся за тренажер перед собой.

Техника выполнения: не меняя положения тела, максимально разводим ноги с фиксацией в верхнем положении на 1-2 секунды, медленно возвращаем в исходное положение.

Жим одной ногой в гравитроне

Исходное положение: встаем удобно одной ногой на опору, вторую ногу ставим ступней на подвижную платформу гравитрона, руками держимся за верхние ручки.

Техника выполнения: делаем жим ногой до максимального разгибания тазобедренного сустава, затем медленно возвращаем ногу в исходное положение до максимального растяжения ягодичной мышцы.

Читайте вместе с этой статьей:

Лучшие упражнения на плечи;

Лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале.

Приседания со штангой на плечах

Кстати, приседания со штангой являются неотъемлемым упражнением не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта. Это обусловлено его комплексным воздействием на организм человека.

Кстати, с тех пор, как я начал приседать со штангой, мне стало проще кататься на сноуборде и разучивать трюки, потому что нагрузка при приземлении после полёта с трамплина ложится как раз на квадрицепсы.

Кроме развития мышц ног, прорабатывается спина, пресс, и другие мышцы, обеспечивающие двигательно-опорные функции.

Выполнять приседания рекомендовано всем тренирующимся людям, кроме редких исключений:

  • при возрасте до 18 лет;
  • при травмах поясницы/спины (если у вас проблема с поясницей, то очень рекомендую прекрасное упражнение гиперэкстензия).
  • при травмах коленных суставов.

Перечисленные категории людей могут поменять упражнение, например, на жим ногами лежа.

Нужно сказать про две полезные фишки, о которых редко говорят, обсуждая приседания со штангой. Правильная техника выполнения приседаний со штангой развивает вдобавок координацию и гибкость бодибилдера.

Это вполне очевидно, т.к. центр тяжести смещен к верху, заставляя атлета координировать свои движения для устойчивости положения и правильной техники выполнения.

Гибкость необходима в тазобедренном и коленных суставах для выполнения глубоких приседаний, а хорошая растяжка плечевого пояса позволяет удерживать штангу в комфортном и безопасном положении.

Кстати, обязательно прочитайте статью как правильно разминаться перед тренировкой.

Разминка при приседаниях ОБЯЗАТЕЛЬНА! Лучше потратить 10-15 минут на разминку, чем полгода на лечение, например, оторванной связки надколенника или того хуже.

Правила выполнения упражнений

Многие ведущие специалисты фитнес-центров утверждают, что махи ногами являются одними из самых эффективных разновидностей гимнастики, способствующих конструированию идеальной формы ног и бедер.

Видео

Максимальную целесообразность проведения данных тренировок обеспечит соблюдение следующих правил:

  • Равномерное распределение нагрузки на мышцы бедер, посредством обеспечения полного контроля над неподвижностью тела.
  • Максимальный уровень распрямления ног с достижением максимальной нагрузки на мышцы.
  • Чтобы гимнастика была максимально полезной необходимо минимум выполнять по три подхода с 20-ю подъемами каждой ноги.
  • Для усиления нагрузки на мышцы ягодиц и бедер, рекомендуется использовать утяжелители.
  • Обеспечить правильный дыхательный акт: при расслаблении вдох, при напряжении организма выдох.
  • Для того чтобы похудеть, необходимо махи ногами комбинировать с пилингом, обертыванием с применением эфирных масел, а также с правильным рационом питания.

Теперь разберемся с тем, как делать махи ногами в сторону и назад, а именно рассмотрим подробную технику выполнения.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Практический опыт, подтвержденный научными исследованиями, свидетельствует о более высокой эффективности занятий на кроссовере. Такое оборудование лучше нагружает мышцы внутренней поверхности бедра.

При соблюдении техники выполнения упражнения и регулярных занятиях другие виды тренажеров дают столь же хороший результат.

Читайте также:  Упражнение подъем таза из положения на боку 5*5*5: техника выполнения

Желаемого успеха поможет достичь:

  • постепенное увеличение массы утяжелителей;
  • разное положение тела;
  • изменение угла наклона опорной спинки устройства.

Техника приседаний в стиле «сумо»

Есть уникальный стиль приседаний «сумо», который для тренировки мышц ягодиц считается наиболее результативным. Их можно делать безо всякой нагрузки или с дополнительным весом. Техника выполнения такова:

  1. Присед начинается с отвода ягодиц назад (это касается всех видов приседаний).
  2. Постановка ног должна быть широкой.
  3. Приседание делают глубоким, желательно до параллельного расположения согнутых ног по отношению к полу и даже глубже. Только в таком случае ягодичные мышцы будут работать.

