Бег для похудения: как бегать, чтобы сбросить лишний вес?

Худеть можно по-разному. Кто-то осваивает новые диеты, отдельные люди употребляют таблетки сомнительного происхождения и ходят на липосакцию, а иногда даже пробуют совсем оригинальные способы сбросить лишний вес, зачастую небезопасные для здоровья. Однако самым действенным вариантом нормализации веса по-прежнему считается спорт.

Питание и бег: какие правила помогут похудеть быстрее?

Утренние занятия должны проводиться натощак. Для облегчения процедуры можно за 1 час или 40 минут до начала пробежки выпить нежирный кефир или йогурт. Для вечерних занятий следует проводить прием пищи за 1 час до тренировки или спустя пару часов после. Продукты с содержанием жира следует ограничить, лучше остановить выбор на белковой пище (куриная грудка, яйца, творог, нежирная морская рыба). Помогут в поддержании стройности пропаренные овощи, которые быстро усваиваются организмом.

После проведения занятий следует в небольшом количестве потреблять воду, восстанавливая запас жидкости. Разнообразные хлопья и другие смеси, содержащие в большом количестве минеральные соединения и витамины, будут полезны для поддержания стройности без необходимости голодания. Все эти особенности питания помогут решить проблему лишнего веса. Поэтому думая о том, как бегать чтобы быстро похудеть, нужно помнить и о полезном питании, и о верном распределении личного времени, регулярных занятиях.

Бег для похудения сколько нужно бегать

Если вы являетесь обладателем лишних килограммов, и вы чувствуете, что бегать вам ещё тяжело, начните для начала просто быстро ходить. Многие спортсмены признаются, что они долгое время ходили, прежде чем смогли бегать. Если же бег даётся вам довольно легко, вот примерная схема тренировок для начинающих:

1 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 2 минуты – бег (повторить 6 раз, т.е. всего 24 минуты). 2 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 5 минут – бег (повторить 5 раз, т.е. всего 28 минут). 3 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 8 минут – бег (повторить 3 раза, т.е. всего 30 минут). 4 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 16 минут – бег (повторить 2 раза, т.е. всего 36 минут). 5 неделя: 24 минуты бег (3 км). 6 неделя: 32 минуты бег (4 км).

Это интересно: Чем заменить гантели в домашних условиях:  Упражнения для талии с обручем: 

После того, как вы осилите шестую неделю, вы сможете сами для себя понять, сколько нужно бегать в день чтобы похудеть. Опирайтесь на свои чувства и ощущения, не стоит просто следовать советам, найденным в интернете, или советам опытных подруг. Каждый человек имеет свои особенности, и каждому из нас подходит свой вид тренировок. Следуйте своим ощущениям, и опытным путём вы определите для себя, как бег влияет на похудение и состояние вашего организма в целом.

Интервальные беговые тренировки для похудения

Интервальная тренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки. Интервальный бег запускает в организме две системы обеспечения энергией. Это огромный плюс для похудения.

Чтобы продемонстрировать наглядно, рассмотрим пример бега с ускорением.

Читайте также:  Как накачать икры в домашних условиях или тренажерном зале

800 метров – бег трусцой. 200 метров – бег с ускорением. 800 метров – бег трусцой. 200 метров – спринтерский рывок. 800 метров – бег трусцой.

Что происходит в организме?

Легкий бег – умеренная нагрузка на организм. Сердце работает спокойно. Но жир уходит медленно.

Делаем спринтерский рывок. Расход калорий взлетел. Но, долго бежать в таком темпе, не получится. Сердце начинает «выпрыгивать».

Переходим на бег трусцой. В это время организм восстанавливает запасы энергии в мышцах.

Тренировка проходит в спокойном темпе, а жир сгорает со скоростью анаэробного метаболизма.

Программы интервального бега — таблица

Бегать на свежем воздухе полезнее, чем в помещении. Если вы выберете парк или сквер для пробежек, то дополнительными плюсами станут чистый и насыщенный кислородом воздух и пересеченная местность, которая усилит нагрузку. Ровная поверхность беговой дорожки будет помощником для начинающих спортсменов и тех, кто давно не занимался спортом. Тренировка будет состоять из следующих этапов:

  • Разминка — быстрая ходьба (2 мин), спокойный бег (2 мин);
  • Интервалы — 1-2 мин интенсивный бег, 2 мин спокойный бег;
  • Окончание тренировки — 2 мин спокойный бег, затем 2 мин ходьба с упражнениями на восстановление дыхания.

