Как правильно научиться делать растяжку на шпагат?

Рассказываем, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Подготовьте свое тело

Хороший шпагат получиться именно при правильной и усиленной подготовке, а что касается того, за какой срок сесть на шпагат, то это для нашего тела уже не так важно, как для нашего мозга. Генетика, возраст и подготовка играют немало важную роль для того как в минимальные сроки сесть на шпагат и собственно какие именно будут эти сроки.

Разминки и тренировки должны проводиться регулярно, не имеется введу ежедневно, но все же не реже трех раз  неделю.

Длительность проведения тренировок от 30 минут до часа. Избегайте перегрузок и переутомления, только плавный медленный темп, только это вариант как самостоятельно сесть на шпагат.

Разминка, этот пункт нельзя пропуская даже думая о том как в короткий срок сесть на шпагат. Именно она подготовит и разогреет мышцы. Пробежка станет хорошим способом разминки, ну а если такой возможности нет то скакалка или приседания помогут подготовить тело дома.

Махи ногами в разные стороны следует выполнять под конец разминки. Не поднимайте их очень высоко, только для разогрева. Вращайте согнутыми в коленях ногами, чтобы расслабить суставы в тазобедренной области.

При чем тут спина?

Для меня стало открытием, что практически у всех людей развит сколиоз. Даже у идеальных сестричек-моделей Джиджи и Беллы Хадид есть небольшое искривление позвоночника. А у меня оно вообще прогрессировало с подросткового возраста, в итоге дошло до деформации груди. Массаж у мануальщика, корсет и подзатыльники от мамы чуть-чуть улучшили внешний вид, но только чуть-чуть.

Продвинутые хирурги и фитнес-инструкторы объяснят вам: сколиоз нельзя заработать от неправильного ношения сумки или банальной сутулости.

Сколиоз — это особенность роста позвоночника, который, в свою очередь, всегда растет немного криво. А вот вышеупомянутые сумки и сутулость выводят деформацию на более продвинутую стадию.

В моем случае, например, к сколиозу добавились гиперлордоз (сильный прогиб в пояснице) и кифоз (выпуклость верхней части позвоночника). Из-за неправильного строения в позвоночнике образовались зажимы.

Для справки: в любом шпагате спина должна слегка прогибаться назад. Это положение создает утяжеление с наклоном, и даже самые глубокие мышцы нормально тянутся.

То есть да, ноги могут быть хоть пластилиновыми, но какой в этом толк, если спина ограничивает их растяжение в решающий момент?

Что стоит запомнить?

Перед тем как приступать к занятиям, учтите несколько рекомендаций:

  • Уделяйте время динамической разминке. Ее задача — не допустить получения травм в процессе тренировки. Чтобы ее провести, нужно использовать широкий спектр упражнений, направленных на проработку ягодичных мышц и ног. Перед началом занятия стоит сделать следующее — махи ногами, приседания, наклоны, прыжки, выпады и пр. Дабы разогреть суставы, нужно согнуть ногу в колене и вращать поочередно ступнями, затем коленным суставом, а на последнем этапе — бедром. После завершения разминки разрешается приступать к процессу растяжки.
  • Будьте внимательны, осознайте свои действия. Чтобы растянуть мышцы, нужно работать сосредоточенно, стараться чувствовать тело, плавно усиливать нагрузку, без рывков.
  • Фиксируйтесь в позиции наибольшего растяжения на время от 60 секунд и более. Мышечным волокнам требуется время для того, чтобы свыкнуться с новой позицией. Растягиваясь, старайтесь все действовать вдумчиво, без риска для организма. Достаточно получить травму, и все пойдет насмарку.
  • Контролируйте дыхание. Старайтесь набирать воздух как можно глубже. Правильное дыхание дает возможность сосредоточиться на тренировке.
  • Избегайте резких болевых ощущений. Если в процессе выполнения чувствуется боль, то упражнение стоит прекратить. Помните, что боль — сигнал о наличии травмы. В случае надрыва мышечной ткани возможно появление рубца, что сделает дальнейшую растяжку более длительным процессом. При этом не тренируйтесь через силу — дождитесь, пока тело полностью не восстановится.
  • Общая продолжительность занятий — 60 минут и более. Здесь принцип такой же, как и у любой другой тренировки.
  • Частота занятий на растяжку — 3-4 раза в неделю. Учтите, что мышцы имеют эффект памяти. Если тренироваться реже, то они «забудут» о нагрузке, и все придется делать снова. Идеальный вариант, когда тренировки проходят с периодичностью в 1-2 суток.

