10 фактов о пользе фитбола для новорожденных малышей

Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.

Зарядка на фитболе на рабочем месте 

  • Чтобы заниматься на работе с фитболом необходимо такого размера, который подходит вам по росту. Рекомендации, как подобрать фитбол — для пользователей ростом меньше 160 см подойдет фитбол 55 см. Если рост между 160 и 173 см выбор в пользу 65-см фитбола, при росте между 175 и 190 см нужно выбрать 75-см размер мяча. Если ваш рост более 190 см используйте 85-см фитбол.

  • Поставьте фитбол под столом и сядьте на его середину так, чтобы быть сосредоточенным на мяче. Ноги поставьте на полу перед вами. Выпрямите спину, расслабьте плечи и сведите лопатки вниз и вместе. Вы не должны тонуть в мяче или сутулиться плечами вперед.
  • Для поддержания осанки ваши бедра должны оставаться немного выше, чем таз, а ноги, колени и бедра находиться под углом 90 градусов, когда вы сидите на середине мяча. Пользуйтесь меньшим фитболом, если ваши бедра выше коленей и выберите больший мяч, если бедра ниже коленей. Обращайте внимание на осанку, держите спину прямо, держа мышцы в напряжении. Чтобы зарядка была эффективной, может потребоваться немного практики, особенно, если вы привыкли сидеть скрючившись над клавиатурой и письменным столом.
  • Оставайтесь сидеть на фитболе только до тех пор, пока вам комфортно, а затем вернитесь к обычному офисному креслу. Чтобы уменьшить риск развития усталости и мышечного напряжения, вначале попробуйте использовать мяч 15 минут. Уменьшите время, если вам тяжело держать форму. Затем ваша зарядка может быть более длительной, 30 минут и более. Для предотвращения усталости во время длинных сидячих встреч, чередуйте между стулом и фитболом.
  • Для большей устойчивости мяча можно его зафиксировать, если это необходимо. Используйте простые стойки для фитбола, чтобы держать его стабильно на месте или можно поместить мяч в специальную подставку со спинкой и подлокотниками.

  • Стоит помнить, что фитбол не имеет таких же преимуществ, как качественный офисный стул. Делайте зарядку с фитболом в течение коротких периодов и затем возвращайтесь на стул.
  • Для того, чтобы лучше работал пресс, можно усложнить задачу. Поставьте ноги вместе, чтобы труднее было держать равновесие в вертикальном положении и поднимите одну ногу от земли, вытянув руки по бокам. Задержитесь на несколько секунд, а затем поменяйте ногу. Это улучшает баланс и выносливость.
  • Зарядка на мяче должна быть безопасной. Избегайте резких движений, не поворачивайтесь резко и не тянитесь, чтобы достать что-либо, когда вы находитесь на мяче. Проверьте фитбол на наличие повреждений и убедитесь, что он правильно и полностью надут, так как на мягком фитболе снижается устойчивость. Эти меры безопасности уменьшают риск падения или травмы.
Зарядка на фитболе на рабочем месте 

Упражнения в офисе с фитболом в течение дня помогут поддерживать вас в тонусе. Можно предложить коллегам скинуться на мяч фитбол, купить его в офис и по очереди выполнять зарядку.

Зарядка на фитболе на рабочем месте 

Чем полезен фитбол

Фитбол является одновременно и снарядом для физических упражнений, и игрушкой. Педиатры рекомендуют с самых первых месяцев жизни использовать его не только для укачиваний, но и для гимнастики.

Для новорожденных и детей до года фитбол полезен следующим:

  • позволяет развить отличный вестибулярный аппарат;
  • улучшает координацию движений и ориентацию в пространстве;
  • помогает в лечении гипертонуса;
  • ослабляет симптомы колик, за счет расслабления брюшных мышц улучшается пищеварение;
  • совершенствует мышцы спины, помогает сформировать правильную осанку;
  • успокаивает, так как движения на мяче по интенсивности и амплитуде схожи с перемещением малыша в животе у матери.

Как подобрать мяч

Массажный фитбол – лучший выбор при проблемах с позвоночником

Конечно заниматься с мячом лучше под руководством инструктора ЛФК. В лечебно-спортивном зале упражнения для позвоночника на фитболе выполняются без риска получения травм, а занятия в группе нормализуют психоэмоциональное состояние.

