Инструкция по применению: желтые тренажеры — Om Activ

Методическая работа по вопросу использование тренажеров

Классификация

Оборудование в спорт-зале можно поделить по виду нагрузки:

Классификация
  • Кардио — тренируете сердце и кровеносную систему, обмен энергии происходит благодаря кислороду. Аэробную нагрузку можно получит на велотренажерах, дорожках для бега, или эллипсоидах.
  • Мышечная — эффективна, так как под воздействие попадает конкретная группа мускулов. Чтобы избежать травм, нужен присмотр тренера или личный опыт работы со штангами и гантелями.
  • Анаэробная — кислород не принимает активного участия в таких тренировках. Занятия на блочных или шарнирных механизмах требуют внимательности и подстраховки.

Что такое изолирующие упражнения?

Если вы хотите накачать определенные мышцы, то нет лучшего способа, чем выполнение изолирующих упражнений. Как следует из названия, эти упражнения включают движения, направленные на конкретную суставную или мышечную группу.

Однако если вы хотите извлечь максимум пользы из любого тренажера для изолирующих упражнений, то вы должны знать и понимать, как каждый из них работает и что вы можете ожидать от каждого из них. Также не забывайте, что поскольку изолирующие упражнения предназначены для конкретных суставов и мышечных групп, всегда хорошая идея выполнять их в сочетании с другими упражнениями для того, чтобы тренироваться сбалансировано.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения также полезны для тех, кто находится в процессе восстановлений или же для тех, кто хочет исправить мышечный дисбаланс.

Спортивные тренажеры: общая информация

Спортивный инвентарь и оборудование различного предназначения, что находятся в спортзале, делятся на четыре категории:

Спортивные тренажеры: общая информация
  • тренажеры — агрегаты для накачивания и проработки определенных групп мышц и/либо увеличения выносливости;
  • фитнес-снаряды — мячи, обручи, легкие гантели и другой инвентарь для сжигания жира и обретения красивой стройной фигуры;
  • силовые снаряды — штанги, грифы, блины, тяжелые гантели;
  • гимнастические снаряды — турники, брусья, кольца и др.
Спортивные тренажеры: общая информация

В зале для бодибилдинга и фитнеса обычно выделены две зоны — одна с оборудованием для кардионагрузок, другая со всевозможными видами силовых тренажеров.

Спортивные тренажеры: общая информация

Запомнить название тренажеров проще, научившись различать их разновидности в зависимости от задач, которые они помогают решать спортсмену-любителю.

Спортивные тренажеры: общая информация

Спортивные тренажеры: общая информация

Почему так много видов грузоблочных тренажеров?

Производители предлагают много разновидностей грузоблочных тренажеров. Их можно разделить на две большие группы: универсальные и специальные.

  1. На первых можно выполнять упражнения на многие группы мышц, поэтому их еще по-другому называют комбинированными. Яркие представители этой группы – кроссоверы, мультистанции, вертикальная/горизонтальная тяга и др.
  2. Вторые – предназначены для тренировки конкретной группы мышц, например, бицепс-машина для проработки двуглавой мышцы плеча, торс-машина – мышц пресса и т.д.
Читайте также:  Упражнения на домашнем тренажере топ фит

Несмотря на разнообразие оборудования, считается, что оно предназначено для выполнения изолирующих (задействующих одну мышечную группу) упражнений. Например, разводки в кроссовере, разведение ног, разгибания рук на блоке стоя и др. Но тренеры обязательно вносят разнообразие в тренировку своих «подопечных», включая в них и базовые упражнения с использованием блочного тренажера. Так, нередко практикуются приседания у нижнего блока кроссовера и др.

Предлагаем рассмотреть виды блочных тренажеров более детально.