Подготовительный этап — растяжка

Растяжка — обязательный этап на пути к поперечному шпагату. Начинать ее необходимо с классического разогрева мышц:

  • бег на месте;
  • махи ногами;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке.

На этапе разогрева не стоит забывать о верхней части корпуса и руках. Их тоже нужно разогреть, чтобы тренинг по растяжке прошел без технических накладок и тем более травм. Тяжелые гантели или подтягивания будут лишними, а вот махи и вращение руками, отжимание от пола — почти идеальный вариант. Главное не переусердствовать и не закончить разогрев с ощущением сильной усталости.

Обратите внимание! Не стоит проводить тренинг по подготовке к поперечному шпагату в холодном помещении или на голом холодном полу. В таких условиях мышцы неохотно расслабляются и, как следствие, тянутся очень плохо.

Длительность разогрева составляет порядка 10 минут. За это время желательно довести себя до такого состояния, чтобы на лбу выступили капельки пота. Это будет свидетельствовать о том, что тело работает и реально разогревается. После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к выполнению упражнений на растяжение мышц ног, усиление подвижности крестца и тазобедренных суставов.

«Не стоит гнаться за быстрыми результатами»

Ксения Чернова, инструктор групповых программ сети «Территория фитнеса»

Почему именно шпагат пользуется такой популярностью у Insta-девушек?

У среднестатистического взрослого человека, ведущего в большей степени сидячий образ жизни, очень тугие связки и малоподвижные суставы. Так что первостепенной целью тренировок должны быть здоровье позвоночника и суставов, а не шпагат любой ценой. Стоит внимательно относиться к противопоказаниям, если таковые имеются. И необходим грамотный подход тренера, который поможет решить различные проблемы (например, с позвоночником или тазобедренными суставами), а не усугубит их.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Natasha Davydova (@tetyamotya) 3 Июл 2018 в 6:18 PDT

Допустимо ли тренеру давить на спину, плечи или тянуть ноги ученику для ускорения результата?

Нет, нельзя механически воздействовать на тело человека, потому что правильное раскрытие происходит за счет глубоких мышц и вдумчивой работы опорно-двигательного аппарата с центральной нервной системой.

Тренер должен знать анатомию и физиологию и уметь грамотно работать с телом, не допуская появления болевых ощущений. Если боль все же присутствует, это может быть сигналом о наличии воспалительных процессов, и в этом случае необходима консультация врача.

Помните — правильная работа с тазобедренными суставами положительно влияет на функции органов малого таза, что в целом для здоровья полезно. Но шпагат как таковой не является панацеей от заболеваний.

Упражнения на растяжку: советы для мужчин

Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.

Чаще всего в стретчинге используют две техники — это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.

Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:

  • Разминайтесь.

Разогрев мышц — обязательное условие при выполнении растяжки.

Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.

Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.

Время тренировки — не менее 15 минут.

  • Не переоценивайте силы.

Главное в растяжке — медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.

При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.

  • Не делайте резких движений.

Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.

Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.

  • Контролируйте время.

Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.

С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.

  • Правильно дышите.

Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.

  • Занимайтесь регулярно.

Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.

Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий — 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.

Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:

  • Трицепс.

Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.

  • Спину и руки.

Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь соединить руки сзади в замок.

  • Шею.

Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.

Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.

Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: -upraznenia-na-rastazku-dla-muzcin/

Секреты эффективности тренировки

Изначально разминка перед растяжкой на шпагат, как и непосредственно сама поза шпагата, должна предполагать правильное исходное положение. Ноги должны быть пряными, пятки – упираться в пол. Корпус не должен изгибаться, а обе руки должны принимать участие в подстраховке.

