Протокол Табата для похудения за короткий срок

Табата: Среди высокоинтенсивных интервальных тренировок почетное место отведено табате. Как построить схему тренировок, какие включить упражнения и как часто нужно заниматься.

Особенности построения тренировок

Выбор и количество упражнений для Табата-тренировок может быть разным. Все зависит от целей, которые ты преследуешь: убрать живот, подкачать ноги, руки или подтянуть ягодицы. Но все упражнения должны соответствовать нескольким важным критериям:

максимальное количество задействованных мышц; несложная техника выполнения; большая нагрузка за короткое время.

Упражнения, которые чаще всего используются в Табата-протоколе:

приседания с выпрыгиваниями; разные виды планок; отжимания от пола или скамьи; burpee (бёрпи, бурпи) – сложное комплексное упражнение в котором есть все: отжимание, приседание, прыжок (в нем задействовано большое количество мышц).

Важное правило: во время Табата-тренировки не задерживай дыхания. Наоборот, старайся вдыхать и выдыхать как можно активнее. Ведь так в организм поступит максимальный приток кислорода. Появилось больше кислорода, значит, повышается процент окисления жировых тканей, что увеличивает количество высвободившейся энергии.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Подробнее о системе

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

Несмотря на то, что специалисты рекомендуют за один цикл Табата выполнять только одно упражнение, новички могут выполнять подборку из нескольких разных, чтобы быстрее привести организм в тонус. Приводим пример комплексной тренировки, которую вы можете первое время выполнять в качестве базовой.

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

Упражнение Табата — бег на месте/прыжки на скакалке

Активный бег или прыжки станут хорошим началом тренировки. Даже если после разминки вы всё ещё не настроены заниматься, это упражнение исправит ситуацию. Держите спину ровно, мягко приземляйтесь на носки, а для большего эффекта можете поднимать колени высоко к груди — это дополнительно задействует мышцы пресса

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

Обратите внимание: не корпус наклоняете к коленям, а колени — к груди. Спина остаётся ровной

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

Упражнение Табата — выпады

Выпады часто добавляют в комплекс Табата. Упражнение — идеально для похудения, особенно для женщин, ведь оно задействует все типично женские проблемные зоны. Выпады могут совершаться в разных направлениях — вперёд, в стороны, назад.

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

В выпадах вперёд всё так же выпрямляйте спину и сохраняйте прямые углы — ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Переднее колено не выезжает вперёд, а расположено ровно над пяткой. Заднее — еле касается пола.

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

Упражнение Табата — отжимания

Классическое упражнение для тренировки всего тела, в том чисел и в комплексе Табата. Применяется для похудения и комплексной проработки мышц. Для выполнения отжиманий примите упор лёжа, тело вытянуто как струнка, живот подтянут, поясница не провалена. Плечи оттягивайте в стороны от ушей. Опускаясь, держите корпус не только руками, но в большей части — прессом.

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

Если вы чувствуете себя недостаточно подготовленным, то делайте упражнение с колен.

Читайте также:  Как накачать большие плечи - лучшие упражнения

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

Упражнение Табата — обратные отжимания

Для этого упражнения вам понадобится стул. Сядьте на пол, руками обопритесь сзади на сиденье стула. Следите, чтоб руки оставались параллельно друг другу, а лопатки не подскакивали к ушам — тяните плечи в стороны и сохраняйте спину прямой. Несколько раз оторвите таз от пола и поднимите себя руками. Не забывайте включать пресс в работу.

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

Упражнения Табата — широкие приседания

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

Это упражнение на так сильно нагружает колени, как классические глубокие приседания, а значит больше подходит для новичков. К тому же оно хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Расставьте широко ноги, держите спину прямо, живот — подтянутым. В приседании колени не должны выходить за носки.

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

Упражнение Табата — поднятия корпуса в полумостике

Хорошее упражнение для устранения застоя в области таза. Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях и подтягиваете пятки к ягодицам. Затем отрываете таз от пола и поднимаете его вверх. В верхней точке стараетесь таз максимально вытолкнуть вперёд. Лопатки при этом остаются лежать на полу, плечи расправлены.

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

Упражнение Табата на пресс — лодка

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

Сядьте на седалищные косточки (не на копчик!), выпрямите спину, напрягите пресс и оторвите ноги от пола. Скорее всего, в начале у вас не получится полностью выпрямить ноги — вы можете держать их согнутыми в коленях параллельно полу, придерживая руками для сохранения баланса. Это упражнение — статическое, но если у вас получается его сделать и не проваливать поясницу, то можете попробовать подтягивать корпус к ногам пружинящими движениями.

