Джиллиан Майклс «Нет проблемным зонам», или как похудеть за 30 дней

Когда женщина с большими объёмами мечтает похудеть за 30 дней (короткий период), в её адрес летит масса насмешек и критичных замечаний.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Общие правила и принципы похудения от Джиллиан Майклс

Диета Джиллиан Майклс основана на таких принципах:

  • Расчёт дневного потребления калорий в зависимости от индивидуальных показателей тела (вес, рост, пол, возраст). Формула расчета: (вес*9,57) + 655 + (рост*1,852) — (4,7*возраст). Результат — норма энергетической потребности на день.
  • Первый прием еды делать через час после пробуждения, а последний – за три часа до ночного отдыха.
  • Частое употребление пищи – раз в 4 часа.
  • Минимальное использование соли в приготовлении пищи.
  • Соблюдение питьевого режима – 2 л в сутки.
  • Диета совмещается с тренировкой. Рекомендуется тренироваться по 3 часа в день со средней интенсивностью.
  • Ведение дневника питания.

Польза и особенности HIIT тренировок

В первую очередь, когда речь идет о преимуществах высокоинтенсивного интервального тренинга над любыми другими видами нагрузки, подразумевается кардио.

ВИТ не позволит вам нарастить много мышечной массы, хотя безусловно сыграет свою роль при правильном подходе (за счет ускорения метаболизма, выработки гормонов и тд). Также этот вид нагрузки не позволяет наращивать чистую силу.

Но все же, он считается лучшим из лучших, почему?

ОТВЕТ ПРОСТ – HIIT ЛУЧШИЙ ВИД НАГРУЗКИ ДЛЯ:

1. Сжигания жира;

2. Тренировки сердечно-сосудистой системы;

3. Увеличения выносливости.

Польза и особенности HIIT тренировок

Грамотно сочетая HIIT программы с силовыми тренировками, вы обеспечите себе не только значительный рост сухой мышечной массы, но и улучшение силовых показателей, общей выносливости и, как сейчас модно говорить – функциональности.

НО, КОНЕЧНО ЖЕ, САМАЯ ЛУЧШАЯ ПОЛЬЗА ОТ ТАКОГО ВИДА РАБОТЫ, ПРОЯВЛЯЕТСЯ ПРИ ПОХУДЕНИИ.

Подобная нагрузка затмила любые другие тренировки на жиросжигание, оставляя их далеко позади.

Также стоит учесть, что Табата совершенно не подходит новичкам и требует высокий уровень тренированности, в то время как HIIT легко адаптировать под нужды каждого человека. Причем, без какого-либо вреда для сердца и здоровья в целом.

Джиллиан Майклс: «Нет проблемным зонам» ^

Еще в подростковом возрасте она страдала избыточным весом, стать стройной ей помогла любовь к спорту и целеустремленность.

Джиллиан считается настоящим профессионалом своего дела, так как заставляет учеников чувствовать каждую мышцу и клеточку своего тела во время тренировок. Она стала популярной в 2005 году после участия в реалити-шоу под названием «Большой лузер». На сегодняшний день с Джиллиан тренируются сотни тысяч женщин, желающих сбросить лишний вес и обрести стройную фигуру.

Очень важная составляющая всех тренировок с Джиллиан Майклс – правильное питание. Для выбора основных принципов питания рекомендуется определить вид метаболизма. Похудение с Джиллиан подразумевает четырехразовое питание. Главное, чтобы вся еда была полезной и натуральной.

Существует очень много программ, автором которых является Джиллиан Майклс. Наиболее известными являются следующие:

Читайте также:  21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс

Ускоряем метаболизм с Джиллиан Майклс

Все упражнения данного комплекса направлены на ускорение обменных процессов для более эффективного сжигания жировых отложений.

  • Продолжительность одной тренировки – 50 минут.
  • Первые пять минут занятия делается разминка и разогрев, последние 5 минут — растяжка.
  • В основное время тренировки нужно выполнять 7 типов простых упражнений.
  • Тренировка проходит в достаточно быстром и энергичном темпе.

Революция тела с Джиллиан Майклс

Данная программа для потери лишних килограммов длиться 90 дней и состоит из трех фаз:

  • первая фаза направлена на ускорение метаболизма,
  • вторая – на коррекцию фигуры благодаря выполнению более сложных упражнений,
  • третья – на закрепление результата.

Каждая фаза рассчитана на 30 дней и состоит из одной кардиотренировки и четырех силовых. Два силовых занятия предназначены для тренировки груди, рук, плеч, пресса и квадрицепсов, другие два – для задней части тела, то есть для спины, бедер и ягодиц.