Грузоблочные – для тренировки мышц верхней части тела

  • Торс-машина (или твистер) – позволит проработать косые мышцы пресса.
  • Пресс-машина – занятия на ней укрепят прямые и поперечные мышечные группы.
  • Дельта-машина – при наборе мышечной массы незаменима для проработки верхнего плечевого пояса и корректировки его рельефа.
  • Бицепс- и трицепс-машина – для тренировки рук.
  • Горизонтальная, вертикальная тяга – гарантирует эффективные упражнения на спину.
  • Гравитрон – тоже направлен на тренировку спины (имитирует подтягивания узким, широким, обратным хватом). Его уникальность – в особенностях выбора отягощения: чем меньше «плиток»-грузиков – тем выше нагрузка.
  • Пек-флай – для проработки задних дельт.
  • Баттерфляй – для проработки грудных мышц (также для их тренировки используются разные виды жима).

Грузоблочные – для тренировки нижней части тела

  • Глют-машина – позволит проработать, укрепить, подтянуть ягодичные.
  • Икроножный станок (голень-машина) – незаменима для тренировки ног (икр, в частности).
  • Ягодичный мостик – для наращивания объема ягодиц.

Кроме них укрепить ноги и ягодицы, увеличить их объем помогают: гакк-машина, жим горизонтальный, квадрицепс-машина, приведение-отведение бедра и др. За счет грузоблочной системы нагружения они гарантируют плавное выполнение упражнений и идеальную биомеханику.

Рекомендации профессионалов

Константин Некрасов, чемпион мира по фитнесу, тренер фитнес-студии «Берег»

Константин советует новичкам начинать работу с малых весов. Это позволит избежать травм, а также даст время мышцам и суставам привыкнуть к нагрузке.

Максим Барма, абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF, тренер

Рекомендации профессионалов

Максим рекомендует при работе с тренажерами в первую очередь ознакомиться с техникой выполнения элементов, в том числе с правильным дыханием. Только полностью освоив эту часть, можно задумываться о наращивании массы или рельефе.

Екатерина Усманова, действующая чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

Девушкам Екатерина рекомендует обратить внимание на такие кардиотренажеры, как беговая дорожка, эллипс и гребной, а также на силовые снаряды: вертикально-горизонтальную тягу и римский стул.

Описание каждой разновидности

  1. Самым эффективным тренажером для кардионагрузок является велосипедный прибор. Он эффективно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и при этом способствует активному развитию мышц ног и ягодиц. В зависимости от системы сопротивления, существуют механические и магнитные модели. Представители первой группы оборудованы ременной системой нагружения, т. е. при интенсивном натяжении ремня возрастает величина нагрузки. Вторые модели работают по другому принципу, а нагрузка определяется расстоянием между постоянными магнитами и маховиком.
  2. Беговые дорожки. Считаются самым простым и эффективным кардиотренажером, если говорить об инструментах для сжигания лишних калорий. Существуют модели с механическим приводом — в таком случае полотно запускается при воздействии ног человека, а также электрические — работают от электрического привода. При изменении угла наклона полотна и скорости его движения можно поменять степень нагрузки на организм.
  3. Эллиптические модели. Отличаются необычной структурой и универсальностью, т. к. могут совмещать в себе функции двух разных тренажеров — степпера и беговой дорожки. Кроме комплексной разработки сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, такие модели укрепляют суставо-связочный аппарат, включая плечевые мышцы и мускулатуру. Многие представительницы прекрасной половины общества отдают предпочтение именно таким изделиям, и это является аргументированным решением, ведь у них происходит укрепление мышц ног, ягодиц и бедер, а нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. При этом верхняя часть тела стремительно укрепляется.
  4. Степперы. Имеют очень простую конструкцию и работают по принципу поднятия вверх по лестнице. В результате осуществляется активная нагрузка на мышцы ног и ягодиц. Ключевые элементы конструкции — педали — образуют единую целостную систему, при этом они остаются независимыми, поэтому девушка сама выбирает тип нагрузки для каждой педали по отдельности.
  5. Гребной тренажер. Отличается особой универсальностью, т. к. одновременно воздействует на все группы мышц. Часто называется грудным тренажером.

