15 лучших упражнений для тренировки спины в тренажерном зале

Привет, сегодня у нас день спины и в репертуаре тренировка спины. Мы рассмотрим самые эффективные упражнения для широкой спины в тренажерном зале. С помощью этих упражнений и советов вы получите максимум от тренировки спины.

Общие рекомендации при тренировках спины в тренажерном зале

  • Чтобы прокачать мышцы спины, нужно выполнять базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.
  • Количество повторений в подходе – 4-6 раз. При таком количестве мышцы спины нагружаются в полную мощность.
  • Правильно составленная программа тренировок может не показать результат, если технически упражнения выполняются неверно. Неправильная техника также повышает вероятность получения травмы, поэтому начинайте с малых весов.
  • Перед упражнением изучите технику выполнения и попробуйте выполнить без применения весов. Отрабатывайте движения медленно и без рывков.
  • Тренировку начинайте с разминки: махи руками, повороты туловища, вращения руками, разминка шеи. Так вы разогреете мышцы и сделаете их более эластичными.
  • Не забывайте про чередование силовых упражнений с аэробной нагрузкой, а также про обязательный отдых и правильное питание.

Важность правильных занятий

При корректном составлении программы тренировок для прокачки спины спортсмену удастся добиться поставленного результата в кратчайшие сроки (в среднем, за 1-2 месяца регулярного тренинга при условии оптимального исходного индекса массы тела).

Ему также удастся избежать серьезных травм, восстановление после которых может потребовать полного отказа от занятий в тренажерном зале на несколько месяцев и даже лет.

Важность правильных занятий

При составлении схемы занятий рекомендуется придерживаться основных принципов:

  • начинать тренировку с разминки (упражнения для подготовки сердечно-сосудистой системы к дальнейшему тренингу, разогрев мышц и суставов), а завершать заминкой (упражнения на растяжку и восстановление сердечного ритма);
  • при составлении программы тренировок по системе «сплит», прокачивать спину следует не чаще 1 раза в неделю, а при использовании подхода «фул-боди» (комплексные занятия, задействующие мышцы всего тела в рамках 1 тренировки) это количество можно увеличить до 4 раз в неделю;
  • при отсутствии недавних травм позвоночника (менее 6 мес. с момента получения травмы) и серьезных заболеваний спины, большую часть тренировки спортсмена должны занимать базовые упражнения, укрепляющие параллельно несколько групп спинной мускулатуры.

Упражнения

Укрепление пресса

Упражнения на пресс непосредственного влияния на мышцы спины не оказывают. Однако нижнюю часть туловища нужно развивать равномерно. Потому без сильного пресса за тренировку спины браться не стоит. Остерегайтесь выполнять упражнения для поясничного отдела, когда чувствуете острую боль. Сначала необходимо снять воспаление, затем можно приступать к занятиям.

Тяга блока к поясу

Это упражнение направлено на развитие разных групп мышц. Акцент на определенную группу делается с помощью определенного хвата рукоятки. Чтобы максимально задействовались глубокие мышцы спины, необходимо держать рукоятку обеими руками в положении сидя. Ладони должны быть направлены друг к другу. Спину нужно держать прямой. Если это невозможно, значит, вес взят слишком большой.

Становая тяга

Упражнение выполняется с гантелями, оно позволяет хорошо нагрузить спину. Нужно наклониться вперед с прямой спиной и свободно опущенными руками с гантелями. Медленно, сохраняя спину прямой, выпрямляйте корпус.

Наклоны со штангой

Очень эффективное упражнение, но многие спортсмены выполняют его неохотно или вообще исключают из своей программы. Это объясняется его сложностью. Однако такие упражнения и дают хороший эффект. Есть 3 варианта выполнения наклонов со штангой: с прямой спиной, округленной и сидя. Рекомендуется отдавать предпочтение варианту с округленной спиной.

Советы по накачке от профи

Тренировка спинных мышц требует особого подхода. Профессионалы рекомендуют учитывать особенности организма, в первую очередь позвоночника, так как он в существенной степени подвержен травмам и повреждениям.

Занятия также должны строиться с учётом цели спортсмена. Работа на силу, массу, похудение и рельеф требует разного подхода, соответственно, будут подбираться различные упражнения и принципы.

