Бегайте: кардио тренировки приносят пользу и сжигают жир!

Кардиотренировки помогают не только укрепить сердце, повысить общую выносливость, привести мышцы в тонус, но и быстро избавиться от лишнего жира. Их главный плюс – в огромном разнообразии, так что каждый может выбрать для себя подходящий уровень и тип занятий, тренироваться в домашних условиях без тренажеров или с ними.

Питание до и после кардиотренировок

Кардиотренировки являются прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами, которыми является подкожный жир и привести тело в тонус. Но, для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо подкорректировать питание после кардио, а также непосредственно перед ним.

Распространенными видами кардиотренировок, которые показывают хороший результат при похудении, являются аэробные нагрузки и бег. Поэтому можно рассмотреть, каковым должно быть питание для похудения, на примере аэробной тренировки.

Ошибочным оказалось мнение специалистов о том, что перед аэробной нагрузкой нельзя употреблять пищу. К тому же проведение ее необходимо перенести на первую половину дня и выполнять непосредственно после утреннего пробуждения

. Пересмотрев данное утверждение, специалисты в области спортивного питания не рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок. Поэтому, если предусматривается тренировка, длительностью не более 45 минут, то прием пищи перед ней должен быть не позднее, нежели за 2 часа.

Нужно обязательно кушать перед тренировкой

Для того чтобы зарядить организм энергией, которая потребуется ему при кардионагрузках, за 2 часа до их начала необходимо употребить медленный углевод и белок, необходимый для формирования мышц.

Сочетание белка и углевода, употребленных перед тренировкой, предотвратит скачек уровня инсулина в организме и поспособствует эффективному сжиганию жира.

Во время аэробной нагрузки не стоит ограничивать себя в употреблении жидкости. В данном случае предпочтение стоит отдать чистой воде

. Связанно это с изменением водно-солевого баланса, который потребуется восстановить, дабы не навредить организму.

Обязательно пейте воду

По окончании аэробной тренировки процессы расщепления жировых отложений продолжаются. Это состояние непродолжительное

.К тому же после кардиотренировки важно вовремя принять пищу, в частности, белок, отсутствие которого может привести к катаболизму мышечной массы, чего в данном случае допустить нельзя . Поэтому при желании добиться эффективного похудения, спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт, в котором присутствует быстрый белок. Через 30 – 40 минут после того, как был съеден быстрый белок, в организм должен поступить медленный углевод.

Пренебрегать приемами пищи перед занятиями спортом и по их окончании не стоит, ведь результат, ради которого и были выбраны кардиотренировки, может затянуться.

Спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт с белком

Важные правила кардиотренировок

  1. Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
  2. Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
  3. Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
  4. Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
  5. Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.

-26% Рашгард женский с длинным рукавом ORSO Bubl Gum (Разноцветный, L) Рашгарды ORSO (РОССИЯ)

Женский рашгард Bubl Gum относится к популярной коллекции VIVO от компании ORSO. Модель произведена в соответствии с особенностями женской фигуры. Об этом говорит приталенный крой…

В избранное Сравнить Осталась одна 1 шт. Успейте купить! 2 отзыва 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Состав 5.0
  • Дизайн 5.0

2 299 р. 1 699 р. Купить В наличии 1 шт. Шорты ORSO ММА Titan (Черно-серый, L) Шорты ORSO (РОССИЯ)

Шорты ORSO Titan разработаны специально для смешанных единоборств. Крой продуман до мелочей, поэтому спортсмену будет комфортно тренироваться в стойке и в партере. Шорты легкие…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Состав 5.0
  • Дизайн 5.0

2 199 р. Купить В наличии 1 шт. -22% Рашгард с длинным рукавом ORSO Kintaro (Разноцветный, L) Рашгарды ORSO (РОССИЯ)

Рашгард Kintaro – популярная модель рашгарда с длинным рукавом. Входит в коллекцию Yakuza от компании ORSO. В дизайне воплощена концепция с главным мотивом традиционной японской…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Состав 5.0
  • Дизайн 5.0

2 299 р. 1 799 р. Купить В наличии 1 шт. Рашгард женский с коротким рукавом ORSO Bubl Gum (Разноцветный, M) Рашгарды ORSO (РОССИЯ)

В коллекции спортивной одежды VIVO от компании ORSO представлен женский рашгард Bubl Gum. У него особенный покрой, учитывающий все особенности женской фигуры. Модель обращает на…

В избранное Сравнить 0 отзывов 1 699 р. Купить В наличии 1 шт.

