Восстановление мышц после тренировки. Сколько надо времени?

Восстановление мышц после тренировки – процесс не такой простой, каким кажется. Ведь каждая мышца имеет свои сроки восстановления. К тому же скорость восстановления явно зависит от величины нагрузки (интенсивности, длительности, плотности, необычности и т.д.). Чем выше была нагрузка, тем больше времени нужно на восстановление.

СОБЛЮДЕНИЕ ГИГИЕНЫ СНА

Правильный сон имеет первостепенное значение для мышечного восстановления, памяти и улучшения краткосрочной активности.

Кофеин, к примеру, может усилить краткосрочную активность, анаэробную работоспособность и выброс энергии у здорового человека, однако он также может повысить артериальное давление, усилить сердечный ритм и поднять уровень кортизола (гормона стресса). Придерживайтесь правила потребления кофеина (кофе или таблетки) до периода физической активности. Наиболее предпочтительно принимать продукт, содержащий кофеин не позднее, чем за 6 часов до сна. Это максимально повышает эффективность кофеина и снижает его побочные эффекты (повышенную активность, бессонницу). Если вы планируете принимать кофеин в виде таблеток или спортивной добавки, рекомендуем начать с малых доз и внимательно прислушиваться к тому, как на него реагирует ваш организм.

Воздержитесь от просмотра контента на цифровых экранах за 1-2 часа до сна. Искусственный «холодный» цвет монитора или экрана телефона (планшета) сильно влияет на циркадный ритм вашего мозга и на выработку мелатонина. Если вам всё же необходимо поработать на компьютере вечером, рекомендуем установить программное обеспечение, которое автоматически регулирует цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток — теплые тона ночью, и подобно солнечному свету днём. Хорошим решение является бесплатное приложение  ()

Циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Несмотря на связь с внешними стимулами, циркадные ритмы имеют эндогенное происхождение, представляя, таким образом, биологические часы организма. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часамМелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов. Повышает образование антител, усиливает эффективность функционирования иммунной системы, регулирует деятельность эндокринной системы, кровяное давление, периодичность сна

Используйте «ритуал подготовки ко сну». Многие из нас относятся к тем, кто использует свою кровать для чтения, учебы, работы, сёрфинга в интернет с ноутбуком или смартфоном. Но если вы будете использовать постель по назначению, а именно для сна и секса, то это поможет вам установить правильную связь с атмосферой сна, что поможет вам расслабиться и быстрее уснуть. Итак, что же представляет из себя ритуал подготовки ко сну? Предлагаем вам взять за основу следующие шаги:

  1. Чтение книги, желательно не цифровой. Хотя чтение с черно-белых экранов электронных книг подобных Kindle или PocketBook не мешает сну так сильно, как чтение с экрана смартфона или ноутбука.
  2. Помедитируйте в течение 5-30 минут, чтобы очистить ваш ум от вороха накопившихся за день мыслей. Это поможет замедлить биение вашего сердца, уменьшить уровень накопившегося за день стресса.
  3. Примите теплый душ. Эта процедура воздействует на механизм терморегуляции тела, чтобы установить «нормальную» температуру, что помогает быстрее уснуть, способствует более глубокому и спокойному сну
  4. Примите во внимание температуру в спальне, темноту, шум, комфортность матраса. Большинство людей спят, когда температура в помещении составляет от 15 до 24 о С. Прислушайтесь к себе, определите оптимальную температуру для хорошего сна.
  5. Отключите любое освещение, включая ночники. Это обеспечит вашему организму лучшие условия для выработки мелатонина. Если в спальню попадает свет из окна, рекомендуем пользоваться затемненными шторами или использовать маску для сна.
  6. Можно использовать ушные вкладыши или приборы для подавления шумов. Беруши недорогое и портативное решение, но они могут выпасть из ушей ночью. Приборы для подавления шумов ( генератор белого шума ) обеспечивают непрерывное снижение уровня внешних шумов, но потребляют электроэнергию и дороже ушных вкладышей. Так-что выбор за вами.
  7. Лежа в постели обратите внимание на упругость матраса, на комфорт ощущений. Если ваш матрас стал слишком мягким или провис, то мы настоятельно рекомендуем вам заменить его — преимущества такого шага для вашего здоровья намного превысят финансовые расходы.
Читайте также:  Статодинамические упражнения: преимущества и примеры тренировок

Старайтесь спать не менее 7-9 часов каждую ночь. Если есть возможность — поспите в середине дня 15-30 минут. Большинство из нас работают с 9 утра до 5 вечера, и не могут позволить себе поспать днем. Но вы можете подремать 15-30 минут в выходные дни. Даже такой небольшой «сонный десерт» улучшит восстановление мышц, повысит краткосрочную активность, даст отдых вашему уму. Зная об этих преимуществах есть смысл поискать ближайший диван, чтобы воспользоваться таким доступным и бесплатным удовольствием.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг.  Но самый мощный фактор – грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.

Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки

Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки? Как лучше тренировать тело: до изнеможения или часто, но понемногу? Как быстрее восстановить силы. Эффект Сеченова. Перетренированность и как ее избежать

  • 2

Меткивосстановление мышцы силовые тренировки

Советы экспертов

  • Бег — конечно, прекрасное средство для избавления от лишнего жира, но заниматься им в первый месяц после родов можно лишь тем, кто регулярно бегал и раньше. Если вы раньше не бегали, рекомендуется подождать как минимум шесть недель, и затем постепенно приступать к тренировкам.
  • Во время занятий уделяйте особенное внимание мышцам живота и другим проблемным частям тела. Однако не следует быть слишком строгой к себе. Некоторые изменения внешности, которые происходят после родов, нельзя исправить с помощью фитнеса.
  • Поднимаясь из положения лежа, сначала переворачивайтесь на бок и только потом вставайте.
  • Лучше большую часть времени лежать на животе, тем самым способствуя сокращению матки и обеспечивая наилучший отток послеродовых выделений.
  • Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день. Большинство из них выполняется лежа на плоской поверхности — это может быть кровать с обычным, не очень мягким матрасом, для удобства вам понадобится небольшая подушечка.
  • Движения необходимо выполнять плавно — ни в коем случае не резко.
  • Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.
  • Прислушайтесь к своему телу. Если устали, не насилуйте себя, отдохните. Старайтесь не заставлять себя — всему свое время, и однажды вы почувствуете, что готовы к занятиям.
  • Для поддержания формы многие врачи рекомендуют молодым мамам гимнастику пилатес в сочетании с пауэрлифтингом и кардио-тренировками для сбрасывания лишнего веса. Попробуйте 2-3 раза в неделю на протяжении 30-45 минут выполнять упражнения на укрепление сердечной мышцы (кардио-упражнения — ходьба, бег трусцой, пешие прогулки), а также упражнения для общего тонуса как минимум трижды в неделю.

Условия труда

Уже на этапе подготовки к беременности нежелателен контакт будущих родителей с профессиональными вредными факторами производственной среды и факторами трудового процесса. К вредным факторам производственной среды относятся токсические химические вещества (это актуально для работников химической, фармацевтической промышленности), ионизирующее излучение, статическое электричество, фактор освещения, биологические факторы (контакт с антибиотиками, гормонами, другими лекарственными препаратами, например, у работников фармацевтических производств). Для мужчин вредными факторами являются работа в горячем цеху или нахождение в помещениях с температурой воздуха выше 37 градусов. Для будущих мам негативное влияние на организм могут оказать работа в ночную смену, частые перелеты, смены климата.

Также к неблагоприятным условиям труда можно отнести нерациональную организацию рабочего места (неудобная, неэргономичная мебель, недостаточное освещение, неправильная установка офисной техники с нарушением правил техники безопасности, отсутствие или недостаточная механизация труда), а также негативный психо-эмоциональный климат на рабочем месте.

Период беременности, пожалуй, самый ответственный период в жизни супружеской пары, поэтому и подготовка к нему должна быть очень ответственной, ведь от этого зависит здоровье мамы и малыша.

Лечебная физкультура

В период выздоровления после инфаркта миокарда рекомендуются занятия лечебной физкультурой. Для ускорения процесса реабилитации важно начать аэробные (вызывающие обогащение крови кислородом) физические нагрузки на протяжении 20 мин.

Перед началом занятий физическими упражнениями необходима консультация врача. Самостоятельные занятия после перенесенного инфаркта миокарда следует начинать только в сроки и объеме, указанные врачом. При этом упражнения должны быть подобраны строго индивидуально и проводиться под руководством опытного специалиста.

Первые несколько дней весьма важно, чтобы во время физических упражнений за больным наблюдал его лечащий врач, контролируя его пульс, артериальное давление и по возможности записывая ЭКГ.

В дальнейшем при хорошей переносимости двадцати минутной физической нагрузки и после консультации с врачом больной может довести ее продолжительность до 30 минут в день.

Для вычисления целевого пульса во время упражнений есть специальная формула: из числа 220 нужно вычесть возраст больного и высчитать 70% от этого числа. Например, если больному 53 года, 220 — 53 = 167. 70% от 167 = 117.

Поэтому, чтобы получить максимальную пользу от физических упражнений, пятидесятитрехлетнему пациенту следует в течении 30-минутных занятий поддерживать свой пульс на уровне 117 ударов в минуту. И при этом он должен чувствовать себя комфортно, и у него не должно возникать никаких кардиологических жалоб.