Джиллиан Майклс: похудей за неделю

Программа быстрого похудения подходит людям, которые желают избавиться от лишних килограммов за короткое время перед каким-либо важным торжеством.

  • Ежедневно утром и вечером нужно проводить получасовые тренировки.
  • Джиллиан Майклз предлагает занятия для людей с разным уровнем подготовки. Кроме того, к плану тренировки она прилагает план питания, усиливающий эффект от занятий.

Стройная фигура за 30 дней с Джилиан Майклс – популярная программа, состоящая их трех уровней. Продолжительность каждой тренировки — 30 минут.

Нет проблемным зонам. Из самого названия программы становится ясно, что все внимание будет направлено на такие проблемные зоны как ягодицы, бедра, живот и т.д.

Что еще необходимо знать о программе

Преимущества системы:

  • небольшая продолжительность тренировки — потраченное время не более 30 минут;
  • этот метод тренировок подходит для людей с самой разной физической формой;
  • чередование упражнений на разные группы мышц выводит вас из зоны комфорта, чем обеспечивает отличное сжигание лишнего веса и поддержание тонуса;
  • доступность — все комплексы можно выполнять дома, нет необходимости тратить деньги та оборудование и абонементы в фитнес-центры.

Экипировка:

  • легкая и эластичная спортивная форма;
  • обувь — тренировки босиком могут провести к серьезным травмам;
  • гантели (можно заменить пластиковыми бутылками с водой) — вес зависит от физической формы.

Как меняется ваше тело.

Во время первого выполнения программы масса вашего тела может увеличиться. Это нормально, ведь при нагрузке мышцы могут отекать и задерживать воду. Поэтому для фиксации достижений пользуйтесь измерительной лентой. Этот инструмент точно покажет, как исчезают лишние сантиметры.

Фиксируйте результаты и сравнивайте их с предыдущими показателями и по прошествии нескольких недель вы заметите положительные изменения своего тела. Главное не останавливаться на достигнутом, тогда тренировки войдут в привычку и станут стилем жизни.

Программа Тренировок Три Фазы — первый шаг новичка к внушительной массе

Это первая программа тренировок Дерека (Зверя) Чарльбойза, автора портала bodybuilding, где он экспериментирует с разными приемами тренировочного процесса.

Ранее мы уже писали программу тренировок Дерека, которая называется AGS-10, использующая принципы Дориана Ятса. Так вот, эта программа является первым шагом перед ней. Если ты новичок и хочешь работать с большими весами и начать наращивать мышечную массу, стоит сначала 2-3 раза пройти трехфазную программу Дерека, длительность которой всего 3 недели, а уже после переходить к тяжелым и серьезным тренировкам по Ятсу или к AGS-10.

Расписание Тренировок

Неделя 1: Объем

1. День 1 — Спина, Трапеции

2. День 2 — Грудь, Дельты

3. День 3 — Ноги

4. День 4 — Руки: Бицепс, Трицепс, Предплечья

5. День 1 — Верх тела

6. День 2 — Ноги и Руки

7. День 3 — Верх тела №2

8. День 4 — Ноги и Руки №2

Неделя 3: Частота

9. День 1 — Тренировка всего тела

10. День 2 — Тренировка всего тела

11. День 3 — Тренировка всего тела

12. День 4 — Проработка слабых мышц

Тренировки

Каждую тренировку начинай с легкой разминки: ходьба под наклоном или легкий бег + легкая разминка суставов, чтобы избежать травм, а после тренировки обязательно растягивай мышцы.

Первая фаза трехфазной программы тренировок (Объем)

В первой фазе тренировки рассчитаны на получение объема. Выбираем такие веса, но так чтобы можно было выполнить 3 сета по 6-10 повторений. Если вдруг первый раз не сможешь подобрать вес (будет слишком большой или слишком мал), в следующий раз в этой же программе ты сможешь скорректировать его. Главное веди дневник тренировок и записывай веса и повторения, которые ты выполняешь, чтобы в следующий раз ты смог сделать либо больше повторений, либо с тем же количеством повторений больший вес.

Читайте также:  Пациентам: В какое время суток лучше бегать

На этой неделе веса будут больше, чем в прошлую неделю и стоит повысить интенсивность тренировок за счет негативных повторений и форсированных повторов.

Третья фаза трехфазной программы тренировок (Частота)

В третьей фазе каждая тренировка будет включать все группы мышц тела. Почти каждая группа мышц в этой фазе получит нагрузку три раза за неделю.

В четвертый день можно поработать с отстающими мышцами.