Пульс при сжигании жира

Кардиотренировка в домашних условиях должна быть в определённой пульсовой зоне, чтобы со временем сжигался определённый процент жира и ваше похудение протекало должным образом. Если нет дома тренажёра, обычно покупают датчик, отслеживающий пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Почему именно высокий пульс? При учащённом сердцебиении все действия, происходящие в организме, тоже ускоряются.

Энергия должна же откуда-то браться. Так вот, первое, чем компенсируется энергия – это жировая прослойка. Чем больше кардио нагрузок при циклических видах спорта, тем человек худее. Не стоит забывать, что сердце, как и обычная мышца, имеет возможность уставать. Поэтому нужно иногда ей давать отдохнуть, соблюдая интервальную нагрузку.

Повышение метаболизма

Досадное заблуждение. Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания.

Поднятие тяжестей — для мужчин и женщин — повышает уровень метаболизма, способствует большему сжиганию жира, что делает фигуру более рельефной.Кардио и сжигание калорийТут Вы скорее всего возразите, что во время бега и аэробики сжигается значительно больше калорий. Это же вроде бы очевидно.

Все верно! Если делаете более длинную аэробную нагрузку (пробежку), Вы сжигаете где-то около 500-800 ккал, в зависимости от длительности и интенсивности. Это довольно приличное количество и, безусловно, поможет достичь жиросжигающих целей.

Для того, чтобы потерять 1 кг жира, нужно израсходовать 7000 ккал. Поэтому, если делаете достаточно кардио, отслеживаете потребление основных питательных веществ, то вес Вы, несомненно, потеряете. Но не забывайте, что нужно продолжать делать длительные аэробные нагрузки. Нехватка времени станет основным из факторов, который будет препятствовать тренировкам. К тому же многие жалуются на однообразие.

В то время, как силовые не сжигают столько ккал за время тренировки (хотя это зависит от интенсивности), общие долгосрочные преимущества в сжигании калорий обычно превышают результаты, достигаемые с помощью аэробики и бега.Польза для здоровья Бег все-таки имеет одно большое преимущество — это польза для здоровья. Несомненно, силовые также полезны для здоровья, но кардио оказывает большее влияние на состояние сердечно-сосудистой системы, так как Ваше сердце и легкие работают в процессе с большей нагрузкой длительное время.

Таким образом, Вам не стоит полностью устранять кардио из Вашей жиросжигающей тренировочной программы, но на первое место следует поставить усердную работу в тренажерном зале. Игнорирование силовых занятий во время жиросжигания — это серьезная ошибка, которая заметно замедлит Ваш прогресс.Вывод Время освободиться от мысли, что кардио приводит к потере лишних килограммов, а силовая тренировка — к набору мышечной массы и увеличению веса. Просто это не настолько однозначно. Занятия кардио поможет Вашей цели в сжигании жира, но во многих смыслах силовые тренировки более эффективны и придают Вашему телу упругие рельефные формы.

Подъем тяжестей поможет Вам построить мышечную массу, которая, в свою очередь, поможет в жиросжигании. А если Вы просто хотите потерять жир и не стать чересчур мускулистым, не переживайте. Тут понадобится гораздо больше усилий. Это не произойдет от нескольких посещений тренажерного зала в неделю.

Если Ваша цель — потеря жира, то силовые тренировки должны стать приоритетными!

Успехов!

До скорого!

Как рассчитать кардионагрузки в домашних условиях для похудения?

Как правильно сделать расчет кардионагрузки на организм человека для достижения желаемого результата в максимально короткое время. Кардионагрузки в домашних условиях: особенности выполнения, преимущества и недостатки

Кардионагрузки являют собой комплекс упражнений для различных групп мышц, вследствие которых учащается сердцебиение и ускоряется пульс. Такой вид нагрузок особенно популярен среди женщин среднего возраста.

Кардиоупражнения можно выполнять в фитнес-центре, на улице, а также дома. Как показывают исследования, тренировки в специализированных центрах более эффективны, чем дома. Это обусловлено тем, что личный тренер по фитнесу следит за физическим состоянием спортсмена, а также за качеством выполняемых упражнений. К тому же, все фитнес-центры платные.

Важно!

Проплата абонемента на месяц вперед стимулирует клиента не пропускать занятия и тренироваться регулярно. Однако возможен вариант кардионагрузки в домашних условиях.

Если человек серьезно настроен на занятия и готов приложить максимум усилий для улучшения физического состояния организма, то эффект от упражнений в домашних условиях будет ничуть не хуже чем в спортивном центре.

При кардионагрузке важно помнить, что она имеет как положительные стороны, так и негативные.