Все этапы тренировки имеют значение, и не стоит их пропускать, особенно, если вы новичок. Для первых занятий будет достаточно двух или трех интервалов. Обратите внимание, что максимальный эффект будет достигнут только в том случае, если участки с интенсивной нагрузкой вы будете бежать на пределе своих возможностей. Интервальный бег — это не чередование ходьбы и бега, это чередование нагрузки на организм. Определить качество тренировки вам поможет пульсометр. Естественно, что с продолжением тренировок, ваша сердечная мышца, да и весь организм, будут постепенно привыкать. Чтобы не растерять эффективность занятий, их интенсивность придется постепенно увеличивать.

Дни недели Новички Опытные спортсмены
понедельник Дополнительные тренировки (плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде) – 20-30 минут, без бега. Силовая тренировка + бег (20-30 минут)
вторник Интервальный бег Интервальный бег
среда Отдых Отдых
четверг Бег в гору (15-20 минут) Бег в гору (20-30 минут)
пятница Дополнительные тренировки, без бега Силовая тренировка + бег (20-30 минут)
суббота Интервальный бег (15 минут) Продолжительный бег (30-60 минут)
воскресенье Отдых Отдых

Следующий вариант интервального бега подойдет для спортивного зала. Вам понадобится беговая дорожка, интенсивность работы которой можно будет запрограммировать. Этапы тренировки останутся прежними, но в этом случае вы сможете четко контролировать величину и интенсивность интервалов и даже узнать количество потерянных калорий.

Самым простым вариантом интервального бега станет домашняя тренировка. Бег на месте. О ее эффективности можно спорить, но при неимении других вариантов она тоже станет отличным ускорителем для обмена веществ и будет способствовать похудению. Для увеличения нагрузки во время интенсивного интервала, можно бежать, высоко поднимая колени или захлестывать голени назад.

Недостатки уличных занятий

К сожалению, выполнять спортивные упражнения на свежем воздухе не всегда возможно. Перед потенциальными борцами за здоровый образ жизни стоит множество преград:

  • Капризы погоды. Выбираться из дома стоит только в подходящие погодные условия. Дождь, снег, низкая температура воздуха способны серьезно нарушить график тренировок;
  • Недоступная городская среда. Далеко не каждый город России имеет соответствующую инфраструктуру для желающих ухаживать за своим здоровьем. Специально отведенных беговых дорожек значительно меньше, чем винно-водочных магазинов. Недостаток освещенности утром и вечером вкупе с низкой культурой вождения автомобилей делают пробежки опасными для жизни;
  • Плохая экология. Если рядом с домом имеется спортивная площадка или стадион, рано радоваться. Качество и состояние атмосферы зачастую таково, что здоровее сидеть дома за компьютером, чем вдыхать декалитры отравленного выхлопами и газами воздуха.
Читайте также:  Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Избежать всех этих проблем помогут фитнес-центры, которые выросли в крупных городах, как грибы после дождя.

Противопоказания

Бег – прекрасный способ для улучшения самочувствия, но следует понимать, кому нельзя тренироваться. Чаще всего отказ от бега обоснован физиологическими причинами. Перед началом тренинга надо задуматься, нет ли у вас противопоказаний к занятиям спортом, можно ли при варикозе бегать по несколько километров ежедневно.

От бега лучше отказаться в следующих случаях:

  • при избытке веса и диагнозе ожирение;
  • в случае беременности;
  • при болезнях сердечно-сосудистой системы;
  • при воспалительных процессах в организме;
  • при варикозе;
  • при инфекционных и вирусных заболеваниях;
  • в случае обострения хронических болезней;
  • при проблемах в работе опорно-двигательной и дыхательной системы.

До начала тренировок надо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом. Противопоказания не означают, что надо совсем не следить за фигурой. Можно практиковать легкий бег на месте или спортивную ходьбу.

Купите шагомер или устройство, считывающее частоту сердечных сокращений. Зная, с каким пульсом не вредно заниматься (не более 100-120 ударов в минуту), можно скорректировать программу занятий, подобрать более щадящий режим, позволяющий упражняться без отдышки.

Бегаем и худеем мы только тогда, когда ставим перед собой правильные цели, выполняем тренинг систематически и в хорошем настроении. Теперь вы знаете, как правильно бегать, чтобы похудеть. Не бросайте тренировки, говоря себе «не могу больше», боритесь с  ленью, и вы увидите не только стройное отражение в зеркале, но и здорового и позитивно настроенного человека.

На сколько можно похудеть за месяц, если бегать?

Сразу скажу, что бег – это не основное средство для похудения. Бег помогает похудеть. Но если, извините за прямоту, вы будете много “жрать”, то даже если вы будете бегать круглосуточно, гарантии, что вы похудеете не будет.