День 4 (Фаза 3 — Частота)
Все тело
Упражнения Подходы Повторения
Подъем на бицепс в тренажере-скамье Смита 2 10 — 15
Вертикальная тяга на бицепс с нижнего блока стоя с канатом 2 10 — 15
Сгибание рук в кистях со штангой стоя (предплечье) 2 10 — 15
Сгибание рук в кистях с гантелями стоя (предплечье) 2 10 — 15
Разведение рук в тренажере сидя (задние дельты) 2 10 — 15

Опиши свои результаты после прохождения программы в комментариях.

Меню диеты по дням Джиллиан Майклс

Скорость метаболизма влияет на процесс похудения в организме. Для бесперебойной работы обмена веществ Джиллиан советует пересмотреть свой рацион и отдавать предпочтение белковой пище.

В этой таблице расписано приблизительное меню на 30 дней, которое советует фитнес-тренер:

День диеты Утренний приём пищи Дневной приём пищи Перекус Вечерний приём пищи
1 Овсяные хлопья с ягодами и арахисом, несладкий чай Салат с отварным куриным мясом и авокадо Грейпфрут Красная фасоль с запечёнными овощами
2 Творог, стакан фруктов Запечённая говядина с кукурузой Яблочное смузи Соте из мяса птицы
3 Запечённый картофель с сосиской Каша и отварная рыба Вареное яйцо, груша Пицца из пресного теста с помидорами и сыром
4 Творожная запеканка, яблоко Суп с грибами, помидор Пюре из персиков Запечённый картофель
5 Овсяная каша с бананом Гречневая каша, рыбные котлеты Виноград Гороховое пюре, салат из зелени
6 Омлет, тосты с сыром Плов, салат из цветной капусты Кефир, сухарик Запеканка овощная
7 Фруктовый плов Суп из овощей и куриного филе Творожок с бананом Запечённая говядина с овощным салатом
8 Мюсли, какао Запечённая рыба, картофельное пюре Апельсин Омлет с куриной сарделькой и сыром
9 Пудинг с фруктами Овощные котлеты, макароны с сыром и томатами Яблочный сок Молочный суп
10 Вареное яйцо, тост с салатом, сыром, томатом Соте из отварной говядиной Йогурт Оладьи из тыквы (или кабачков), сок из помидоров
11 Запечённый картофель, салат из зелени Куриная сарделька, макароны Смузи из капусты, огурцов и кефира Молочная каша
12 Овсяные хлопья с кефиром Рис, тушеный хек 2 киви Печёночный пирог на пресном слоёном тесте
13 Запечённое брокколи, яйцо вареное Суп с сыром и зеленью, тосты Мороженные ягоды с кефиром Морская капуста, отварной картофель
14 Гречневая каша, соус из овощей Запечённый картофель с сыром и куриным мясом Груша Творожные шарики
15 Курино-морковные тефтели Крем-суп из грибов Фруктовое пюре Свекольный салат с яйцом и сыром
16 Смесь ягод с йогуртом Запечённый картофель с индейкой Куски ананаса Запеканка из макарон с творогом
17 Банановое пюре, тосты Кусок отварной курицы, помидор, стакан молока Горсть орехов Каша на молоке с бананом
18 Салат из отварной курятины и ананаса Мясо курицы отварное, каша из злаковых круп Апельсин Филе палтуса с печёным картофелем
19 Яблочный пирог, зелёный чай Овощной суп – пюре с томатной пастой Тост и вареное яйцо Творожная запеканка с вишнями
20 Мюсли с обезжиренным молоком Тушеное мясо курицы с овощами Стакан сухофруктов Паста с рыбой и шпинатом
21 Запечённые яблоки с корицей Соте из баклажан и картофеля Йогурт Отварная рыба, тушенная фасоль
22 Рис с куриной сосиской, капустный салат Салат с кукурузой и крабовыми палочками, заправленный оливковым маслом, отварной картофель Малиновый щербет с кефиром Запеканка из картофеля и курицы
23 Омлет с сыром, салат из овощей Куриный суп с сырными рулетами Грейпфрутовый сок Омлет, салат из кукурузы с перцем и капустой
24 Банановый панкейк без муки Гречневая каша, морская капуста, печень трески Йогурт с абрикосом Пирог с брокколи
25 Овсяная каша с арахисом и мёдом Запеканка с говяжьей печенью Смузи из бананов и ананаса Запеканка из тыквы
26 Пюре из цветной капусты Рыбный суп, салат из помидоров и сыра Грейпфрут Запечённое филе птицы с яблоком
27 Овсяное печенье с бананами Тефтели из мяса кролика Вишнёвый кисель Оладьи из кабачков
28 Яичные маффины Постная говядина с перловой кашей Яблочное пюре Гуляш из говядины и помидоров, рис
29 Куриные кексы с сыром Курица с перепелиными яйцами Апельсин Рагу из рыбы и грибов
30 Мюсли с йогуртом Рис, тушеный хек Салат из фруктов Рыба в кляре

Не стоит забывать про правильный питьевой режим. Из напитков лучше предпочтение отдать зелёному чаю и воде.