Тем не менее если у вас в доме есть достаточно места для занятий на фитболе, то при его покупке придерживайтесь следующих правил:

  1. Цена имеет значение. Качественный и прочный мяч не может быть дешёвым. Лучшие мячи до сих пор производит придумавшая его фирма – Ledraplastic.
  2. При проблемах с опорно-двигательным аппаратом выбирайте игольчатый фитбол. Дополнительная «рефлексотерапия», полученная от мяча с мягкими и упругими шипами, лишней не будет.
  3. Размер фитбола также важен. Приводим оптимальное биомеханическое соотношение роста человека и диаметра фитбола: до 150 см : 45 Ø; 150-165 см : 55 Ø; 165-180 : 65 Ø; выше 180 см : 75 Ø. Тем не менее можно заниматься и на самом крупном шаре – 85 см.
  4. Не выбирайте мяч с ручками или рожками. Они будут помехой выполнению упражнений для позвоночника. Такие мячи предназначены для детей и беременных женщин.
  5. Не забудьте купить насос. Инструкция позволяет более 1000 раз сдувать и надувать мяч.

Совет. Мяч всё-таки лучше хранить надутым. Его предварительная подготовка зачастую становится поводом отказа от занятия.

Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих

Заниматься на гимнастическом мячике может любой человек: от ребенка до пенсионера. Даже простое сидение на круглом спортивном инвентаре с легким покачиванием способно творить чудеса.

Также к достаточно несложным упражнениям относятся:

  1. Разгибания в поясничной области Для выполнения необходимо просто лечь животом на инвентарь с прямыми ногами, упертыми носками в пол, согнуть руки за головой. Со вдохом немного поднимаем верхнюю часть тела. При выдохе возвращаемся в исходную хорошо работают ягодицы, а также мышцы- стабилизаторы. Единственная сложность может возникнуть в удержании равновесия. Поэтому для начала достаточно выполнить 3 подхода.
  2. Приседания вдоль стены Еще один несложный вариант для проработки ягодиц и передней части бедер. Для выполнения нужно подойти спиной к стене и плотно прижать к ней мячик. Для удобства ноги можно расставить на ширину плеч. На вдохе напрягаем пресс и делаем приседание, удерживая мяч между позвоночником и стеной. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
  3. Прыжки на мяче Очень интересный и легкий элемент. Просто садимся на снаряд и прыгаем на нем. Стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу, а пятая точка- к шару. Для большей эффективности следует придерживаться энергичного ритма прыжков.
  4. Обратный мостик Ложимся на пол и укладываем ноги на мячик. Со вдохом подкатываем фитнесбол к себе, с выдохом возвращаем обратно.
Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих

Растяжка для расслабления

Растяжка важна для всех спортсменов. Ее необходимо делать как перед основным тренингом, так и после. Но для начинающих комплекс упражнений на растяжку станет настоящей палочкой-выручалочкой. Выполнять их не сложно, но пользу при этом можно получить существенную.

Лучшие элементы на вытяжение следующие:

  • сидя на полу с широко разведенными ногами и мячиком в руках, разворачиваемся телом к одной ноге, вытягивая мяч перед собой и устремляя его к носку ноги;
  • делаем то же самое для другой ноги;
  • сидя на мячике с широко разведенными ногами и прижатой пятой точкой, наклоняем корпус и тянемся то к одной, то к другой ступне;
  • встаем, ноги расставляем на уровне плеч, инвентарь держим на вытянутых руках и делаем 10 полных вращений корпуса в одну и другую стороны;
  • стоим с максимально расставленными ногами и тянемся руками к мячику.

Важно! Мяч усиливает любое натяжение, поэтому вытяжение с ним наиболее эффективно. Но надо следить за своими ощущениями, чтобы не переусердствовать.

Простые элементы, сидя на фитнесболе

Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих

Помимо растяжки можно просто сесть на мяч и сделать несложный комплекс:

  1. Наклоны таза назад Перекатываясь на мячике в медленном темпе назад, выгнуть поясницу. Вернуть в исходную позицию. Стопы всегда должны быть плотно прижаты к полу.
  2. Круговые вращения таза Сохраняя позвоночник прямым, делать круговые вращения тазом в одну и в другую стороны.
  3. Вращение плеч Симметрично вращаем плечи вперед и назад.
  4. Сдавливание мяча Берем в руки другой мяч и с силой прижимаем на вдохе обеими руками к груди.
  5. Махи руками Чередуем разносторонние махи руками вверх-вниз. Следим за прямым положением корпуса.
  6. Одновременное поднятие ноги и руки Одновременно поднимаем правую руку и ногу, затем повторяем то же самой с левой стороной. Следим за равновесием.
  7. Повороты корпуса Поворачиваем корпус в разные стороны, тянувшись при этом за вторым мячиком, находящимся в выпрямленных руках.
  8. Повороты с вытяжением Повторяем предыдущий элемент, поднимая при этом прямые руки со снарядом вверх.
  9. Наклоны Перекатываемся на мяче и наклоняем корпус вниз, тянувшись при этом к стопам.
  10. Наклоны по диагонали Отклоняем тело назад и в сторону, удерживая равновесие с помощью выпрямленных рук.
  11. Боковые наклоны таза Перекатываемся на шаре в разные стороны.
  12. Поднятие ног и рук Одновременно поднимаем правую ногу и левую руку. Повторяем с другими конечностями. Следим за равновесием.
  13. Наклоны назад Укладываем руки на поясницу и отклоняем корпус назад. Можно усложнить упражнение, подняв руки перед собой и делая ими перекрестные движения в нижней точке.
  14. Наклоны назад с перекатом на спину Повторяем предыдущий элемент, но в нижней точке перекатываемся на спину.