Разминка для растяжки должна начинаться с активного разогрева мышц в течение десяти минут. Это могут быть, по сути, любые активные упражнения перед основной растяжкой, подготавливающие организм в тренировке.  Можно чередовать прыжки, бег на месте и приседания, которые помогают проработать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Также хорошо подходят маги ногами вперед, назад и в стороны. Следите за положением тела и за прямой осанкой – амплитуда махов пусть нарастает постепенно.

Существуют общие правила, на которых должна строиться разминка для шпагата для начинающих в домашних условиях:

  • Заниматься лучше в вечернее время. Во второй половине дня мышцы готовы к растяжке лучше, нежели утром.
  • Идеальный вариант – заниматься перед зеркалом и вместе с партнером. Он должен помогать вам держать равновесие и подниматься, соединить за положением тела и ровной спиной,  помогать фиксировать тело и усиливать сопротивление. Зеркало же необходимо для того, чтобы вы могли контролировать свое положение, и при необходимости сразу исправлять ошибки.
  • Тренируйтесь каждый день. Лучше пусть разминка для шпагата для начинающих, будет короткой, но регулярной, нежели будет длительной, но от случая к случаю.
  • Помните о правиле постепенности. Амплитуду движений наращивайте медленно, чтобы нагрузка приносила приятную усталость. Болевые ощущения могут присутствовать, но они должны быть в пределах разумного.
  • При попытках сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук. Это обеспечит плавность растяжки и поможет избежать рывков.
  • Новичкам лучше начинать с поперечного шпагата – он значительно проще. К продольному же лучше переходить тогда, когда мышцы и связи уже обретут нужную пластичность.
  • Эффективная разминка перед растяжкой для начинающих может включать в себя приседания, наклоны тела, выпады, перекаты, упражнения плие – глубокий присед с переносом центра тяжести с одной ноги на другую.
  • После того как вам уже удалось сесть на шпагат, не прекращайте упражнения, иначе мышцы утратят приобретенную эластичность, и глубокая растяжка снова станет для вас проблематичной.

Список наиболее эффективных упражнений для быстрой растяжки

По статистике для достижения желаемого женщине со средней эластичностью мышц достаточно 2 месяцев регулярных упорных тренировок. Следует настроить себя на ежедневные двухразовые занятия по 25-30 минут. Лучше проводить их утром и вечером. Длительные перерывы вероятнее всего сведут на нет все усилия.

Список наиболее эффективных упражнений для быстрой растяжки

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на полу. Свободной ногой нужно с усилием совершать мах вверх, фиксируя ее в верхнем положении примерно на 30 секунд. Устойчивое положение тела чрезвычайно важно в этих условиях. Поэтому следует лечь на пол полностью или опереться на локоть. Следует повторить упражнение на каждую ногу по 20-30 раз. Вариацией упражнения станут махи вперед, в сторону или назад из положения стоя.

Список наиболее эффективных упражнений для быстрой растяжки

Упражнение 2

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги разведены в стороны по мере возможности. Прямым корпусом нужно делать наклоны вперед поочередно к правой и левой ноге, а также в центр. Цель – обхватить стопы руками и положить живот на бедра. Упражнение нужно делать от 1 минуты.

Список наиболее эффективных упражнений для быстрой растяжки

Упражнение 3

Исходное положение – лежа на полу на спине. Одна нога должна быть согнута в колене, другую нужно взять за щиколотку. Прямую ногу следует тянуть на себя, не сгибая колена. Цель – достать прямо ногой до груди. В идеальном варианте нужно увести ее за одноименное плечо и коснуться пола у головы, а вторую ногу расправить. В критическом положении нужно задерживаться на 30 секунд, после чего можно ослабить натяжение. Важно не отрывать ягодиц от пола. После выполнения упражнения ногу нужно сменить. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Для новичков можно воспользоваться спортивной резинкой.