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

Упражнение Табата — бурпи

Если вы осилили все предыдущие упражнения, попробуйте завершить тренировку бурпи. Бурпи — это сочетание приседания, отжимания и прыжка. Схема выполнения показана на картинке: сначала вы приседаете и дотрагиваетесь руками до пола, затем отскакиваете назад, перенеся вес частично на ладони, отжимаетесь, прыжком возвращаетесь в присед и выпрыгиваете из него. Будьте аккуратны с этим упражнением, если у вас проблемы с суставами.

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

Когда вы привыкнете к этому комплексу, то подберите для себя следующий. В сети сейчас есть много информации об упражнениях Табата, используемых для похудения. Видео с последовательностью может быть очень удобной альтернативной, если вы занимаетесь дома. Тогда вам не придётся так активно следить за таймером и запоминать последовательность.

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

Как и любая другая физическая нагрузка, комплекс Табата может приносить как пользу, так и вред. Подбирайте упражнения и уровень нагрузки с умом, и тогда вы ощутите исключительно положительный эффект системы Табата. Похудения вы достигнете ещё быстрее, если дополните упражнения рациональным питанием. Тогда ваша фигура будет гарантированно сохранять достигнутую стройность и подтянутость.

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

Как это работает?

В чем же секрет занятия Табата?

  1. В высокой интенсивности комплекса. Любая интенсивная кардио-нагрузка всегда сжигает жир лучше.
  2. Дело в кислороде. Во время быстрого темпа занятий мы много и часто дышим. Это усиливает метаболизм. Причем худеете вы не только в течение тренировки, но и после. Поэтому нужно внимательно следить за вашим рационом.

Чтобы приблизить желаемый эффект быстрее, я советую убрать из рациона быстрые калории (сладкое, мучное) и кушать больше сложных углеводов, овощей и белка.

Важно, что худеть будет все тело, а не отдельные его части. Не нужно выполнять отдельные движения для живота, бедер. Достаточно общих кардио-нагрузок.

Особенности системы

Главная особенность тренировок Табата состоит в том, что выполнять упражнения нужно с максимальной скоростью. То есть за 20-секундный промежуток времени нужно сделать максимально возможное количество повторений, при этом не нарушая техники упражнения. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, работать необходимо на пределе сил, при котором сердце «выскакивает из груди».

Сделать 8 таких циклов подряд – один 4-минутный Табата-раунд нелегко даже людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмены оценивают эту нагрузку как чрезвычайно трудную. О степени трудности этой нагрузки свидетельствует уже тот факт, что уровень лактата в крови, служащий показателем усталости, в ходе Табата-тренировки возрастает в среднем втрое выше лактатного порога. Это очень выматывающая, изнуряющая нагрузка.

Поэтому для людей со слабой физической подготовкой Табата потенциально опасна. Те, кто наконец-то встал с дивана и решил заняться своей физической формой, напрасно думают, что им подойдет Табата для начинающих. Следует учесть, что начинающими для нагрузок такого уровня интенсивности считаются те, кто не менее 2 месяцев систематически занимается кардио и силовыми тренировками и имеет опыт высокоинтенсивного интервального тренинга.

Из-за того, что при выполнении этого протокола сердце и суставы подвергаются высокой нагрузке, в начале и конце занятий обязательно необходимо делать разминку и заминку. Это позволит подготовить организм к интенсивной работе, а затем плавно вывести сердечно-сосудистую систему из стрессового режима.

Читайте также:  17 фото поз планка с подробным описанием выполнения

Упражнения для начинающих

Вопрос о том, как правильно заниматься табатой, волнует, в основном, новичков. Если вы только включаетесь в курс тренировок, лучше делать выбор в пользу менее сложных упражнений. Переживать не стоит, эффект также будет значительный. Как показывает практика, первые результаты заметны уже по прошествии двух недель. И это при том, что заниматься табатой можно только 3 раза в неделю. Звучит как волшебство. Итак, задача новичков – не бросаться в омут с головой, а выполнять следующие стандартные упражнения.

Классические отжимания – для мужчин, с колен – для женщин. Скручивания. Приседания в табате очень важны как для новичков, так и для опытных

Важно только приседать правильно. Подъем выпрямленных ног в положении лежа

Классические ножницы, которые нас учат выполнять еще в школе. Лягте на пол, ноги приподнимите на 20-30 сантиметров от пола и начинайте их скрещивать. Ягодичный мостик – лягте на пол, ступнями упритесь в него, колени согните, руки вытяните вдоль корпуса. Затем начинайте отрывать ягодицы и спину от пола, стараясь максимально сжать ягодичные мышцы и возвращайтесь в исходное положение. Ваша задача – не отрывать плечи от пола, только спину и ягодицы. Подъем прямых ног из положения сидя. Важно, чтобы ноги были сомкнуты.