Правила занятий с фитболом

В настоящее время существуют различные упражнения с мячом, выполняя которые, удается избавиться от лишнего веса и поддерживать мышечную массу в тонусе.

Однако важно понимать: фитбол для похудения подбирается с учетом каждой определенной программы. Иными словами, чтобы убрать лишнюю жировую прослойку в определённой зоне, необходимо подобрать соответствующий мяч.

Что касается количества подходов и повторений, то занятия с гимнастическим мячом напрямую зависят от уровня подготовки. Например, если новичок только начинает заниматься на мяче, то каждое упражнение повторяется не более 5 раз. Затем нагрузка постепенно увеличивается с каждой последующей тренировкой. При этом важно подчеркнуть, что, если выполнение упражнений происходит без проблем, значит тренировка с фитболом выбрана верно.

Видеоупражнения для деток разного возраста

Видеоролики, которые показывают использование фитбола для гимнастики детей различного возраста, вы увидите ниже. Вас интересуют приемы гимнастической разминки для детей первого года жизни и для дошкольников? Популярные упражнения, порядок их выполнения, возможные проблемы, секреты успешных тренировок с детками – все это поможет с уверенностью ввести в спортивный обиход мяч.

Занятия на гимнастическом мяче для грудничков

Гимнастика для дошкольников с фитболом

Отжимания на мяче

Классическое упражнение с собственным весом, выполняемое с опорой ногами на фитбол. Тут прорабатывается грудь и трицепсы. Исходное положение напоминает планку только опираемся в мяч бедрами, а не голенями. Далее, сгибая руки в локтях, опускаем тело ближе к полу, а на выдохе поднимаемся.

Изменяя положение рук, можно акцентировать нагрузки: при узкой хватке больше работает трицепс, а при широкой — грудные мышцы. По мере подготовки, усложняйте упражнение, смещая опору ближе к голени или даже стопам ног. Начинающим же подойдет вариант с опорой на мяч руками:

Упражнения на косые мышцы живота

Именно эта часть мышц живота получает максимум пользы от использования мяча, так как позволяет выполнять:

  • Боковые скручивания (фитбол под боком);
  • Перекрестные скручивания (с наклоном правого плеча к левому колену и наоборот);
  • Боковую планку.

Более того, любое движение с мячом, от отжиманий, до планки или скручиваний, будет больше задействовать косые мышцы живота, которые помогают удерживать равновесие.

С фитболом накачать мощные косые будет гораздо проще и быстрее, чем при использовании обычных упражнений на полу или скамье.

Всем красивых животиков!

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.

Прежде всего, это касается его диаметра:

  • дети 5 – 10 лет – 55 см;
  • люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
  • люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
  • чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

  • ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
  • мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
  • для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Упражнения на мяче для позвоночника — ровная осанка, крепкие мышцы

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

Советы участникам

В конце тренинга (или мастер-класса) тренер даёт участникам советы по эффективной командной работе:

  1. Давайте слово всем. Не заканчивайте мысли и предложения своих коллег. У них есть право голоса и они должны его использовать.
  2. Рассматривайте все идеи. Не исключайте из обсуждения тех, кто по какой-либо причине вам не нравится.
  3. Формулируйте альтернативные способы решения в виде вопросов. Не говорите: «Я считаю, что так делать нельзя, потому что это глупо». Старайтесь говорить так: «Мне кажется, что лучше поступить по-другому. Например…»
  4. Откажитесь от гордости. Вместо того чтобы называть чью-то идею «Идеей Максима», дайте ей кодовое название. К примеру, «Лестница».
  5. Поддерживайте моральный дух. Даже в трудных ситуациях (таких, как падение воздушного шара) сохраняйте спокойствие.

Чтобы развить в себе все эти навыки и узнать о других играх на тимбилдинг, предлагаем пройти наш курс «Командообразование». А эта игра пусть станет отправной точкой и хорошим дополнением ко всему, что вы узнаете из курса.

Желаем вам создать по-настоящему сплочённый коллектив! Удачи!

Читайте также:  Лечебная гимнастика при хондрозе: преимущества и недостатки метода