Важно! За полчаса до еды следует выпить стакан воды и следующий приём жидкости позволить только по истечении 2 часов после приёма пищи.

Два шага к стройной фигуре

Джиллиан Майклс уверена, что в борьбе с лишними килограммами существует только два здравых и эффективных способа – это физическая активность и переход на грамотную систему питания. Так что если вы хотите добиться не просто положительного, но еще и долгосрочного результата, вам придется очень постараться.

Упражнения

Джиллиан – настоящий фанат спорта, поэтому она не останавливается на каком-то одном виде тренировок. Начинать подготовку к похудению тренер рекомендует с интенсивных 30-минутных занятий с гантелями, которые следует выполнять ежедневно в течение 10 дней. Именно на этом этапе ожидается основной отвес и активное сжигание подкожного жира. И чем дольше вы до этого балансировали между диваном и холодильником, тем быстрее увидите результаты.

Когда выполнять упражнения вам станет гораздо легче из-за ушедшего веса, приступайте к комбинированным тренировкам. Для этого Джилиан Майклс рекомендует дополнить силовые упражнения аэробикой, йогой, пилатесом, плиометрикой. Сама женщина также занимается кикбоксингом. Поэтому глядя на ее фотографии, создается ощущение, что мышцы у нее проработаны на всем теле вплоть до пят.

На этом этапе вас ждет дальнейшее изгнание жира, но оно будет уже не столь ощутимым, поскольку вы одновременно накачиваете мышцы. Если раньше тренировки заставляли вас буквально задыхаться, то теперь вы ощутите, что дышать стало гораздо легче. Такая интенсивная работа организма одновременно приведет к нормализации кровоснабжения и улучшению обмена веществ, а значит, даже «неправильные» продукты будут быстрее перерабатываться и выводиться, а не откладываться на своих любимых участках тела – ягодицах, бедрах и талии.

Похудеть за дней с Джиллиан Майклс

Указанный курс включает очень удачное сочетание силовых и кардиотренировок. При этом похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней основано на использовании фитнеса как основного инструмента снижения веса. Начинающим спортсменам тренер советует подготавливать тело к будущим нагрузкам еще задолго до основного этапа программы. Джиллиан Майклс считает, что похудение за 30 дней должно происходить в 3 этапа длительностью по 10 дней каждый.

1 уровень

Последователи Джиллиан Майклс утверждают, что начальная фаза программы является самой сложной. Первый этап предполагает, что будет происходить подготовка организма к последующим физическим нагрузкам и похудению. Согласно условиям программы Джиллиан Майклс, 1 уровень включает ежедневные занятия по полчаса в день, причем не имеет значения, в какое время дня или ночи они выполняются. Тренировка состоит из трех подходов по 8 минут, которые предполагают выполнение комплекса, состоящего из следующих упражнений:

  • выпадов с утяжелением;
  • отжиманий;
  • приседаний;
  • прыжков;
  • упражнений на пресс.

2 уровень

Каждый последующий этап программы похудения отличается от предыдущего только интенсивностью тренировок. В соответствии с выводами Джиллиан Майклс, 2 уровень призван уничтожить излишки жира в организме и подготовить его к набору мышечной массы. Стоит сказать, что на втором этапе усиливаются болевые ощущения после занятий. Тем не менее, к концу этой фазы дискомфорт проходит, и мышцы начинают требовать более серьезных нагрузок. На втором этапе указанный ранее комплекс дополняется упражнением «планка».

3 уровень

Последняя фаза программы требует максимальной выносливости. Как утверждает Джиллиан Майклс, 3 уровень помогает полностью избавиться от «прежнего тела» и образа жизни. На последнем этапе похудения заниматься становится легче, что объясняется приближением финала программы. Вместе с этим, тренировки изматывают настолько, что некоторые даже сдаются, отчаявшись завершить курс. Комплекс третьего уровня включает следующие упражнения:

  • отжимания в планке;
  • приседания;
  • боковую планку;
  • бег с гантелями;
  • прыжки на широко расставленных ногах.