Станислав Линдовер, бодибилдер

Известный бодибилдер и тренер рекомендует начинать тренировку спины с базовых упражнений, если отсутствуют противопоказания

Если же имеются проблемы с позвоночником, лучше всего выполнять более простые движения и особое внимание уделять гиперэкстензиям и гимнастике для укрепления мышечного корсета

Теди Басс, тренер

Тренер Теди Басс, который тренировал не одного голливудского актёра, считает, что занятия нужно строить в зависимости от целей атлета. Нельзя выбрать какую-то общую программу и использовать её во всех ситуациях

Важно учесть особенности организма и его фактические возможности, а нагрузку увеличивать постепенно

Екатерина Красивина, фитнес-бикини

Знаменитая отечественная спортсменка, выступающая в фитнес-бикини, советует не игнорировать тренировку спины даже девушкам, которые чаще налегают на иные мышечные группы. Программа должна равномерно распределять нагрузку по всему телу, чтобы обеспечить равномерное развитие.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Далее выполняем тягу штанги в наклоне беремся прямым хватом. При выполнении тяги штанги в наклоне задействованы следующие группы мышц: широчайшие, задняя дельтовидная, большая и малая круглые, трапецевидная, подостная, ромбовидная и плечевая мышцы.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом, техника выполнения, какие мышцы задействованы

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Техника выполнения тяги штанги в наклоне прямым хватом: при работе с большими весами используйте пояс, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, наклонитесь и возьмите гриф прямым хватом, расстояние между руками шире плеч, спина прямая. Выполняйте 3-6 подходов по 12-15 раз.

Техника выполнения

Займите правильное начальное положение. Сядьте на тренажер и поместите ноги под специальные опорные валики. Возьмитесь за рукоять широким хватом, выпрямите спину. В верхней точке руки вытянуты, локти разогнуты, но мышцы не расслаблены, а находятся в тонусе.

Тяга выполняется следующим образом:

  1. На выдохе потяните ручку троса вниз. Голову слегка отведите вперед и опустите ручку до уровня чуть ниже затылка. Взгляд во время движения направлен вперед, прямое положение спины сохраняется, а локти перемещаются по дуге в плоскости перпендикулярной полу.
  2. В нижней точке задержитесь на несколько счетов и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите описанное движение 10–15 раз.

Дополнительно внимание стоит уделить хвату. Как было сказано – хват используется широкий

Но насколько? При правильном хвате, когда вы сгибаете локти под прямым углом, ваши предплечья перпендикулярны полу. Это примерно в полтора раза шире плеч.

Также следует учитывать тот момент, что тяга дополнительно задействует бицепсы. Совершать движение за счет сгибания рук – одна из самых популярных ошибок в этом упражнении. Для того чтобы ее избежать, концентрируйтесь на локтях. Именно локти с силой движутся вниз, а предплечья и кисти – это просто крючки, которыми вы цепляете вес.

Читайте также:  Зачем нужна планка примыкания для кровли?

Если во время тренировки широчайших вы чувствуете, что бицепс устал значительно быстрее завершения сета, значит, вы делаете упражнение неверно. Старайтесь выполнять движение за счет спины – именно она должна уставать.

Широчайшие мышцы спины — лучшие упражнения

Часто можно видеть, как тренировка спины на массу у людей в зале проход с использованием множества разных упражнений и проводят они в зале по 2 часа (ведь надо уделить внимание еще и трицепсу). Мы же знаем, что эффективность тренировки сильно падает, если она превышает 1 час. Нам это не помешает – так как прокачать спину можно отлично за 30-40 минут, а остальное время посвятить второй тренируемой мышечной группе.

Ниже мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для широчайших мышц. Выберите для себя 2-3 базовых упражнения — ваша тренировка спины на массу обязательно должна их включать, и занимайтесь с их помощью на протяжении нескольких недель. Потом нужно поменять их на аналогичные, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Что касается изолирующих упражнений, то они предназначены для опытных атлетов, желающих усилить прорисовку и рельеф широчайших мышц. Хотя тяжело назвать эти упражнения изолирующими (в любом случае в работу включаются другие мышцы), новичкам не рекомендуется включать их в тренировочную программу – в плане набора мышечной массы базовые лучше.

Базовые упражнения

  • Подтягивания. Одно из лучших базовых упражнений. Подтягивание называют приседаниями для верха торса. Изменения в ширине хвата акцентируют нагрузку на определенный участок широчайших. Оптимальный хват – немного шире плеч.
  • Тяга штанги в наклоне. Отлично подходит для наращивания массы крыльев.
  • Тяга горизонтального блока сидя. Также хорошее упражнение, развивает спину в ширину, включая в работу множество мышечных волокон.

Изолирующие упражнения

  • Вертикальная тяга широким хватом.
  • Тяга гантели в наклоне.

Как видите, все упражнения на широчайшие составлены на принципе тяги. Базовые упражнения считаются самыми эффективными, особенно на начальных этапах тренировок. У каждого атлета результаты тренировок заметны в разное время, поэтому тяжело точно сказать, когда есть смысл вводить изолирующие упражнения. Этот период колеблется от 6 до 12 месяцев, считая с первой тренировки в тренажерном зале.

Программы тренировок

Любая программа для тренировки спины должна включать в себя:

  • работу со свободными весами: гантели, штанги, гири;
  • роботу на блоках и тренажерах;
  • работу с собственным весом.