Для того чтобы похудеть – нужно в день тратить калорий больше, чем вы потребляете. Именно  в этом помогает бег – потратить в день больше калорий. Но при этом и есть вы тоже должны начать меньше. Результата проще достичь, если “копать” с двух сторон. Для того, чтобы знать, сколько калорий вам можно съесть в день, чтобы худеть, вам нужно обязательно считать все потребляемые калории и вести дневник (статья Как правильно считать калории чтобы похудеть).

На сколько можно похудеть, если бегать?

Вы должны достичь оптимального соотношения потребляемых и потраченных калорий, чтобы плавно и непрерывно худеть.

Оптимальная скорость похудения – 2 кг в месяц. Не спешить кидать в меня тапками. Уверен, многие из вас сейчас вспомнили, что “Светка похудела на 8 кг на безсолевой диете…” Да, безусловно, похудеть быстрее возможно, но это вредно. Если вы быстро худеете, то вместе с жиром будет уходить еще и мышечная масса, что вам совершенно не нужно. 2 кг в месяц – это не так уж и мало. За 2 месяца – это уже 4 кг, а за пол-года – 12 кг. Помните, что то, что копилось всю жизнь, невозможно сбросить за несколько дней.

Читайте также:  Как составить правильное питание для тренировок

Хочу вас обрадовать, что за первый месяц, если бегать и считать калории можно похудеть до 5 кг. Это связано с тем, что первый месяц, помимо жира, вы будете терять также лишнюю воду и шлаки. Во время похудения, организм чиститься от шлаков.

Советую прочитать статью Простая эффективная диета для похудения для женщин в домашних условиях.

Программа бега для похудения

Нижеописанный график занятий по бегу, на избавление от лишних килограммов, рассчитан на недельный курс с пятидневными нагрузками. Если есть возможность — бегать можно и на выходные, повторяя основные процедуры каждую неделю до появления необходимого результата.

1-й день

Начинайте разминку всех частей тела, которую проводите не менее десяти минут. Если вы новичок в беге, то свою первую дистанцию можете, как пробежать, так и пройти быстрым шагом. Основная ваша цель на сегодня — подготовка организма к динамическим возрастающим нагрузкам. Базовое время занятия около двадцати минут, после чего уделите еще пять минут на медленную ходьбу и растяжку корпуса с ногами.

2-й день

Разминайтесь десять минут, после чего бежите в среднем темпе около сорока минут, чередуя среднюю и невысокую скорость. Последние десять минут можно переходить на шаг.

3-й, 4-й и 5-й дни

Постепенно уменьшайте время, затрачиваемое на ходьбу и увеличивайте интервал непрерывного бега в среднем ритме. Не забывайте о разминке перед и после пробежки!

Программа интенсивных беговых тренировок для быстрого похудения

Беговые занятия этого вида включают несколько программ:

  • Тренировка начинается с интервального бега, способствующего сжиганию жировых отложений – легкий темп бега с постепенным увеличением скорости.

Идеальным вариантом для занятия является беговая дорожка, по которой сразу определяется скорость пробежки. Для фиксации показателя скорости следует разговаривать. Норматив устанавливается по трудности произношения речи. Этот темп бега ложится в основу тренировок.

Одно занятие включает трехразовую пробежку по 15 минут, перерыв между которыми 2 минуты.

  • На тренировку выделяется больше часа. Она включает: разминку, 30-минутную пробежку, 20-минутный активный отдых с упражнениями на растяжку, и снова бег в течение 30 минут.
  • Активная разминка либо быстрый темп ходьбы под горку, 30-секундный бег на предельной скорости, 1 минута отдыха и опять интенсивный бег.

Программа повторяется 8 раз. Время тренировки составляет 20 минут.

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

Результаты

Эффективность бега — величина непостоянная и зависит от многих факторов:

  • состояния здоровья;
  • уровня метаболизма;
  • физической подготовки;
  • веса;
  • интенсивности и регулярности тренировок.

План беговых тренировок строится с плавным увеличением продолжительности пробежки и скорости. Первые результаты бега по утрам появятся после 4 недели занятий продолжительностью от 15-20 минут. Если бегать ежедневно, за месяц можно похудеть минимум на 2 кг.

Повысить эффективность бега для похудения помогают интервальные тренировки, применение утяжелителей и пробежки по неровной местности с подъемами и спусками.

Бег помогает сбросить вес только в сочетании со здоровым питанием и упражнениями на увеличение мышечной силы. Пробежки улучшают форму ног, тренируют руки, уменьшают жировую прослойку и формируют подтянутое тело.