Новичкам осилить протокол табата достаточно сложно, но главное – это тренироваться, а после каждой тренировки повышать свои результаты.

Как построить схему табата-тренировок

Для начала решите, достаточен ли ваш уровень физической подготовки для таких упражнений. Если вы не уверены в своих силах, лучше отложите тренировки табата — это комплекс не для новичков.

Если вы все же решились, то начинайте с одного цикла, который длится 4 минуты и построен следующим образом: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. За 4 минуты пройдет 8 таких раундов. Можно как выполнять одно и то же упражнение все 4 минуты, так и поменять упражнение через 2 минуты. Между циклами делайте отдых 2 минуты. Не стоит выполнять тренировку дольше 20 минут, то есть 5 циклов — вполне достаточно, чтобы как следует проработать тело и ускорить метаболизм. Главное правило таких тренировок — не жалейте себя. Выкладывайтесь по полной, делайте максимальное количество повторов. Не спешите увеличивать количество циклов до тех пор, пока вам не станет легко выполнять хотя бы один. В тренировках по протоколу Табаты очень легко отслеживать прогресс: просто посчитайте количество повторений, которое успеваете сделать за 20 секунд, а затем понемногу увеличивайте его.

У таких интенсивных тренировок есть противопоказания: они запрещены тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, а также тем, кто сидит на строгих диетах.

Как и перед любой тренировкой, не забывайте о разминке перед выполнением табаты, чтобы подготовить ваш организм и не перегрузить его. Также не забывайте о заминке и растяжке после тренировки. Очень удобно иметь приложение со специальным таймером, который будет за вас отслеживать время выполнения и отдыха: вы можете выставить нужное количество циклов, время отдыха между циклами и другие параметры.

Но все мучения с составлением тренировок и их интенсивностью стоят результата, который появится при регулярном их выполнении, особенно если сочетать такие тренировки со сбалансированным питанием.

Назад Далее

Основные элементы мужской тренировки

Чтобы еще больше разогреть тело после непременной разминки, о которой не забываем ни в коем случае, мужчинам лучше начать комплекс табата с приседаний. Они выполняются следующим образом. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и притянуты к груди. Держа спину ровно, приседаем, сгибая ноги в коленях под прямым углом, выпрямляемся и отводим одну ровную ногу в сторону. Затем снова приседаем и отводим в сторону вторую ногу.

Второе упражнение тренировки по системе табата, которое поможет проработать ягодичные мышцы и мышцы ног — приседание с прыжками. В исходном положении ноги ставим на ширину плеч, руки держим на талии, спина ровная, а корпус слегка наклонен вперед. Делаем неглубокое приседание, после чего подпрыгиваем, как можно выше. Это упражнение нужно выполнять в быстром темпе на протяжении 20 секунд. При желании и если есть соответствующая физическая подготовка, можно взять в руки небольшие гантели в качестве утяжелителей. Но и без них нагрузка на все мышцы будет достаточно интенсивной из-за высокого ритма и количества повторов.

После этого присядьте на корточки и положите ладони на пол. Прыжком примите упор лежа и сразу сделайте одно отжимание, чтобы грудь коснулась пола. Аналогичным прыжком быстро вернитесь в исходное положение, после чего выпрыгните и хлопните в ладоши над головой. Это упражнение из курса тренировки в быстром темпе будет по силам только подготовленным спортсменам. Новички же могут постепенно отрабатывать его, не гонясь за скоростью.

Читайте также:  11 уроков жизни от всемирно известного тренера Шона Ти

Затем поработайте над мышцами пресса. Для этого лягте на спину, так, чтобы лопатки плотно прилегали к поверхности пола. Заведите руки за голову, ноги поднимите вверх, а лопатки оторвите от пола, заставляя работать прямую мышцу живота. При выполнении этого упражнения контролируйте, чтобы у вас не напрягалась шея.

Следующий элемент тренировки табата: так же лежите на спине, затем согните руки в локтях и упритесь ими о поверхность пола. Начинайте поднимать ровные ноги вверх и опускать их вниз. Дышите таким образом, чтобы на выдох приходился подъем ног, а на вдох — опускание. Следите за тем, чтобы зона поясницы была плотно прижата к полу.