Исходя из этих простых принципов можно построить достаточно сбалансированную тренировку для накачки мышц спины.

Не стоит выделять отдельно один тренировочный день для спины, лучше сочетать его с тренировкой бицепсов или трицепсов, т.к. эти мышцы, в большей или меньшей степени, участвуют в комплексе работ на спину.

Для новичка

Если вы только начинаете свой путь в построении накаченного телосложения, то ваш комплекс должен быть следующим:

  1. Разминка — 7-10 минут. Можно это время провести на беговой дорожке.
  2. Становая тяга 3 рабочих подхода по 6-8 повторений;
  3. Тяга верхнего блока к груди — 3×10;
  4. Подтягивания 3 подхода по максимальному количеству повторений.
  5. Далее можно покачать бицепс и в конце занятия сделать заминку.
Читайте также:  Как расслаблять мышцы спины (снимать спазмирование)

Для опытных спортсменов

  1. Разминка 5-7 минут.
  2. Тяга штанги в наклоне 4×8;
  3. Тяга гантели одной рукой 3×12;
  4. Тяга на блоке или становая 4×10;
  5. Подтягивания 3хmax;
  6. Шраги с гантелями 3×15;
  7. Заминка в конце тренировки.

Советы профессионалов

Опытные тренеры советуют начинающим атлетам сосредоточиться на технике выполнения движений для спины. Важно развивать мышечную память, чтобы повысить эффективность тренировок, а также избежать травм.

Поначалу мужчины могут использовать для развития мускулатуры 2-3 эффективных упражнения. Следует выбирать такие движения, во время выполнения которых лучше всего ощущается напряжение прорабатываемых мышц.

Первую неделю можно заниматься без гантелей или штанг. После освоения техники можно использовать дополнительные снаряды.

Также профессионалы рекомендуют проводить тренировки 2-3 раза за неделю с перерывами (2 дня). Только регулярная работа поможет добиться внушительных результатов.

Михаил Малек, тренер

Мастер спорта по бодибилдингу утверждает, что выбор подходящего комплекса для развития мышц спины зависит от целей и физической подготовки мужчины. Начинающим следует развивать широчайшие, а потом уже переходить к трапециям и выпрямителям позвоночника.

Прокачать широчайшие спинные мускулы помогут подтягивания, тяга верхнего или нижнего блока, подтягивание снарядов в наклоне. Для развития трапеций можно пожимать плечами со снарядами, а для выпрямителей делать становую тягу.

Советы профессионалов

При выполнении разнообразных тяг рекомендуется контролировать положение спины, она должна быть ровной, а на участке поясницы – слегка прогнутой. Когда ягодицы отведены назад, а грудь подается вперед, снижается вероятность травмирования нижней части спины.

Сергей Григорьев, тренер

Тренер по фитнесу и бодибилдингу указывает на то, что во время тренировок для развития спины можно проработать бицепс. Однако при нарушении техники основной нагрузке подвергается именно он. Тогда мужчина быстрее устает, и эффективность тренировки снижается.

Чтобы прогресс не останавливался, атлет должен научиться ощущать целевые мышцы. Важно направить основную нагрузку именно на мускулатуру спины, а не на бицепс. Чтобы почувствовать эту связку (мышцы-мозг), нужно тренироваться медленно, прислушиваться к своим ощущениям. Когда это удастся, эффективность тренировок значительно повысится. И только после того, как мужчина доведет движения и сокращения до автоматизма, он сможет использовать дополнительные снаряды.

Борис Краснов, тренер

Высококвалифицированный тренер по фитнесу советует выполнять базовые упражнения для равномерного развития спинной мускулатуры. Чтобы обеспечить прирост мышечной массы, нужно делать по 8-12 повторений за 3-5 сетов в плавном темпе с максимальным весом. Для сушки нужно увеличить число повторений и подходов, работать следует быстро.

Перед комплексом нужно обязательно провести разминку, а после него – растяжку. Кроме того, специалист напоминает, что мужчина должен следить за питанием, полноценно отдыхать между тренировками, принимать витаминно-минеральные комплексы.

Тренировка спины на массу #2

Большая, бугристая и мощная спина – это не только красиво и эстетично. Накаченная спина позволяет держать прямо осанку, и полностью минимизировать всевозможные болезни, связанные со спиной (сколиоз, радикулит и т.п.).

Спина является одной из больших мышечных групп, а значит – спине нужны большие силовые нагрузки. Часто, что бы повысить КПД в каком либо упражнении, рекомендуют подключать мышцы спины.

Тренировку спины на массу можно разделить на два вида воздействия: глубокие и поверхностные. В нашем случае интересуют поверхностные мышцы, которые тоже включают в себя две категории:

  • широчайшие (крылья);
  • трапецевидные мышцы;
  • мышцы разгибатели вдоль позвонка.

Для красивой и массивной спины необходимо развивать именно эти три группы.