Такой вид упражнений полезен тем, что: укрепляется сердечнососудистая система за счет регулярных тренировок мышцы сердца, повышается тонус организма, сжигается лишний вес, а также укрепляется иммунная система организма, как результат у таких людей уменьшается вероятность возникновения инфаркта. Но, если переусердствовать с нагрузкой, упражнения не только не дадут желаемых результатов, а также могут нанести вред организму.

Чтобы определить оптимальную степень нагрузки для организма во время тренировки используют формулы Карвонена. Данные формулы позволяет произвести расчет кардионагрузки для спортсмена, чтобы тренировки дали желаемый результат, но в тоже время не создали дополнительные проблемы.

Формулы имеют следующий вид – пульс (нижний порог) = (220 – возраст) х 0,6; пульс (верхний порог) = (220 — возраст) х 0,8. Подсчитав верхний и нижний максимальный порог пульса, получаем промежуточную величину оптимальную для тренировок.

Если во время упражнений данный коэффициент становится ниже оптимальной величины, то нагрузку следует увеличить. Если же выше допустимой нормы – снизить.

Упражнения для кардионагрузки бывают разнообразные. При этом заниматься можно как на свежем воздухе, так и в помещении. Среди кардиоупражнений на улице наибольшую популярность занимает бег. Данное упражнение простое, не требует дополнительных навыков и тренировок, можно выполнять практически на любой местности, но главное, дает отличный результат при регулярных занятиях.

Читайте также:  Тромбоэмболия легочной артерии: как защититься от внезапного «удара»?

Совет!

Бег позволяет не только сжечь лишний вес, а также укрепить сердечную мышцу и, как результат, улучшить общий тонус организма и уменьшить вероятность возникновения инфаркта. В домашних условиях и фитнес-центре, бег на улице заменяют беговыми дорожками. Данные тренажеры практичны тем, что имеют несколько режимов и темпов работы.

Для новичка вполне подойдет более умеренный темп бега, а также для людей, которые по объективным причинам не могут заниматься в полную силу. Дополнительно современные тренажеры оборудованы прибором, который следит за состоянием пульса. Данная функция полезна для спортсменов, которые занимаются по несколько часов в день.

Помимо беговой дорожки существуют такие тренажеры для кардионагрузок как: гребные, эллиптические тренажеры, степперы и другие.

Выбирая нагрузку и темп тренировки, необходимо учитывать индивидуальную физическую подготовку.

Так, люди, которые попадали в аварии, пережили операции, либо имеют болезни, связанные с мышцами, должны осторожно выполнять кардиоупражнения. Желательно, перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.

Обговорить какие именно упражнения можно выполнять, чтобы не причинить вред организму, а также с какой нагрузкой.

Люди, которые обладают отличным состоянием здоровья, могут выполнять кардиоупражнения в полную силу. Например, человеку, главной задачей которого является сжечь лишние калории, оптимально будет заниматься 3-4 раза в неделю.

Если длительность тренировки будет составлять менее 40 минут, то нужно будет увеличить их количество. Если нет возможности заниматься через день, а только 1-2 раза в неделю. В таких случаях нагрузка и длительность тренировок должна быть увеличена настолько, чтобы она составляла сумму коротких тренировок.

Внимание!

Если кардиоупражнения выполняются для поддержания общего тонуса организма, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Для подержания хорошей физической формы достаточно выполнять кардиоупражнения. Данный вид упражнений можно выполнять как в домашних условиях, так и в специализированных центрах. Главное правильно выбрать уровень нагрузки.

Виды кардио

Основные виды кардио:

  • статическое кардио низкой интенсивности (например, обычная ходьба);
  • статическое кардио средней интенсивности;
  • длительное статическое кардио высокой интенсивности (например, марафон);
  • высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).

Нас интересуют кардиотренировки в целях бодибилдинга (композиция тела, выносливость и пр.) Это ходьба, статическое кардио средней интенсивности и ВИИТ. Длительное марафонское кардио нам не подходит, т.к. оно вредно для объема мышц.

Статическое кардио средней интенсивности

Суть.

Кардио тренировка в классическом ее понимании, активирующая аэробную окислительную систему.

Пульс.

Выполняется в диапазоне средней интенсивности (пульс 65-70% от максимума) и от средней до большой продолжительности (20-60 мин [19]). Темп выполнения не меняется (статический/постоянный = Steady State).

Эффект.

Используется в бодибилдинге, топит жир, повышает выносливость и обладает другими полезными эффектами, описанными выше.

Пример.

Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) в умеренном темпе.

Виды кардио

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Суть.