Включение в программу

  • Считается, что для похудения кардио надо выполнять в объеме не менее получаса в день. Это норма рекомендованная ВОЗ. В реальности можно использовать как большую, так и меньшую продолжительность.
  • Обычно кардио делают в свободный от силовой день, и таких тренировок в неделю проводить 2-3. Но это в идеале. В реальности может быть и так, что тренирующийся проводит не более 2 сессий длиной 40 минут в неделю и ему этого хватает. Если применить эту информацию к похудению, тут определяющим фактором является не то, сколько часов человек проводит на тренажере, а то, создает он дефицит энергии или нет.
  • Кардио можно проводить и после силовой, тогда не нужно делать слишком длинные тренировки. Любителям, чтобы не переутомляться, достаточно 20-30 минут.
  • Интервальное кардио на лестнице можно проводить и короткими сессиями в течение 10-12 минут после силовой тренировки, либо в самом начале кардиотренировки. И, наконец, двигающаяся лестница может не быть единственным тренажером, на котором занимается человек и может представлять собой исключительно «разогревочный» или «добивочный» кардиотренажер в зависимости от предпочтений.

«Кратчайшие сроки» и другие проблемы

К сожалению, я не знаю Ваш рост, потому не могу построить реалистичных предположений на тему того, как быстро Вы будете терять вес с тренировками и правильным питанием. Но сразу хочу сказать, что реалистичные ожидания могут быть такими:

  • есть ожирение (вряд ли это Ваш случай, но все же) — до 1-2 кг в неделю,
  • есть небольшой лишний вес, и видимый жир, телосложение «обычное», «мягкое» 400-600 г в неделю,
  • лишнего веса по медицинским показателям нет, присутствует жир в таком количестве, которое является медицинской нормой, но мы не хотим иметь столько жира, так как стремимся к эстетическим стандартам — обычно не более 50-200 г в неделю, и то вторая цифра, скорее, отражает ситуацию с мужским, а не с женским тренингом
«Кратчайшие сроки» и другие проблемы

Многих такие цифры не устраивают, и они пытаются худеть быстрее, добавляя какие-то дополнительные тренировки, выполняя больше подходов упражнений, добавляя бег, прыжки и кучу разной другой физической активности. К сожалению, это обычно ведет не к снижению веса, а к диаметрально противоположному результату. Вес встает намертво, так как человек, скрыто для себя, начинает нарушать диету.

Читайте также:  Какие упражнения выполнять при сколиозе позвоночника

Виды тренажеров и их названия для рук

Бицепс-машина. Тренажер обеспечивает тренировку определенной части рук (понятно из названия). Упражнение выполняется сидя, что позволяет разгрузить позвоночник. Рукоятки регулируются по наклону, гарантируя максимально комфортное проведение занятий. Такой же аналог имеется для проработки трицепса.

Французский жим сидя. Здесь в основном задействуется внутренний и средний пучок трицепса. Угол хвата обеспечивает комфортное выполнение упражнения, благодаря конструкции станка не перегружается поясница.

Блок-трицепс. При выполнении упражнений задействуются соответствующие мышцы полностью, а также передняя часть дельты. Упор делается на фиксированное положение туловища, обеспечивающее максимальную проработку трехглавой мышцы.

Брусья сидя. Тренажер дает возможность «прокачать» грудные, плечевые мышцы и трицепс. Блочная конструкция с регулируемым весом позволяет заниматься атлетам с разным уровнем подготовки.

Роликовый блок. Этот снаряд эффективен для развития и наращивания мышц предплечья.

Тренажер для икр

Какие мышцы работают:Техника использования:

  • ● В положении сидя колени должны сгибаться под прямым углом.
  • ● Необходимо встать на носочки на специальную подставку.
  • ● Пятки остаются свободными. Во время упражнения пятки поднимаются как можно выше за счет сильного давления ногами на подушки.
  • ● При достижении максимальной высоты положение фиксируется на 2-3 секунды, и медленно возвращается в исходное.
  • ● Необходимо держать постоянный вес. Не подскакивать.
  • ● В конце тренировки первым убирают вес, затем ноги.