В идеале, присед «сумо» должен быть низким. Сумо без нагрузки подходит для новичков. Тренера рекомендуют девушкам, желающим подтянуть ягодицы и имеющим спортивный опыт, использовать дополнительную нагрузку: штанги на плечах или гантели.

Внимание! Чтобы сделать тренировку еще более результативной, лучше делать приседания на возвышенности. Для этого подойдет скамейка или платформа. Так увеличивается амплитуда. В таком случае используют груз не только в руках, но и в висячем положении на поясе.

При всей эффективности «сумо» хороши еще и тем, что этим упражнениям легко научиться, и они помогают тренировать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

При любых видах тренировок самое важное — постоянство и регулярность. Первые результаты появятся, если ежедневно выполнять приседания в течение месяца. При необходимости, заниматься придется и 2-3 месяца. Для красоты необходимо трудиться.

Похудение при помощи махов

Это одно из универсальных упражнений. С его помощью можно как худеть, так и качать ноги. Стоит отметить, что даже при похудении ноги становятся более рельефными и красивыми. Махи помогают худеть из-за того, что расходуют излишек калорий. При недостатке калорий из пищи в дело вступает жир. Именно он обеспечивает организм энергией во время тренировки. Кроме сжигания жира это упражнение полезно тем, что приводит в тонус ноги и попу.

Интересно! Даже в состоянии покоя тело будет расходовать энергию. Махи также улучшают кровообращение в ногах, что не даст прогрессировать целлюлиту.

Для использования жира в качестве ресурса нужно не только как можно больше тренироваться, но и придерживаться сбалансированного питания. Это поможет создать дефицит калорий, за счет которого уходит жир. Ни в коем случае нельзя голодать или сидеть на жесткой диете – это сведет на нет результаты занятий. Для похудения нужно тренироваться в ускоренном темпе и с большим количеством повторов. Использовать отягощения в таком случае необязательно. Например, можно выполнять по 60-80 махов на каждую ногу для одного вида.

Видео

Занятия на тренажере в зале для прокачки ног

Для улучшения рельефа ног выполняют следующие упражнения, используя тренажеры:

  • Приседания с грифом для фитнеса. Нужно положить его на трапециевидные мышцы, расставить пошире ноги, стопы повернуть носками друг к другу. И сделать 12-15 глубоких приседаний.
  • Жимы ногой с помощью специальной платформы. Нужно сесть в кресло тренажера, упереться ногой в вертикальную плоскость, вторая опущена вниз, но находится без опоры. Затем следует оттолкнуться от платформы. Поскольку кресло установлено под уклоном вниз, для этого требуется напряжение мышц ног и бедер. Сделать несколько раз на каждую конечность по очереди.
  • Тяга ногой в «машине Смита». Закрепленную в тренажере штангу берут обеими руками и держат внизу. Правую ногу сгибают в колене, левая – опорная. Стоя на последней, нужно наклоняться вниз со штангой, чтобы туловище становилось параллельно полу. Правая нога при этом идет вверх, разгибать ее не нужно. Потом возвращаются в исходное положение, и так делают несколько наклонов.
  • Махи в тренажере. На ногу нужно надеть манжету с упругим тросом, который находится в нижнем блоке. Руками следует держаться за опору. К ней стоят лицом. Делать нужно отведения назад. Этому мешают трос и сообщающийся с ним груз, поэтому мышцы испытывают сильное напряжение и хорошо прокачиваются. Махи можно делать и в стороны, но тогда надо встать к опоре боком и держаться одной рукой.
  • Приседания на двух отдельно стоящих платформах с гирей. Обе они достаточно высокие, а между ними есть промежуток, который позволяет опускать тяжесть ниже уровня стоп. От этого нагрузка приходится на ноги, а не на руки или спину. Нужно встать на параллельно расположенные платформы, взять гирю двумя руками, опустив их вниз. И глубоко приседать, разводя колени в стороны.
  • Выпады в «машине Смита». Штангу кладут на плечи, левая нога стоит на полу. Правая отведена назад в согнутом положении, ее носок лежит на расположенной позади скамье. Нужно приседать на левой ноге. Правая одновременно идет вниз коленом, им желательно коснуться пола. Бедро и голень левой ноги в приседе должны образовать прямой угол.
  • Выпады из положения на четвереньках в кроссовере с нижним блоком. Манжета надевается на щиколотку левой ноги. Встать нужно на скамью лицом к тренажеру. И отводить ногу назад, выпрямляя. Можно делать из этого положения и боковые отведения согнутой в колене ногой, поднимая ее на уровень таза.