ВИИТ основан на интервалах максимальной интенсивности, чередующихся с интервалами активного отдыха [20]. Такой механизмактивирует две окислительных системы – аэробную и анаэробную. На ВИИТ-тренинге нужнодействовать с полной отдачей , иначе это просто короткий steady-state. Важно следить за соотношениемработа-отдых, оно должно быть2:1 (у тренированных) [21]. Если ты новичок, начинай с 1:4, постепенно продвигаясь к 2:1.

Пульс.

80-95% от максимума [20] (интенсивная фаза) и ~70% (фаза активного отдыха).

Эффект.

Статическое кардио и ВИИТпримерно одинаковы по эффективности [22], [23] . При этом ВИИТ имеет несколько преимуществ:

  • продолжительность ВИИТ-тренировки в 2 раза меньше;
  • вызывает сильный всплеск тестостерона [24];
  • позволяет сохранить и даже нарастить мышечную массу [25] ;
  • при использовании ВИИТ кардиотренировки для сжигания жира, она помогает преодолеть плато (этот эффект вызван скачками уровня катехоламина, вещества, которое производится организмом для мобилизации жировых запасов с целью их сжигания).

Пример интервального кардио.

30 секунд спринта и 1 минуты ходьбы, которые чередуются в течение 15 минут. Разновидность ВИИТ —тренировка по протоколу Табата . Ее можно делать дома с собственным весом всего за 8 минут.

Продолжительность кардиотренировок

Собираетесь ли вы похудеть или повысить выносливость, десятью минутами кардио не отделаться. Минимально рекомендованная продолжительность кардиотренировки – 30 минут, что является временем истощения запасов гликогена. Однако не забываем, что не тренированный до этого человек может начать и с 10 минут нагрузки, постепенно увеличивая время до 60 минут.

При похудении большая продолжительность важна тем, что сжигание жировых отложений начинается только после того, как будут израсходованы запасы гликогена. Чтобы похудеть, нужно заниматься либо долго, либо интенсивно. В этом смысле хороши занятия утром натощак, когда в организме малые запасы гликогена.

Важно: вы худеете не от того, что даёте себе нагрузку, а от того, что создаёте дефицит калорий. Вкупе с занятиями это намного легче переносится, но не забывайте правильно питаться, чтобы достичь нужного эффекта.

Кардиотренировки. Крути педали!

Кардиотренировки феноменальны для твоего организма по многим причинам:

  1. Как мы уже выяснили, кардиотренировки – лучший вид физупражнений для сжигания жира.
  2. Кардионагрузки — это то, чего так не хватает человеку в 21 веке. Сотни тысяч лет наши предки бегали дни напролёт, сегодня же средняя активность — подняться за пультом от телевизора.
  3. Кардио улучшает работу сердечно-сосудистой системы [23]. А её нужно тренировать наравне с мышцами, в первую очередь для того, чтобы выдерживать темп силового тренинга. Сердце у новичков сдается быстрее, чем мышцы – пульс зашкаливает, возникает одышка.
  4. Кардио благотворно влияет на восстановление после упражнений с железом и способствует гипертрофии мышц (Adam R. Konopka и др. [24]).

American Heart Association [25] рекомендует минимум 25 минут интенсивной аэробной активности (бег, плавание, велосипед) 3 раза в неделю. А если есть проблемы с холестерином и давлением – кардио нужно делать около 40 минут 3-4 раза в неделю.

Здесь тоже надо делать всё по науке. Например, продолжительное кардио высокой интенсивности не полезно, а даже вредно – увеличивается уровень кортизола, горят мышцы, жир практически не используется. Более того, это даже может привести к сердечным проблемам (James H. O’Keefe и др. [26]).

Для максимальной эффективности и пользы для здоровья тебе необходимо делать кардиотренировки в определённой пульсовой зоне и по определённым методикам — об этом позже.

Что касается кардио натощак: исследование Kaito Iwayama и др. [27] показало, что после ночного голодания (с утра натощак) кардиотренировки значительно увеличивают окисление жиров на период до 24 часов. Также в исследовании Kenshiro Shimada и др. [28] указано, что кардио на голодный желудок окисляет больше жира, но в то же время сохраняет больше гликогена.

ВАЖНО:

  1. Никогда не делай кардио перед силовой тренировкой (потеряешь гликоген) — только после или в свободное время/день отдыха;
  2. Избегай нагрузок на суставы типа бега и прыжков, особенно при ожирении — лучше используй велосипед, ходьбу в гору, эллипсоид, греблю и т.п.
  3. Первое время даже 15 минут на беговой дорожке кажутся вечностью, но представь, что ты шагаешь к телу своей мечты и каждый шаг тебя к нему приближает — откроется второе дыхание, уверяю;
  4. Пытайся всячески скрасить кардио — слушай музыку, читай.