Список наиболее эффективных упражнений для быстрой растяжки

Упражнение 4

Исходное положение – сидя на полу с выпрямленными ногами. Колени прижаты друг к другу. Цель – максимальный наклон вперед с прямой спиной, с помощью которого руками нужно захватить стопы. Чем лучше растяжка, тем больше можно согнуть руки в локтях. В критической точке нужно задержаться на 1 минуту. После этого можно ослабить натяжение и повторить упражнение до 3 раз.

Список наиболее эффективных упражнений для быстрой растяжки

Вариацией этого упражнения является выполнение его из положения стоя. При этом удобнее будет немного развести ноги в стороны на ширину плеч.

Упражнение 5

Список наиболее эффективных упражнений для быстрой растяжки

Исходное положение – стоя. Одна нога выставлена далеко вперед. Следует делать выпад на нее, сохраняя колено четко над пяткой. Цели – бедром передней ноги максимально тянуться в пол. Руки при этом можно упереть в пол кистями или предплечьями. В крайнем положении необходимо совершать пружинящие движения вниз. Через 30 секунд ногу можно поменять и повторить.

Упражнение 6

Список наиболее эффективных упражнений для быстрой растяжки

Исходное положение – стоя, одна нога немного выставлена вперед. Для равновесия ноги находятся на ширине плеч. Чтобы достичь натяжения таргетируемой мышцы необходимо наклониться вперед прямой спиной и упереться руками в пол. Медленно раздвигаем ноги одну вперед, другую назад. При этом руками надежно упираемся в пол, а колени сохраняем прямыми. В максимально разведенном положении передняя нога должна стоять на пятке, а задняя на пальцах или на подъеме. Опуская таз ниже, нужно сгибать руки в локтях. Когда положение становится критическим следует замереть на 30 секунд. Именно из этого упражнения можно сесть на продольный шпагат. После завершения упражнения на одну ногу, следует снова встать и поменять ноги местами.

Читайте также:  Комплекс упражнений с гантелями для девушек в домашних условиях

Упражнение 7

Список наиболее эффективных упражнений для быстрой растяжки

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. При недостаточной растяжке требуется использовать опору, которая будет расположена впереди. В процессе выполнения упражнения ноги нужно разводить в стороны, надежно опираясь при этом руками в опору или в пол. При остаточной растяжке ноги упираются пятками в пол.

Цель – максимально уложить бедра на пол. В итоге получиться поперечный шпагат. В крайне возможном положении нужно удержаться 30-60 секунд.

Для достижения желаемого эффекта важно сосредоточиться на упражнении и чувствовать натяжение. Контроль над выполнением является основополагающим фактором. Если не чувствовать степень натяжения, то можно либо не достичь желаемого, либо травмироваться.

Советы и рекомендации

При выполнении упражнения на растяжку мышц и связок следует учитывать советы тренеров, чтобы достичь результата в короткий срок и не нанести вреда здоровью.

Специалисты рекомендуют:

  1. Не торопиться. Для растяжки мышц нужно время. Не надо спешить с увеличением нагрузки. Это может привести к разрывам связок.
  2. Обязательно выполнять разминку перед основным комплексом упражнений на растяжку.
  3. Засекать время выполнения каждого упражнения и постепенно увеличивать его. Для этой цели используйте таймер.
  4. Следить за дыханием и сердечным ритмом. Перед началом занятий не пренебрегать кардионагрузками.
  5. Перед тренировкой полезно принять душ, чтобы мышцы разогрелись. Вместо душа можно пользоваться согревающими мазями и кремами.
  6. Тренироваться каждый день.
  7. Во время выполнения упражнений на растяжку не использовать силу другого человека. Например, когда вы делаете наклоны к ногам и не можете коснуться головой колен, не просите никого надавить на спину.
  8. Выполнять упражнения на растяжку плавно.
  9. Правильно питаться. Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой. Пейте много воды.
  10. Следить за своими ощущениями. Если чувствуете слабость, дрожь в ногах или руках, сбой сердечного ритма или дыхания, уменьшите нагрузки.
  11. Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
  12. Перед тем как начать заниматься гимнастикой, побеседовать с врачом о своих физиологических возможностях.