После этого в рамках тренировки табата можно переходить к проработке косых мышц живота. Руки снова заведите за голову, а ноги согните в коленях. Начинайте тянуться локтями к противоположному колену, делая это круговыми движениями.

Основные элементы мужской тренировки

Очередными полезными для мужчин упражнениями могут быть отжимания на боку. Но это будет под силу тренированным людям. Для выполнения этого элемента табата лягте на пол, перевернитесь на бок и начинайте отжиматься одной рукой. Затем повторите эти действия со второй рукой. Также к продвинутым видам тренировок относятся отжимания с хлопком. Оно выполняется, как стандартное отжимание, только после резкого подъема из положения лежа спортсмен еще должен успеть хлопнуть в ладоши и вернуть руки в исходное положение. Для новичков это может быть и не под силу, и даже представлять опасность.

Еще одно упражнение из системы табата прекрасно прорабатывает мышцы спины и укрепляет позвоночник. Нужно лечь на живот, руки завести за голову и положить на затылок, а локти развести в стороны. После этого начинайте отрывать грудную клетку от пола. Позвоночник нужно стараться максимально прогибать, а вот ноги должны оставаться неподвижными.

Как и в случае с любой другой тренировкой, комплекс нужно обязательно завершать растяжкой. Особое внимание необходимо уделить тем группам мышц, которые были активно задействованы в упражнениях. Чем отличается занятие по системе табата от других фитнес-техник, так это полной и безоговорочной демократичностью. Человек сам волен выбирать, где заниматься, в какое время это делать и главное — которые именно упражнения выполнять.

Спортсмен сможет по желанию добавлять в комплекс тренировки табата свои любимые упражнения или миксовать их в каком угодно порядке. Экономия времени и денег при этом может быть колоссальная, ведь позволить себе купить абонемент в хороший спортзал не каждому по карману. Но в данном случае важна самодисциплина и умение сохранять боевой настрой. Хорошие итоги от этой работы будут заметны уже через пару недель. А ничто так не вселяет уверенность в своих силах, как зримые результаты прогресса.

Табата-тренировка с медболом

Для этой тренировки вам понадобится медицинский мяч весом в 2,5-11 кг. Выполняйте каждое упражнение 20 секунд при высокой интенсивности и делайте 10 секунд отдыха. Продолжайте выполнять упражнение в течение 4 минут (чередуя интенсивность с отдыхом), затем приступите к следующему.

Касание ступней о мяч

Табата-тренировка с медболом

Поставьте мяч впереди своих ног. Поместите одну ступню на мяч, но не сильно прижимайте. Нога при этом будет согнута под углом 90 градусов. Вторая нога полностью прямая. В быстром темпе чередуйте ноги: одну опускайте на пол, а ступнёй второй касайтесь мяча.

Приседания с подъёмом мяча над головой

Табата-тренировка с медболом

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире ширины плеч, а носки слегка направлены в стороны. Держите мяч на уровне груди и сделайте приседание. Вернувшись в исходное положение, одновременно поднимите мяч вверх. Опустите мяч обратно вниз и начните делать следующее повторение.

Скручивание с подъёмом мяча над головой

Табата-тренировка с медболом

Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Держите мяч на уровне груди. Выполните классическое скручивание. В верхней точке поднимите мяч вверх. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпад с поворотом корпуса

Табата-тренировка с медболом

Встаньте и возьмите медбол. Держите его на уровне груди. Выполните традиционный выпад: сделайте шаг вперёд одной ногой, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Спина прямая. Опустившись корпусом вниз, повернитесь в противоположную сторону (если правая нога впереди – в левую сторону и наоборот). Медленно вернитесь в исходное положение и смените сторону. Если у вас много места, не делайте выпад на месте, а делайте шаги вперёд, передвигаясь по комнате.

Сгибание рук

Табата-тренировка с медболом

Встаньте и возьмите медбол. Руки полностью прямые. Выполните стандартное сгибание рук. Медленно опустите руки вниз в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти были прижаты к рёбрам.

Заключение

  1. Протокол Табата — это японская система упражнений, при которой 20 секунд интенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха. Доказано, что такая система сжигает больше калорий и развивает дыхательную систему лучше, чем другие тренировки. Это делает Табата идеальным комплексом для похудения.
  2. Перед тренировкой по нормативу Табата и после обязательно исполняются лёгкие упражнения и растяжки. Выполняется от 2 до 8 подходов. Эффект исходит не от количества затраченного времени, а от интенсивности выполнения упражнений.
  3. Повторять Табата нужно 3-4 раза в неделю. Протокол подходит для занятий дома. При регулярной работе и соблюдении техники безопасности результат не заставит себя ждать.