После мощной пробежки всегда думаешь – а вот теперь я заслужил пиццу/чизкейк/бургер. Но подумай — съев это сейчас, ты перечеркнёшь всю свою тренировку. Если сдержишься – сделаешь сильный шаг навстречу стройному телу.

HIIT или Steady-state?

Кардиотренировки. Крути педали!

Описанный выше вид кардиотренировки выполняется с равномерной интенсивностью и называется Steady-state. Обретающая ныне популярность кардио – High Intensity Interval Training (HIIT). HIIT основан на интервалах максимальной интенсивности, чередующихся с интервалами активного отдыха. Например, 30 секунд спринта и 1 минута ходьбы, чередующиеся в течение 15 минут.

  • HIIT-тренировки изматывают больше, чем Steady-state и зачастую требуют больше времени для восстановления.
  • Новичкам перед HIIT лучше подготовиться и 2-3 недели поделать обычное кардио.
  • ACSM [30] рекомендует начать с одной тренировки HIIT в неделю.
  • Когда почувствуешь, что готов к более высоким нагрузкам, добавляй вторую HIIT в неделю, равномерно распределив их по дням.
  • Твоя главная задача на HIIT-тренинге – действовать с полной отдачей, иначе это просто короткий steady-state.
  • Только прошу, без фанатизма и следи за пульсом — выше 90% максимума не заходи.
  • В кардиотренировке, как и в силовой, должна присутствовать разминка и заминка. Потрать на это несколько минут — сократишь риск травм в несколько раз.
Читайте также:  Ибс аритмический вариант пароксизмальная форма фибрилляции предсердий

Пульс для сжигания жира

Кардиотренировки для жиросжигания должны проходить в определенном пульсовом коридоре. Его границы можно рассчитать, зная свой Heart HRMaxмаксимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) в минуту. Самый известный метод определения – формула [32], разработанная Fox et al. в 1971 году: HRmax = 220 – возраст . Но согласно исследованию Shawn C. Franckowiak и др. [33], уравнение «208 − 0.7 × возраст» является более точным.

Какой должен быть пульс для максимального жиросжигания? Согласно Achten J и Jeukendrup AE. [31], максимальное окисление жиров происходит при пульсе у новичков – 66-69% от максимума, у тренированных – 73-76%. Эти данные применимы только для Steady-state. На тренировках HIIT, как я уже упоминал, работай на максимуме и ориентируйся по ощущениям.

Для примера, рассчитаем мой оптимальный пульсовой коридор для Steady-state кардио:

  1. HRMax = 208 – 0.7 х 22 (возраст) = 192,6;
  2. Нижняя граница = 192,6 х 0,73 = 140,6;
  3. Верхняя граница = 192,6 х 0,76 = 146,4.

Итого, моя ЧСС для жиросжигания лежит в диапазоне от 141 до 147. Чтобы легко и без всякой математики рассчитать свой пульс жиросжигания, используй мой Калькулятор ЧСС для жиросжигания.

Кардио тренировки дома

Не у всех есть средства и возможность ходить в спортзал, и они задаются вопросом, а можно ли проводить кардио тренировки в домашних условиях? Ответим — легко! Конечно, спектр возможностей без специальных тренажеров будет ограничен — например без беговой дорожки вы не набегаетесь у себя по квартире. И тем не менее есть целый комплекс замечательных кардио упражнений (взрывные отжимания, приседания, выпрыгивания и т.д.) которые помогут сжечь жир не выходя из дома. Максимум что здесь понадобится — гантели и небольшая скамья.

Вот например простой комплекс из 5 упражнений где даже не нужны гантели:

Кардио тренировки дома

А в этом видео ниже, показана домашняя кардио тренировка без прыжков (не у всех есть возможность прыгать дома — соседи или иная причина). Понадобятся только небольшие гантели.

Поделитесь

Круговая тренировка

Термин означает комплекс до 10 упражнений, повторяющихся несколько раз по кругу. Их возможно подобрать под себя индивидуально, как и количество подходов. Занятие должно проходить в быстром ритме без прерывания. Для отдыха выделяется несколько минут между кругами.

Плюсами круговой нагрузки является быстрое похудение, возможность заниматься самостоятельно дома, подходит и мужскому, и женскому полу. Кроме того упражнения легко могут выполнять новички, постепенно увеличивая нагрузку. Минусы – мышечная масса не увеличивается.