Соблюдая все правила и рекомендации, можно быстро научиться садиться на шпагат даже без присутствия во время тренировок профессионального инструктора.

Дополнительные упражнения

В описанный выше комплекс, на свое усмотрение, можно добавить и дополнительные упражнения. Это делается в том случае, если есть желание дополнительно растянуть ту, или иную группу мышц. Добавляя дополнительные упражнения, нужно учитывать их специфику. Тренировка всегда должна проходить «сверху – вниз». Сначала растягиваем шейный отдел, плечевой пояс, мышцы корпуса, ноги. По такой же схеме будут вставляться и дополнительные упражнения. Опишем несколько таких вариантов, чтобы у Вас была возможность сделать свои тренировки более интересными и разнообразными.

Наклоны с руками в замке

Рекомендуем выполнять это упражнение в блоке «наклоны туловища». Оно хорошо разогревает спину, поясницу, плечевой пояс.

Выполняются наклоны следующим образом:

  1. Ноги ставим на ширине плеч.
  2. Руки фиксируем «в замке» за спиной.
  3. Опускайте корпус вниз, одновременно с этим движением поднимаем руки вверх.
  4. Опускаться к коленям грудью, не круглим спину.

Такие наклоны растягивают не только заднюю поверхность бедра, но и разминают мышца спины

Растяжка в «позе голубя»

В эту позу можно перейти из любого выпада. Но, лучше всего будет это упражнение поставить перед выполнением махов ногами.

  1. Колено передней ноги кладем на пол, пятку прячем под бедренную кость задней ноги.
  2. Голень медленно выносим вперед. Таз опускаем на пол, насколько позволяет гибкость, рука опирается на пол.
  3. Заднюю ногу сгибаем в колене. При необходимости можно помочь себе рукой. Основное напряжение будет ощущаться в области квадрицепса.
  4. Держа заднюю ногу рукой, опускаем корпус на пол. Стараемся остаться в таком положении на 60 секунд.

Растяжка прямых ног

Дополнительные упражнения

Это заключительное упражнение комплекса. Лучше всего его выполнять после махов ногами.

  1. Остаемся лежать на спине. Рабочую ногу поднимаем вверх и обхватываем стопу руками.
  2. Плавными пружинящими движениями подтягивайте ногу к груди.
  3. Держим ногу как можно ближе к груди. В такой позе остаемся на 10-20 секунд.

Важный момент – колени. Они должны быть прямыми.

Растяжка в позе «собака мордой вниз»

Все, кто сталкивался с йогой или пилатесом знают эту асану. В ней хорошо тянутся спина, плечевой пояс, сухожилия. Эту позицию можно ставить как в начале тренировки, так и в середине, для плавного «перехода» к растяжке нижней части тела:

  1. Становимся в позу «собака мордой вниз»: корпус наклонен вниз, опора на прямые руки, копчик направлен вверх. Со стороны должно выглядеть как равнобедренный треугольник. Не забывайте про спину. Она должна быть ровной. Не допускайте округления или прогиба.
  2. Не меняя позы, начинаем имитировать ходьбу. Колени направлены строго по направлению к груди.
  3. Пятки опускаем на пол. Остаемся в таком положении 10-20 секунд (можно дольше).

Растяжка в положении стоя

Этот вид растяжки подойдет для продвинутого уровня. Сложность заключается в необходимости тянуть ногу, одновременно соблюдая баланс. Но, достигнув определенного уровня подготовки, данное упражнение поможет сделать домашнюю растяжку более эффективной:

  1. Исходное положение: становимся прямо, сомкнув стопы.
  2. Переносим вес на правую ногу. Левую сгибаем в колене и подтягиваем к груди.
  3. Медленно выпрямляем ногу вверх.
  4. В этой позе задерживаемся на 10 секунд, опуская ногу, возвращаемся в исходное положение.

В более легкой версии этого упражнения – нога остается согнутой. Подтягивайте ее ближе к груди.